A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Csípőemelés gépen helyett

Párnázott szabad rúddal vagy Smith-rúddal másik padon megtámasztott csípőemelés végezhető. A talajos csípőemelés saját testsúlyos csípőnyújtás, ha nincs pad vagy terhelt felszerelés.

Az eredeti a gép csípőpárnáját, háttámaszát és biztonsági rögzítését használja. A szabad és vezetett rúdhoz saját pad, párnázás, biztonságos kezdés és befejezés kell; a talajos változat támasza, tartománya és terhelése eltér.

Anatómiai ábra a gépi csípőemelés alsó és felső helyzetéről. A farizmok kiemelve láthatók.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két oldalnézeti anatómiai ábra egy fehér háttér előtt padon, rúddal csípőemelést végző nőről. A bal oldali képen a háta felső része egy vízszintes padon nyugszik, a térde hajlítva van, a csípője mélyen, a pad előtt helyezkedik el, és a csípőjén keresztben fekvő, vastagon párnázott rudat tartja a helyén. A jobb oldali képen addig emelte a rudat, amíg a törzse és a combja közel vízszintes helyzetbe került; mindkét talpa a talajon van, a rudat továbbra is a helyén tartja. A piros jelölés a farpofákat és mindkét comb hátsó, belső és elülső oldalának nagy területeit fedi, a farizmok, a combhajlító izmok, a combközelítők és a négyfejű combizom területének megfelelően.

    Hasonló mozgás

    Csípőemelés padon, rúddal

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Csípőpárna a súlyzórúdra

    Miért illik ide?
    Felsőháti támasszal tartja meg a terhelt csípőnyújtást.
    Mi változik?
    Rögzítsd a vízszintes padot, és párnázott szabad rudat tegyél a csípőhajlatra. Gépi kar helyett a rudat irányítod; kövesd a beállítást, és elengedés előtt engedd le a tárcsákat.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két anatómiai rajz egy nőről, aki Smith-gépes csípőemelést végez, a hát felső része padon. Balra a csípő lent, jobbra fent; piros színezés a farizmon és a lábon.

    Hasonló mozgás

    Csípőemelés padon, Smith-gépen

    Szükséges eszközök: Smith-keret + Vízszintes pad + Csípőpárna a súlyzórúdra

    Miért illik ide?
    Vezetett rúddal tartja meg a padon megtámasztott csípőnyújtást.
    Mi változik?
    A Smith-kereten keresztben rögzítsd a padot, párnázd a rudat, az ütközőket és kampókat a kívánt tartományra állítsd. A rúd sínjei váltják a külön gép csípőkarját és oldózárát.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra saját testsúlyos csípőemelésről fekvő és megemelt csípőjű helyzetben. A farizmok területe kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Csípőemelés talajon

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Külső súly nélkül tartja meg a kétlábas csípőnyújtást.
    Mi változik?
    Vállakkal a talajon feküdj, mindkét lábat letéve. A talaj váltja a gép felsőháti támaszát, a testsúly pedig az ellenállását; a gépi súlyt ne vidd át.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat