Tárogatás gépen
A gyakorlat bemutatása
A gépes tárogatás ülve végzett gyakorlat, amelynél ellenállással szemben közelíted egymáshoz a felkarod. Főként a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd az ülést úgy, hogy a karpárnák nagyjából mellmagasságban legyenek. Támaszd a hátad a párnához, a teljes talpad legyen lent.
- Hajlított könyökkel támaszd az alkarod a párnákra, és csak annyira nyisd a karod, amennyire a válladnak kényelmes.
Végrehajtás
- A felkarod előrefelé, íven mozgatva közelítsd egymáshoz a párnákat.
- Állj meg, amikor a párnák összeérnek vagy majdnem összeérnek, a váll előregördítése nélkül.
- Kontrolláltan nyisd vissza a karod, amíg újra kényelmes nyúlást érzel a mellizomban.
Gyakori hibák
Túl alacsonyra vagy magasra állítod az ülést
Rossz ülésmagasságnál a párnák a tervezett, mellmagasságú karút fölé vagy alá kerülnek.
Előregördül a vállad
Ha a törzs elemelkedik a háttámlától, rövidül a tárogatás, és a véghelyzet előrenyúlássá válik.
Visszafelé leejted a súlylapokat
A nyitás maradjon kontrollált; ne hagyd, hogy a gép széthúzza a karod.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a nehezebb mellnyomások után, vagy a melledzés fő tárogató változataként.
Olyan súlyt válassz, amellyel a törzsed a párnán marad, és a visszaengedés folyamatos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom közelíti egymáshoz a felkarokat, az elülső deltaizom segítségével.
Változatok
- Tárogatás fogantyús gépen — Alkarpárnák helyett fogantyúkat fogsz nyújtott vagy enyhén hajlított karral.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a gépes tárogatás?
Főként a nagy mellizmot, az elülső deltaizom pedig segíti a kar mozgását.
A gépes tárogatás ugyanaz, mint a pec deck?
A pec deck elnevezés általában az itt bemutatott alkartámaszos gépet jelenti. Egyes gépek helyette fogantyúkat használnak, de mindkettő tárogató mozgásúton vezeti a karokat.
Meddig engedjem hátra a karom?
Addig nyiss, amíg kényelmes nyúlást érzel a mellizomban, és a hátad, illetve a vállad stabilan a párnán marad. Ne erőltesd a gép legmélyebb beállítását.
Maradjon hajlítva a könyököm?
Az alkartámaszos gépen igen. A könyököd maradjon megtámasztva, és a felkarod mozgasd; ne a könyökszög változtatásával nyomd a párnákat.