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Exercices pour les quadricepsExercices pour les fessiers

Front squat avec kettlebells

Qu'est-ce que le front squat avec kettlebells ?

Le front squat avec kettlebells est un squat avec deux kettlebells en position de rack, chacune contre un avant-bras près de l'épaule. Gardez-les à cet endroit en fléchissant les genoux et les hanches, puis relevez-vous. Ce guide couvre la version à deux kettlebells, qui travaille les quadriceps et le grand fessier.

Illustration anatomique d'un homme debout puis en squat, avec deux kettlebells aux épaules. L'avant des cuisses et les fessiers sont mis en évidence.

Comment faire le front squat avec kettlebells ?

Mise en place

  1. Choisissez deux kettlebells de même poids que vous pouvez épauler et redescendre avec contrôle. Posez-les juste devant vous et écartez assez les pieds pour qu'elles passent toutes les deux entre vos jambes. Fléchissez ensuite les hanches et saisissez les poignées.
  2. Balancez les kettlebells vers l'arrière entre vos jambes, puis poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Fléchissez les coudes et guidez les poignées autour des mains pour que les kettlebells se posent contre les avant-bras au lieu de basculer et de les heurter.
  3. Rapprochez les bras du buste, les mains près des épaules et les poignets droits. Éloignez les doigts de l'espace entre les poignées, adoptez un écartement des pieds confortable pour le squat et gainez le tronc.

Exécution

  1. Fléchissez les genoux et les hanches ensemble pour descendre. Laissez les genoux suivre la direction des orteils et gardez les kettlebells près de la poitrine.
  2. Inversez le mouvement à une profondeur où les deux pieds restent bien au sol et où vous pouvez garder le buste et les deux kettlebells stables.
  3. Poussez dans le sol et tendez les genoux et les hanches pour vous relever. Terminez debout, les kettlebells toujours en rack, puis replacez-vous avant la répétition suivante.
  4. Après la dernière répétition, guidez les kettlebells hors du rack vers un balancement arrière contrôlé. Fléchissez les hanches lorsqu'elles passent entre les jambes, puis posez-les au sol devant vous. Gardez les poignées en main jusqu'à ce que les deux kettlebells soient posées.

Erreurs fréquentes

  • Commencer le squat avant que les kettlebells soient stables

    Terminez l'épaulé et stabilisez le rack avant de descendre. Si les kettlebells continuent de heurter les avant-bras ou de vous tirer vers l'avant, choisissez une paire plus légère et travaillez l'épaulé séparément.

  • Copier le rack à la barre en levant les coudes

    Gardez les kettlebells en appui contre les avant-bras, avec les bras près du corps. Vous n'avez pas besoin de tenir les coudes à l'horizontale comme pour soutenir une barre sur l'avant des épaules.

  • Descendre davantage quand le rack commence à glisser

    Utilisez l'amplitude où vos pieds et votre prise restent stables. Terminez la série et posez les kettlebells avant de replacer les mains, plutôt que d'essayer de rattraper un poids en mouvement en bas du squat.

Sa place dans une séance

Utilisez-le comme squat dans une séance de kettlebell ou comme travail supplémentaire de squat après votre mouvement principal.

Choisissez une paire que vous pouvez mettre en place, utiliser pour le squat et reposer sans vous précipiter. Travaillez le double épaulé séparément avant de l'associer à des squats chargés. Dans votre carnet d'entraînement, distinguez la version à deux kettlebells du goblet squat, du squat avec une seule kettlebell en rack et du squat à la barre.

Muscles travaillés

De face
De face — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
De dos
De dos — Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Principaux

Secondaires

  • Aucun indiqué dans ce guide

Sélectionnez le nom d’un muscle pour le situer.

Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.

Les quadriceps tendent les genoux, tandis que le grand fessier aide à étendre les hanches lorsque vous vous relevez. Ce sont les principaux muscles des jambes cités ici, et non une liste complète de tous les muscles qui participent au maintien des kettlebells.

Variantes

  • Deux illustrations anatomiques d’un homme réalisant un squat avant avec barre sur fond blanc. À gauche, il se tient debout avec une barre chargée posée sur l’avant des épaules, le bout des doigts sous la barre et les coudes orientés vers l’avant. À droite, il garde le même front rack au fond d’un squat profond, talons au sol, genoux dans l’axe des pieds légèrement tournés vers l’extérieur et hanches sous le niveau des genoux. Les quadriceps sont surlignés en rouge vif dans les deux vues. Les fessiers, l’intérieur des cuisses et une partie du bas des jambes sont aussi colorés en rouge en position basse. Le rack, les sécurités et les colliers ne sont pas représentés.
    Squat avantUne barre repose sur l'avant des épaules à la place des deux kettlebells contre les avant-bras.
  • Les positions debout et en squat profond montrent deux haltères distincts en appui sur l’avant des épaules, les talons au sol.
    Squat avant avec haltèresUtilise deux haltères aux épaules, avec des points d'appui et une position des poignées différents.
  • Illustration anatomique d'une femme qui tient un haltère contre la poitrine pendant un goblet squat, avec les cuisses et les fessiers surlignés.
    Goblet squatUn haltère ou une kettlebell se tient au centre avec les deux mains. Cette prise diffère du rack à deux kettlebells.
  • Illustration anatomique en deux images d'un squat au poids du corps sur fond blanc. À gauche, un homme se tient debout, les pieds un peu plus écartés que les hanches, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et les bras tendus devant lui à hauteur des épaules. À droite, il est en squat profond, les talons au sol, les genoux ouverts dans l'axe des pieds, les hanches plus basses que les genoux et le buste penché vers l'avant. Aucun équipement ni charge n'est représenté. Les quadriceps, les fessiers, l'intérieur des cuisses et une partie des mollets sont surlignés en rouge.
    Squat au poids du corpsSans poids, vous pouvez travailler le squat sans épaulé ni rack.

Outils associés

Foire aux questions

Quels muscles le front squat avec kettlebells travaille-t-il ?

Les principaux muscles des jambes cités ici sont les quadriceps et le grand fessier. Ils aident à tendre les genoux et les hanches quand vous vous relevez. Cette liste ne classe pas les gains musculaires et n'affirme pas que soutenir les kettlebells isole un muscle précis du tronc.

Le front squat avec kettlebells est-il identique au goblet squat ?

Non. Cette version utilise deux kettlebells en rack, une main sur chaque poignée et les kettlebells contre les avant-bras. Le goblet squat utilise un seul poids tenu au centre avec les deux mains. Distinguez ces prises lorsque vous choisissez des instructions et consignez votre entraînement.

Puis-je le faire avec une seule kettlebell ?

Le squat avec une seule kettlebell en rack est une autre option : tenez une kettlebell près d'une épaule, puis répétez de l'autre côté. Il diffère de la version à deux poids présentée ici. Tenir une kettlebell à deux mains au milieu de la poitrine correspond plutôt au goblet squat.

Jusqu'où dois-je descendre ?

Choisissez une profondeur où vos pieds restent entièrement au sol et où vous contrôlez le buste et le rack. L'illustration montre un squat profond ; vous n'êtes pas obligé d'atteindre cette position. Ajustez l'écartement des pieds et la charge plutôt que de forcer la profondeur quand votre prise change.

Que faire si je n'arrive pas à épauler deux kettlebells confortablement ?

Travaillez l'épaulé avec une charge plus légère avant d'ajouter des squats. Vous pouvez faire des squats au poids du corps ou des goblet squats pendant que vous apprenez le rack et le retour au sol. Ne choisissez pas la paire uniquement selon ce que vos jambes peuvent soulever en squat : monter et reposer les poids fait partie de la série.

Sources

  1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs

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