Lankku lisäpainolla

Tunnetaan myös nimillä etulankku lisäpainolla.

Mikä on lankku lisäpainolla?

Lankku lisäpainolla on etulankku, jossa vartalon päällä on ulkoinen paino. Tässä oppaassa käytetään levypainoa poikittain alaselän päällä juuri lantion yläpuolella, ja avustaja käsittelee painoa. Kyynärvarret ja varpaat kannattelevat sinua, kun vatsalihakset estävät vartaloa notkahtamasta. Opettele etulankku kehonpainolla ennen lisäpainon käyttöä.

Anatominen kuva miehestä, joka pitää lankkuasentoa kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Yksi levypaino on poikittain alaselän päällä juuri lantion yläpuolella. Jalat ovat suorina ja kädet erillään. Vatsan etu- ja sivuosat on merkitty punaisella, olkapään ja lonkan alueet vaaleammin. Avustajaa tai painoliiviä ei näy.

Miten lankku lisäpainolla tehdään?

Alkuasento

Harjoittele ilman lisäpainoa: aseta kyynärpäät hartioiden alle, ojenna jalat ja pidä vartalo suorana kyynärvarsien ja varpaiden varassa samalla hengittäen. Laske polvet ennen levypainon asettamista.
Valitse kevyt levypaino ja avustaja, joka asettaa sen, pysyy vierelläsi ja poistaa sen lopuksi. Sopikaa selkeä lopetusmerkki.
Tue itsesi kyynärvarsien ja polvien varaan ja jännitä vatsa. Pyydä avustajaa asettamaan levypaino lappeelleen poikittain alaselän päälle juuri lantion yläpuolelle. Tarkistakaa, ettei se kallistu tai paina epämukavasti.

Suoritus

Nosta polvet ja ojenna jalat pitäen levypaino paikallaan sekä pää, vartalo ja jalat samassa linjassa.
Pidä asento ja hengitä pienesti ja säännöllisesti. Pidä kyynärpäät hartioiden alla äläkä anna lantion laskea tai nousta.
Anna avustajalle merkki ennen kuin menetät asennon, tai heti jos paino siirtyy tai tuntuu epämukavalta. Pyydä avustajaa vakauttamaan paino samalla kun lasket polvet.
Pysy molempien kyynärvarsien ja polvien varassa, kun avustaja nostaa levypainon kokonaan pois. Nouse vasta sitten istumaan.

Yleiset virheet

Kurottaminen taakse levypainon asennon korjaamiseksi
Pidä molemmat kyynärvarret lattiassa. Pyydä avustajaa poistamaan paino ja aloita sitten uudestaan sen sijaan, että kierrät vartaloa sen alla tai yrität ottaa kiinni liukuvan painon.
Lisäpainon käyttö ennen kuin kehonpainopito on vakaa
Palaa etulankkuun ilman lisäpainoa, jos et pysty pitämään samaa asentoa hengittäessäsi. Harjoittele asentoa ennen kuin kokeilet levypainoa uudelleen.
Ajan laskeminen lantion pudottua
Laske vain aiotussa asennossa vietetty aika. Anna lopetusmerkki silloin, kun pystyt vielä laskemaan polvet hallitusti.
Nouseminen ennen levypainon poistamista
Lopeta kyynärvarsien ja polvien varassa ja anna avustajan nostaa paino pois. Älä yritä vierittää sitä selästä tai kipata sitä lattialle.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Tee liike keskivartaloharjoituksessa tai pääliikkeiden jälkeen niin, että avustaja on mukana jokaisessa lisäpainosarjassa.

Valitse pitoaika, jonka voit toistaa samassa asennossa ja säännöllisesti hengittäen. Kun se onnistuu johdonmukaisesti, lisää hieman aikaa tai vähän painoa, vain yhtä kerrallaan. Pidä levypainon paikka ja tukipisteet samoina, kun vertailet harjoituksia. Jos asettelu muuttuu hankalaksi, vähennä kuormaa tai palaa kehonpainoon sen sijaan, että pinoat lisää levyjä.

Kohdelihakset

Edestä

Takaa

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Suora vatsalihas kulkee vatsan etupuolella, ja ulommat vinot vatsalihakset ovat sen sivuilla. Tässä pidossa ne auttavat pitämään vartalon paikallaan. Luettelossa ei ole kaikkia asentoa tukevia lihaksia.

Variaatiot

Etulankku kehonpainollaPoista levypaino ja harjoittele samaa pitoa kyynärvarsien ja varpaiden varassa. Jos se on liian vaikeaa, pidä polvet lattiassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia lankku lisäpainolla harjoittaa?

Vatsan etupuolen suora vatsalihas ja sivuilla olevat ulommat vinot vatsalihakset auttavat pitämään vartalon paikallaan. Tarkoitus on vastustaa notkahtamista ja kiertymistä asennon aikana, ei koukistaa vartaloa toistuvilla liikkeillä.

Milloin lankkuun kannattaa lisätä painoa?

Opettele ensin etulankku kehonpainolla niin, että hartiat ja lantio pysyvät vakaina hengittäessäsi normaalisti. Kokeile sitten kevyttä levypainoa avustajan kanssa. Lähtökohtana on kyky toistaa asento, ei pakollinen pitoaika tai osuus kehonpainosta.

Mihin levypaino asetetaan?

Kuvan asennossa yksi levy on poikittain alaselän päällä juuri lantion yläpuolella. Anna avustajan asettaa se, kun olet kyynärvarsien ja polvien varassa, ja tarkista, että se on lappeellaan eikä kallistu tai paina epämukavasti. Jos se ei pysy siinä, tee versio ilman lisäpainoa. Kuvan paikka on valittu asettelu, ei väite siitä, että sama kohta sopisi jokaiselle vartalolle tai levypainolle.

Voinko tehdä tämän ilman avustajaa?

Tee etulankku kehonpainolla, kun harjoittelet yksin. Tässä opetettu levypainoversio vaatii toisen henkilön asettamaan, vakauttamaan ja poistamaan painon. Älä kurota taakse tasapainottamaan sitä tai anna sen pudota lopuksi.

Kannattaako lisätä painoa vai pidentää pitoa?

Muuta yhtä asiaa kerrallaan. Pidä levypaino samassa kohdassa ja tavoittele toistettavaa pitoaikaa ennen pientä kuorman lisäystä. Lopeta sarja, kun asento muuttuu, vaikka suunniteltua aikaa olisi jäljellä. Voit jatkaa harjoittelua kehonpainolla.

Lähteet

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/