Elölguggolás kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós elölguggolásnál egy-egy kézisúlyzót tartasz a vállad elülső részén. Ott maradnak, miközben térd- és csípőhajlítással leereszkedsz, majd újra felállsz. A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi. A serlegguggolás ehelyett egyetlen súlyt tart két kézzel a mellkasnál.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Két azonos kézisúlyzót válassz, amelyet biztonságosan vállra hozol és leengedsz. Állj nagyjából vállszélesen, egy-egy súllyal a kézben, kissé kifelé fordított lábfejjel.
- Egymás felé néző tenyérrel hozd a súlyokat a válladhoz. Egyik végük az azonos oldali vállon támaszkodjon, teljes fogással tartsd, a könyököd előre nézzen.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és csípő-térdhajlítással ereszkedj guggolásba. Mindkét talpad maradjon lent, a térded kövesse a lábujjaid irányát.
- Csak addig engedd magad, amíg a súlyok stabilak, a mellkasod nem esik össze, és a sarkad a talajon marad.
- A talajt nyomva állj fel, a csípőd és a térded egyszerre nyújtva, a súlyokat a válladon tartva.
- Az utolsó ismétlés után stabilan állj meg, mielőtt a súlyokat a tested mellé engeded, majd kontrolláltan leteszed.
Gyakori hibák
Elgördül a súly a válladról
Fejezd be a sorozatot, és engedd le a súlyokat, mielőtt igazítasz a fogáson. Könnyebb párt használj, ha guggolás közben nem marad mindkét súly közel.
A tartás szétesése után is mélyebbre ereszkedsz
Addig tartson a leengedés, amíg a talpad és a súlyok még stabilak. Ezt a tartományt ismételd, ne ess mélyebbre, felfelé próbálva visszanyerni a helyzeted.
Nyomássá alakítod a befejezést
Állva, vállon tartott súlyokkal fejezd be. A fej fölé nyomás másik mozgást ad hozzá, amelyről tudatosan dönts.
Hová illik az edzésen belül?
Kézisúlyzós edzés guggolásaként, vagy a fő emelés utáni további guggolómunkaként használd.
A teljes sorozat alapján válassz súlyt: vállra hozás, stabilan tartott guggolás és letétel. Súlynövelés előtt alakíts ki megismételhető ismétléseket, és külön naplózd a serlegguggolástól és a rúddal végzett elölguggolástól.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Felálláskor a négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom a csípőt. Itt ezek a fő felsorolt lábizmok; a vállnál tartott súly a beállás része, nem vállból nyomás.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a kézisúlyzós elölguggolás?
Az útmutató fő felsorolt lábizmai a négyfejű combizom és a nagy farizom. Az előbbi nyújtja a térded, az utóbbi segít állásba hozni a csípőd. A súlyok maradjanak a válladon, ne adj hozzá nyomást felül.
Ugyanaz a kézisúlyzós elölguggolás és a serlegguggolás?
Eltérő tartást használnak. Itt két kézisúlyzó van, egy-egy a vállaknál. A serlegguggolás egy kézisúlyzót vagy kettlebellt tart két kézzel a mellkas előtt. Külön gyakorlatként naplózd őket, hogy a súly és az ismétlésszám összehasonlítható maradjon.
Hogyan tartsam a kézisúlyzókat?
Egy-egy fogantyút fogj befelé néző tenyérrel; minden súly egyik vége a saját oldali vállad elején támaszkodjon. A fogásod maradjon zárt. A könyökszöget annyira igazítsd, hogy stabil és kényelmes legyen a tartás; nem kell vízszintesre erőltetned a felkarod.
Milyen mélyre guggoljak?
Olyan mélységet válassz, ahová kontrolláltan leérsz, és ahonnan felállsz, lent maradó sarokkal és stabil súlyokkal. Rövidebb tartománnyal kezdj, ha előrecsuklik a mellkasod vagy elgördülnek a súlyok. Terhelés hozzáadása előtt legyen azonos a terpesz és a mélység minden ismétlésnél.
Mekkora súllyal kezdjek?
Könnyű párral kezdj, amelyet küzdelem nélkül vállra tudsz hozni és le tudsz engedni. A tervezett ismétlések menjenek a tartás elvesztése és a guggolásmélység változtatása nélkül. A helyzetbe hozható súly is része a választásnak, akkor is, ha a lábad többel is tudna guggolni.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/