Guggolás a test mellett tartott kézisúlyzókkal
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a guggolásnál mindkét lábad mellett egy-egy kézisúlyzót tartasz leengedett karral. Csípő- és térdhajlítással ereszkedsz le, majd felállsz, miközben a súlyok végig a tested mellett maradnak. Ez az útmutató ezt a két kézisúlyzós változatot mutatja be, nem a mellkas előtt vagy a vállon tartott súlyokkal végzett guggolást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Vegyél fel két egyforma kézisúlyzót, és állj úgy, hogy a lábad körül legyen szabad hely. A karod a lábad mellett lógjon, a tenyered a combod felé nézzen.
- Állj nagyjából vállszéles terpeszbe, fordítsd kényelmesen kifelé a lábfejedet, és oszd el a testsúlyodat a két talpadon.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, majd a térdedet és csípődet hajlítva ereszkedj a lábfejeid közé. A térded a lábujjaid irányába mozogjon.
- Tartsd a súlyokat a lábad mellett. Ott állj meg, ahol még egyensúlyban maradsz, a sarkad lent van, és a kézisúlyzó még nem ér a talajhoz.
- A talajt nyomva állj fel, és nyújtsd ki a lábadat anélkül, hogy lendítenéd a kézisúlyzókat vagy behajlítanád a karodat. Álló helyzetben tarts egy pillanatnyi szünetet az ismétlés előtt.
Gyakori hibák
A kézisúlyzó elakad a talajban
Egy nagy méretű súly már az ereszkedés vége előtt leérhet. Használj kisebb kézisúlyzókat vagy rövidebb, kontrollált mozgástartományt; ne pattintsd vissza a súlyt a talajról.
Előrehajolsz, hogy ne mozduljon a térded
Ereszkedés közben engedd hajolni a térdedet. A súlyok a lábad mellett maradjanak, ne váljon a guggolás talaj felé nyúlássá.
Felállás közben behajlítod a karodat
Tartsd nyújtva a karodat, hogy a kézisúlyzók a testeddel együtt mozogjanak. Csökkentsd a terhelést, ha ezt a helyzetet nem tudod megtartani.
Hová illik az edzésen belül?
Kézisúlyzós edzésben ezt használd guggolásként, olyan terheléssel, amellyel ugyanazt a lábtartást és mélységet tudod ismételni.
Rögzítsd, hogy a súlyokat a tested mellett tartod. Az edzések összehasonlításakor kezeld külön a vállon és a mellkas előtt tartott súllyal végzett sorozatokat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Ugyanaz a két kézisúlyzós és a mellkas előtt tartott súllyal végzett guggolás?
Ennél a változatnál két kézisúlyzót tartasz a lábad mellett. A mellkas előtt tartott súllyal végzett guggolásnál egyetlen súlyt fogsz. A vállon tartott két kézisúlyzóval végzett guggolás külön változat.
Mi történjen, ha a kézisúlyzók elérik a talajt?
Használj kisebb méretű súlyokat, vagy hamarabb állítsd meg az ereszkedést. Ne készíts rögtönzött emelvényt csak azért, hogy elférjenek a kézisúlyzók; ha a talajtól való távolság folyton korlátozza a gyakorolni kívánt mozgástartományt, válassz másik guggolásváltozatot.
Milyen mélyre guggoljak?
Csak addig ereszkedj, amíg meg tudod tartani az egyensúlyodat, a sarkad a talajon marad, és a súlyok nem érnek le. Az ábra egy ember testhelyzetét mutatja, nem mindenkinek kötelező mélységet.