Csípőemelés padon, Smith-gépen
A gyakorlat bemutatása
Ennél a csípőemelésnél rögzített síneken futó rúd adja a terhelést. A hátad felső részét támaszd padra, mindkét lábad maradjon a talajon, és a csípőddel emeld a rudat. A nagy farizom a fő cél.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts egy padot keresztben a gépben. A beakasztott rudat a kezdőhelyzetben közvetlenül a csípőd fölé állítsd, a biztonsági ütközőket pedig a tervezett mélység alá. Könnyű rúddal teszteld a kampókat.
- A hátad felső részét támaszd a padhoz, a rúdpárnát tedd keresztben a csípőhajlatodra, és mindkét talpad helyezd a talajra nagyjából csípőszélességben.
- Fogd a rudat, feszítsd meg a törzsed, és kissé emeld a csípőd, majd a rúd elfordításával oldd a kampókat.
Végrehajtás
- Folyamatosan engedd le a csípőd, a hátad felső része a padon, a talpad a talajon maradjon.
- Mindkét lábadból nyomva emeld a csípőd, amíg a törzsed és a combod nagyjából vízszintes vonalat alkot.
- Engedd le a következő ismétléshez. Az utolsó után akaszd vissza a kampókat, és kiszállás előtt ellenőrizd a rúd biztos rögzítését.
Gyakori hibák
Csúszó padot használsz
A mozgó támasz megváltoztatja a helyzeted a rögzített rúd alatt. Kezdés előtt stabilizáld a padot.
A hasadra teszed a rudat
A párnázott rúd a csípőhajlatban maradjon, hogy a teher a medence fölött nyugodjon.
Háthomorítással emelsz magasabbra
Amikor a csípőd eléri a törzsed vonalát, fejezd be; a további homorítás hátmozgást ad hozzá.
Hová illik az edzésen belül?
Fő farizomgyakorlatként vagy a többi alsótestgyakorlatod után használd.
Könnyű rúddal gyakorold a kioldást és a visszaakasztást. Minden edzésen ugyanazt a gépet, padhelyzetet és súlyjelölést naplózd, mert a Smith-rudak kezdőellenállása eltérhet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom nyújtja a csípőt a rúd emelésekor.
Változatok
- Csípőemelés padon, rúddalSzabad rúd fekszik keresztben a csípőn, miközben a hát felső része padon támaszkodik.
- Csípőemelés padon, kézisúlyzóval a csípőnVezetett rúd helyett keresztben a csípőn tartott kézisúlyzót használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a Smith-gépes csípőemelés?
A nagy farizom a fő cél. A csípő nyújtásával emeli a rudat.
Hová tegyem a padot?
Úgy helyezd el, hogy a hátad felső része megtámasztva maradjon, a rúd pedig a csípőhajlat fölött nyugodjon. Könnyű rúddal teszteld a teljes mozgást, és rögzítsd a padot elcsúszás ellen.
Használhatok ferde sínes Smith-gépet?
Könnyű rúddal teszteld az útját, és addig igazíts a padon, amíg a rúd az egész ismétlés alatt kényelmesen a csípőd fölött marad. Kövesd a gép útmutatóját; válassz másik beállást, ha nem tudod kényelmesen kioldani és rögzíteni.
Milyen magasra emeljem a csípőm?
Amikor a törzsed és a combod nagyjából vízszintes, állj meg. Tartsd lent a bordáidat; ne háthomorítással emelj magasabbra.
Források
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/