A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Hátfeszítés helyett

A megtámasztott törzs mellett hátrafelé végzett lábemelés megváltoztatja, a test melyik vége mozog. A román felhúzás és a háton tartott rúddal végzett törzsdöntés csípőből történő törzsdöntést ad, ha nincs ferde hátfeszítő pad.

Az eredeti útmutató szerint a gerincedet domborítod, majd kigördíted, miközben a csípőd is mozog; az egyenes testvonalnál állsz meg. Ezek a lehetőségek megváltoztatják ezt a mozgást, vagy állandó gerinchelyzetet használnak; nem másolják le az eredeti hátmozgást.

Kétképes anatómiai ábra a 45 fokos padon végzett törzsemelésről. Egy nő hason fekszik, csípője a ferde párnán, bokája a hengerek alatt rögzítve, alkarja a mellkasa előtt keresztezve. Balra az ismétlés felső pontján van, teste a fejétől a sarkáig egyenes. Jobbra csípőből lehajolt a talaj felé, feje van a legmélyebben. Mindkét képen piros a nagy farizom, a comb hátsó részén húzódó combhajlítók és a gerinc két oldalán, a medencétől a nyakig futó izomsáv.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Ferdén hátulról mutatott képek egy férfiról, aki hason fekszik a tárcsás, hátrafelé lábemelő gépen. Balra lóg, jobbra hátrafelé emelkedik a lába. Görgők veszik körül a lábszárat; a farizom és a comb hátulja színezett.

    Eltérő mozgás

    Lábemelés hátra gépen, megtámasztott törzzsel

    Szükséges eszközök: Hátrafelé lábemelő gép törzspárnával, fogantyúkkal és biztonságos lábszárrögzítéssel

    Miért illik ide?
    Párnán nyugvó törzzsel ad megtámasztott csípőnyújtó munkát.
    Mi változik?
    A törzs a támaszon marad, a lábak gépkaron mozognak a ferde padon emelkedő, kigördülő törzs helyett. Rögzítsd a gép lábszárhoz kapcsolódó elemét, és a lábak és törzs egy vonalánál állj meg.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Ugyanazt a női anatómiai alakot ábrázoló két képkocka román felhúzás közben, oldalról, fehér háttér előtt. Balra az ismétlés alsó helyzete látható: a csípő hátratolva, a törzs közel vízszintes, a térd egyértelműen hajlított, nem kiakasztva nyújtott. A kar egyenesen lóg, a rúd körülbelül térdmagasságban, közvetlenül a lábszár előtt van. Jobbra a befejező helyzet látható, egyenes állásban, a csípőnél tartott rúddal. A kétkezes súlyzó mindkét oldalán egy-egy tárcsa van. Mindkét képkockán piros a farizmok és a comb hátsó részén futó combhajlító izmok jelölése, amely a vádlin is folytatódik. Az álló alaknál a comb elülső része és az alkar is jelölt. A derék egyik képen sem piros.

    Eltérő mozgás

    Román felhúzás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák

    Miért illik ide?
    Álló, csípőből végzett törzsdöntéssel tartja meg a csípőnyújtó munkát.
    Mi változik?
    Tarts rudat a comb előtt állandó gerinchelyzettel és enyhén hajlított térddel. Az útmutató szerint nem domborítod és gördíted ki a hátadat; az álló rúdtartást a leírt beállítás szerint vedd fel.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra a hát felső részén tartott rúddal végzett előrehajlásról álló és csípőből előredöntött helyzetben. A combhajlítók, a farizmok és a deréktáj kiemelve.

    Eltérő mozgás

    Előrehajlás a háton tartott rúddal

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    A hát felső részén megtámasztott rúddal ad csípőből végzett törzsdöntést.
    Mi változik?
    A padot és bokahengereket állványtámaszok és biztonságos felsőháti rúdtartás váltják. Tartsd állandóan a gerincet, és a háthelyzet megváltozása előtt állj meg; új súlyt válassz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat