Une barre ou une machine chest press garde une poussée horizontale avec appui. Le floor press avec haltères, les pompes et les développés à l’élastique offrent des options sans banc plat.
L’objectif est une poussée pour les pectoraux avec extension du coude. Compare amplitude, appui et contrôle indépendant des bras ; les charges à la barre et à la machine ne se convertissent pas à partir de tes haltères.
Choisis ton matériel ci-dessus pour voir les alternatives.
Ces options demandent du matériel différent. Utilise l'outil ci-dessus pour afficher seulement les configurations que tu peux utiliser.
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Il te faut: Barre et disques + Banc plat + Rack à squat avec barres de sécurité
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Il te faut: Élastique de résistance + Ancrage sûr pour l'élastique à hauteur de poitrine
Ces alternatives sont sélectionnées selon le mouvement et le rôle de l'exercice dans la séance. Un groupe musculaire commun ne suffit pas. Lis ce qui change avant de choisir : le soutien, l'amplitude de mouvement, l'équilibre et la résistance peuvent différer. Si ton objectif est de progresser sur un mouvement précis, les alternatives ne remplacent pas sa pratique.
Pour garder un tirage vertical similaire, pense aux tractions assistées, aux tractions en pronation ou en supination, ou au tirage vertical à l'élastique. Les rowings peuvent remplacer un exercice de travail général du dos, mais changent la direction du tirage.
Le hack squat conserve le soutien d'une machine. Le goblet squat, le squat avant et le split squat sont des options avec poids libres, tandis que le squat au poids du corps se fait sans matériel.
Le développé couché avec haltères, la chest press, le floor press, les pompes et le développé à l'élastique peuvent remplacer un exercice de poussée horizontale. Ton matériel et l'amplitude nécessaire t'aident à choisir.
Le sissy squat avec appui et le Nordic curl inversé offrent des options d’extension du genou au poids du corps. L’extension unilatérale utilise la même machine, tandis que le goblet squat peut remplacer un exercice plus général pour les quadriceps.
Les machines assises et debout gardent la flexion du genou contre résistance. Une Swiss ball, des sangles de suspension ou une fixation Nordic immobile offrent d’autres installations quand aucune machine leg curl n’est disponible.
Les élévations latérales à la poulie et à la machine gardent le mouvement du bras vers le côté. Choisis l’installation disponible et compare les différences d’appui et de résistance.
Le squat avant garde un squat à la barre libre. Le hack squat et le squat à la Smith offrent des installations guidées, tandis que le goblet squat et le split squat avec haltères utilisent d’autres poids libres.
Une barre, une machine à développé épaules, une kettlebell ou un élastique peuvent offrir une option de poussée au-dessus de la tête. Compare les changements par rapport à la version assise avec haltères avant de choisir.
Le curl marteau à la poulie avec corde garde une prise neutre. Les curls avec haltères et barre EZ gardent le travail de flexion du coude en changeant la position des mains.
Les curls à la barre, à la barre EZ, à la poulie basse et à l’élastique offrent d’autres façons de charger la flexion du coude. Compare la prise, la charge partagée et la résistance avant de choisir.
Les rowings à la machine, avec haltères et appui poitrine, et unilatéraux avec appui sur banc gardent le tirage horizontal. Le rowing à l’élastique offre une option debout avec un ancrage sûr à hauteur de poitrine.
Les développés inclinés à la barre, à la Smith et à la machine gardent une installation inclinée. Le développé avec haltères sur banc plat peut offrir un travail plus général des pectoraux quand aucune inclinaison n’est disponible.
Les extensions allongées, les extensions arrière avec haltère et appui, et les extensions au-dessus de la tête à la poulie ou à l’élastique gardent l’extension du coude quand aucun pushdown à poulie haute n’est disponible.
Les mollets à la Smith et à la presse gardent le travail de cheville avec les genoux presque tendus. Les mollets assis offrent une option avec genoux fléchis et un autre accent dans le travail des mollets.
Les pushdowns, les extensions au-dessus de la tête à la poulie ou à l’élastique et les extensions arrière avec haltère et appui offrent d’autres façons de charger l’extension du coude quand l’installation allongée n’est pas disponible.
Les rowings avec appui poitrine, à la machine, à la poulie et avec haltère et appui sur banc offrent des tirages horizontaux avec différents appuis du buste. Le rowing à l’élastique offre une option debout avec ancrage.
Les soulevés de terre à la trap bar, sumo et avec haltères gardent le départ du sol jusqu’à la position debout. Le soulevé de terre roumain offre une charnière depuis la position debout quand un travail plus général d’extension de hanche convient à la séance.
Des haltères en position assise, une machine à développé épaules, une kettlebell seule ou un élastique peuvent garder la poussée au-dessus de la tête dans la séance quand l’installation à la barre n’est pas disponible.
Les haltères et la Smith machine gardent une charnière de hanche depuis la position debout. Un pull-through à la poulie basse offre une charnière avec une résistance venant de derrière.
