Curl marteau assis
Aussi appelé curl marteau assis avec haltères, curl assis en prise neutre.
Qu’est-ce que le curl marteau assis ?
Le curl marteau assis est un curl avec haltères effectué sur un banc en prise neutre, les paumes face à face et les pouces vers le haut. La position assise réduit presque toute possibilité de balancer le buste tandis que le brachial, le brachio-radial et le biceps plient les coudes.
Comment faire le curl marteau assis ?
Mise en place
- Asseyez-vous bien droit sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes vers l’intérieur.
- Ancrez les pieds au sol, gainez le buste et gardez les poignets droits, les pouces dirigés vers l’avant.
Exécution
- Montez les haltères vers les épaules en pliant les coudes, tout en gardant les bras près du corps.
- Arrêtez-vous en haut de l’amplitude naturelle du curl sans plier les poignets ni vous pencher en arrière.
- Redescendez avec contrôle jusqu’aux bras tendus, puis répétez avec les deux bras ensemble ou un côté à la fois.
Erreurs fréquentes
Se pencher en arrière pour lancer la répétition
Réduisez la charge et gardez le buste dans la même position assise pendant toute la série.
Tourner vers un curl paumes vers le haut
Gardez les pouces vers le haut pour conserver la prise neutre pendant toute la répétition.
Plier les poignets
Gardez chaque poignet aligné avec l’avant-bras au lieu de monter l’haltère avec la main.
Sa place dans une séance
Utilisez cet exercice après des tirages polyarticulaires ou avec d’autres exercices d’isolation des bras.
Le banc limite l’élan : choisissez donc une charge qui permet de garder le buste et les poignets immobiles sur toute l’amplitude.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
- Aucun indiqué dans ce guide
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Les trois fléchisseurs du coude travaillent dans un curl en prise neutre ; la position assise limite le balancement du buste sans isoler un seul muscle.
Variantes
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl marteau assis ?
Le brachial, le brachio-radial et le biceps brachial, les trois muscles qui fléchissent le coude.
Le curl marteau assis est-il différent de la version debout ?
La prise et le mouvement du coude sont identiques, mais la position assise réduit la possibilité de balancer le buste et cette variante est souvent enregistrée séparément.
Faut-il monter les deux haltères ensemble ?
Les deux options, ensemble ou en alternance, sont valables. Gardez la prise neutre et la même posture assise quel que soit le rythme choisi.
Faut-il tendre les bras en bas ?
Descendez avec contrôle jusqu’aux bras tendus, sans laisser les épaules basculer vers l’avant ni les haltères désaligner les poignets.