Zottman-hauiskääntö
Tunnetaan myös nimillä Zottman-kääntö, Zottman-hauiskääntö käsipainoilla.
Mikä on Zottman-hauiskääntö?
Zottman-hauiskäännössä käsipainot nostetaan kämmenet ylöspäin ja lasketaan kämmenet alaspäin. Kyynärvarret kierretään ylä- ja ala-asennossa, joten tavallinen hauiskääntö yhdistyy vastaotteisen käännön laskuvaiheeseen.
Miten Zottman-hauiskääntö tehdään?
Alkuasento
- Seiso suorana käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla ja kämmenet eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo, pidä ranteet suorina ja olkavarret lähellä kylkiä.
Suoritus
- Käännä painot kohti hartioita kämmenet ylöspäin ja vartalo paikallaan.
- Kierrä ylhäällä kyynärvarret niin, että kämmenet osoittavat alas.
- Laske painot hallitusti kämmenet alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat suorina.
- Kierrä kämmenet alhaalla takaisin eteen ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Kiertäminen noston aikana
Liian aikainen kierto hävittää liikkeen määrittävän nostoasennon ja vie painot helposti eri radoille.
Laskun pudottaminen kämmenet alaspäin
Otteen muutos on variaation ydin. Käytä painoa, jonka lasket kiirehtimättä ja ranteita taittamatta.
Ranteiden taittuminen painojen ympärille
Pidä rystyset kyynärvarsien linjassa, jotta ote vaihtuu kyynärvarren kierrolla eikä ranteesta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Hauisten apuliikkeenä, kun haluat samaan toistoon sekä kyynärvarren supinaation että pronaation.
Valitse kuorma hitaamman, kämmenet alaspäin tehtävän laskun mukaan, ei sen mukaan mitä pystyt heilauttamaan ylös.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nosta kämmenet ylöspäin ja laske ne alaspäin. Vaihtuva ote harjoittaa hauista ja kyynärvarsia eristämättä yhtä kyynärvarren lihasta.
Variaatiot
- Yhden käden Zottman-kääntö — Tee sama otejärjestys yksi käsi kerrallaan.
- Zottman-kääntö Scott-penkillä — Tue olkavarret Scott-penkille ja säilytä nosto kämmenet ylös sekä lasku kämmenet alas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Zottman-hauiskääntö harjoittaa?
Pääasiassa hauista, kyynärvarsien avustaessa. Nosto kämmenet ylös ja lasku kämmenet alas muuttavat vaatimusta eristämättä yhtä kyynärvarren lihasta.
Mihin suuntaan kämmenet osoittavat?
Nosta kämmenet ylöspäin. Kierrä ne ylhäällä alas, laske sillä otteella ja kierrä alhaalla takaisin ylös.
Missä käsipainot kierretään?
Vain toiston päissä: ylhäällä kämmenet alas ja alhaalla ylös. Pidä ranteet suorina kyynärvarsien kiertyessä.
Miksi Zottman-kääntö on tavallista kääntöä vaikeampi?
Laskuasento kämmenet alaspäin rajoittaa usein kuormaa. Valitse painot koko sarjalle äläkä käytä tavallisen käännön kuormaa ja menetä laskun hallintaa.
Voiko kädet tehdä vuorotellen?
Kyllä. Otejärjestys pysyy samana riippumatta siitä liikkuvatko kädet yhdessä vai tekeekö yksi käsi koko toiston.