Lehúzás mellhez, szűk felső fogással
A gyakorlat bemutatása
A szűk fogású mellhez lehúzásnál a kezed közel van egymáshoz. Ez a változat hajlított rudat, felső fogást és a test előtt haladó húzást használ. A széles hátizmot és a nagy görgetegizmot edzi, a bicepsz és a felső hát izmainak segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd szorosan a combtámaszt, fogd meg a rudat szűken, felülről, majd ülj le teljes talppal támaszkodva.
- Nyújtott karral a fejed fölött indulj, emelt mellkassal és enyhe hátradőléssel.
Végrehajtás
- Az arcod előtt húzd le a rudat a felső mellkasod felé, mindkét könyöködet a törzsed mellé vezetve.
- Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne vagy a törzsed jobban hátradőlne.
- Kontrolláltan engedd vissza, amíg a karod kinyúlik a fejed fölött, és a lapockáid természetesen emelkednek.
Gyakori hibák
Hátralendüléssel indítod az ismétlést
A törzslendület evezéssé alakítja a gyakorlatot, és nehezebb összehasonlítani a terhelést a sorozatok között.
A tarkód mögé húzod a rudat
A választott elülső lehúzási út a mellkas felső részéhez vezeti a rudat, a fej mögé kerülés nélkül.
A fogásszélességgel a széles hátizom alsó részének külön hangsúlyát ígéred
A szűk és széles lehúzási fogásoknál nem igazoltak külön regionális izomnövekedési hatásokat. A kontroll és a kényelem alapján válassz fogást.
Hová illik az edzésen belül?
Általában fő függőleges húzásként vagy húzódzkodások után szerepel hátedzésen.
Olyan fogástávolságot és súlyt válassz, amellyel mindkét karod a fejed fölé nyúlik, a törzsed hintáztatása nélkül.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a nagy görgetegizom lefelé húzza a felkart, a könyökhajlítók és a lapocka izmai segítenek. A szűk fogás nem alapozza meg a széles hátizom alsó részének külön célzását.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a szűk fogású lehúzás?
Főként a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot edzi. A bicepsz, a hátsó váll, a csuklyásizom és a rombuszizmok segítenek.
A szűk fogás a széles hátizom alsó részét célozza?
Nincs igazolt regionális izomnövekedési előny, amely a szűk fogást a széles hátizom alsó részének gyakorlatává tenné. Kényelmes lehúzásváltozatként használd.
Érjen a rúd a mellkasomhoz?
A mellkasod felső része felé húzz, és ott állj meg, ahol a vállad kontrollált marad. Nem kötelező hozzáérnie, ha ehhez dőlnöd vagy előregördülnöd kellene.
A semleges fogantyú ugyanazt a gyakorlatot adja?
A szűk fogású lehúzás egyik változata, de a tenyerek egymás felé néznek. Ez az útmutató és ábrája rúdon felvett szűk felső fogást használ.
Források
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/