Bicepszhajlítás két felső csigán, emelt karral
A gyakorlat bemutatása
Bicepszgyakorlat két felső csiga között állva. A felkarodat oldalra, nagyjából vállmagasságban tartod, és a könyöködet hajlítva a fejed két oldalához közelíted a fogantyúkat. A karizom és a karorsói izom segíti a bicepszet a könyökhajlításban.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy-egy egykezes fogantyút a két felső csigára, ellenőrizd a magasságállítás rögzítését, és válassz azonos, könnyű terhelést mindkét súlyoszlopon.
- Fogj egy-egy fogantyút felfelé néző tenyérrel, és állj a két oszlop közé, középre, nagyjából csípőszéles, stabil lábtartással.
- Emeld oldalra a felkarodat nagyjából vállmagasságig, majd nyújtsd ki majdnem teljesen a karjaidat úgy, hogy mindkét kábel feszes legyen.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással közelítsd a fogantyúkat a füleidhez. A felkarod maradjon a helyén, a törzsed függőlegesen.
- Állj meg ott, ameddig a könyök előremozdítása és a csukló hajlítása nélkül eljutsz.
- Kontrolláltan nyújtsd kifelé a karjaidat a kiinduló helyzetbe. Ne hagyd, hogy a kábelek hirtelen visszarántsák őket.
Gyakori hibák
Előrehúzod a könyöködet, ahogy a fogantyúk közelednek
Így a felkar is együtt mozog a fogantyúval. Csökkentsd a terhelést addig, amíg a hajlítást a könyökre tudod korlátozni.
A csuklódat hajlítod, hogy közelebb juss a fejedhez
Ez a többletmozgás már a csuklóból jön. Tartsd a kezedet az alkaroddal egy vonalban, és fejezd be hamarabb a hajlítást.
Az egyik kábel oldalra húz
Elveszíted a középen felvett testhelyzetet, és a két kar már nem azonos pályán mozog. Ellenőrizd mindkét terhelést, és kezdj újra kisebb súllyal.
Hová illik az edzésen belül?
Kiegészítő kargyakorlatként végezd a fő húzógyakorlataid után vagy más kargyakorlatok mellett.
Olyan könnyű súllyal kezdj, amellyel minden ismétlésnél stabilan tudod tartani a felkarodat. Csak addig növeld a terhelést, amíg a kar magassága és a kontrollált visszaengedés változatlan marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ez a hajlítás a bicepszre összpontosít. A karizom és a karorsói izom szintén segíti a könyökhajlítást.
Változatok
- Bicepsz csigánAlsó csigát használ, a felkarok a törzs mellett maradnak. Az emelt karú változattól külön kövesd az edzéstörténetét.
- Bicepszhajlítás kézisúlyzóvalSzabad súlyokkal végzed, leengedett felkarral, a felülről és oldalról húzó két kábel helyett.
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarralA felkarok egy párnán támaszkodnak, nem a váll mellett kinyújtva tartod őket.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja meg?
Elsősorban a kétfejű karizmot, vagyis a bicepszet. A karizom és a karorsói izom szintén részt vesz a könyök hajlításában.
Ez ugyanaz, mint az „overhead cable curl”?
Az angol elnevezések átfedhetik egymást. Ez az útmutató az „overhead cable curl” és a „crucifix curl” alatt a két felső csiga között állva, oldalra tartott karral végzett változatot érti. A fej fölé nyúló karokkal végzett hajlítás más beállítást használ.
Milyen magasan legyen a könyököm?
Tartsd a felkarodat nagyjából vállmagasságban, az ábrának megfelelően. Kissé felfelé is mutathat, de ne vállvonogatással próbáld magasabbra juttatni. Ha nem tudod kényelmesen megtartani az emelt helyzetet, végezz bicepszhajlítást alsó csigán.
Miben tér el az alsó csigás bicepszhajlítástól?
Itt két felső csiga között állsz, és emelt felkarral közelíted a fejedhez a fogantyúkat. Alsó csigánál a fogantyú a comb közeléből indul, a felkar pedig a törzs mellett marad. Naplózd őket külön.
Források
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/