Un programme haltères de trois jours pour progresser

Un entraînement full body avec haltères peut avoir deux programmes : squat, développé, rowing et mouvement à partir des hanches dans A ; split squat, mouvement à partir des hanches, développé et rowing dans B. Alternez sur trois jours par semaine. Gardez les mouvements stables pour savoir si vous faites plus de répétitions ou soulevez un haltère plus lourd.

Ce plan utilise des haltères et un banc solide. Il convient à ceux qui commencent un programme structuré à domicile ou en salle et maîtrisent les mouvements choisis avec une technique régulière. Un banc réglable est utile, mais le développé incliné a une alternative sur banc plat.

Le matériel limité demande aussi une solution réaliste. Si votre haltère le plus lourd devient facile, on ne peut pas toujours répondre « ajoutez du poids la prochaine fois ». Les options ci-dessous couvrent ce cas.

Alternez les deux programmes dans la semaine

Entraînez-vous trois jours avec un jour de repos entre les séances si possible. L'exemple utilise lundi, mercredi et vendredi ; déplacez les jours en gardant l'alternance A/B.

Gardez la séquence après une séance manquée. Si vous manquez B, faites B ensuite. Les répétitions réussies décident de l'augmentation du poids, pas le début d'une nouvelle semaine.

Haltères A commence par le goblet squat

Les quatre premiers exercices forment la séance principale. Le curl est facultatif. Échauffez-vous avec des séries légères avant les séries de travail : assez de pratique pour vous préparer sans faire de l'échauffement une autre séance.

Pour le rowing, terminez les deux côtés avant de compter la série complète. Commencez par le côté de référence et faites autant de répétitions de l'autre. N'ajoutez pas de répétitions du côté fort pour embellir le journal.

Haltères B change le travail du bas du corps

Utilisez le split squat comme exercice principal de jambes et le développé incliné pour la deuxième séance de poussée. Avec un banc plat, faites le développé avec haltères sur banc plat avec la plage de ce programme.

Gardez les deux pieds au sol pour ce split squat. Surélever le pied arrière est une autre variante, pas un changement immédiat obligatoire. Gardez une position reproductible et notez les changements de variante.

Les repos sont des points de départ. Prenez plus de temps avant la prochaine série si nécessaire. Mieux vaut retirer le facultatif que précipiter tout le travail principal.

Enregistrez les deux séances dans RepCount

Créez Haltères A et Haltères B séparément. La version gratuite de RepCount permet des programmes illimités : gardez-les avec vos séances en salle si vous vous entraînez aux deux endroits.

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Saisissez les exercices et séries de travail manuellement à partir des tableaux. Indiquez plage et repos dans les notes. Pour un rowing : 3 séries de 8-12 par côté. Repos après les deux côtés. Noter le poids par haltère.

Certaines bibliothèques n'ont pas de goblet squat, split squat avec haltères ou soulevé de terre roumain avec haltères par défaut. Si le mouvement exact manque, créez un exercice personnalisé avec ce nom, puis ajoutez-le au programme. La version gratuite permet aussi des exercices personnalisés illimités. Ne notez pas un goblet squat comme squat avec barre pour utiliser une entrée existante.

Choisissez des objectifs basés sur le programme pour que A et B gardent leurs propres valeurs précédentes. Les rowings ont des séries et plages différentes. Vous choisissez la séance suivante et quand augmenter le poids ; le téléchargement n'importe pas le plan et n'automatise pas le calendrier.

Gardez une même convention de poids

Dans ce guide, notez le poids par haltère pour les exercices avec une paire. Deux haltères de 12 kg se notent 12 kg, pas 24 kg. Pour le goblet squat, notez le poids de l'unique haltère.

Écrivez cette convention dans les notes. Les deux conventions fonctionnent si elles restent constantes, mais changer en cours de route fait paraître une hausse plus grande ou plus petite. Si votre journal utilise déjà le poids total, gardez cette convention et adaptez les exemples.

Notez les répétitions par côté pour rowings et split squats. Si un côté en fait moins, utilisez le nombre inférieur pour la progression et notez l'écart. Atteignez la cible des deux côtés avant d'ajouter du poids.

Ajoutez des répétitions avant de changer d'haltère

Gardez le poids jusqu'à ce que toutes les séries de travail atteignent le haut de la plage avec une technique régulière. Prenez ensuite le prochain incrément maîtrisable et remontez depuis le bas de la plage.

Ces chiffres expliquent la règle. Ils ne fixent pas votre poids initial ni le nombre de séances pour augmenter. Commencez avec environ deux répétitions propres en réserve.

Si les nouveaux haltères mettent toutes les séries sous la plage, revenez en arrière. Si des haltères réglables permettent un incrément plus petit, utilisez-le. Un haltère plus lourd n'est pas un « progrès » si vous ne pouvez pas faire le mouvement prescrit.

Quand votre haltère le plus lourd devient facile

Gardez d'abord le mouvement et augmentez la cible supérieure de répétitions. Ici, un exercice de 8-12 peut passer à 10-15 si les séries demandent encore un effort et la technique reste régulière. Actualisez la note pour viser un objectif défini.

Si le goblet squat reste facile, utilisez le split squat pour davantage de travail des jambes, avec son propre poids de départ noté. Cela change la répartition de la charge et l'exercice suivi. Ne comparez pas directement son poids à celui d'un squat avec haltère contre la poitrine.

Si vous ajoutez des répétitions sans approcher une série difficile, il faut une variante plus exigeante ou plus de matériel. Une petite paire d'haltères ne remplace pas pour toujours tous les objectifs de charge. La revue ACSM de Currier et ses collègues (2026) soutient l'entraînement progressif en résistance ; votre matériel doit permettre cette progression.

Adaptez une séance sans changer tout le plan

Quand le temps manque, retirez d'abord le curl ou les élévations latérales facultatifs. Si nécessaire, faites deux séries de travail par mouvement principal pour cette séance et notez ce que vous avez fait. Revenez à la prescription normale ensuite, sans ajouter les séries manquantes dans B.

Après une seule déception sur un exercice, répétez la charge. S'il régresse encore, vérifiez repos et technique, puis reconstruisez avec un poids maîtrisable. Une journée difficile à domicile n'exige pas cinq nouveaux exercices.

Utilisez les guides d'exercices pour vous rappeler un mouvement, puis gardez le programme stable pour comparer les séances. Créez Haltères A et commencez à noter. Téléchargez RepCount pour iPhone ou Android pour garder les deux séances gratuitement.