Nyomás rúddal, előremozduló könyökkel
Mi ez a gyakorlat?
Ez a rúddal végzett tricepszgyakorlat a szűk fogású fekvenyomás és a fekvő tricepsznyújtás közé esik. A váll fölött nyújtott karból hajlítsd és kissé mozdítsd előre a könyöködet, miközben a rúd a mellkas felső része felé halad, majd a könyöködet nyújtva nyomd vissza.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj vízszintes padra, szemed a rúd alatt legyen, talpad a talajon, lapockád a padnak feszítve.
- Nagyjából vállszélesen fogd meg a rudat, emeld ki nyújtott karra, és tartsd a mellkasod felső része vagy a vállad fölött.
Végrehajtás
- Hajlítsd és kissé vezesd előre a könyöködet, miközben a rúd a mellkas felső része vagy a torok töve felé ereszkedik.
- Állj meg, mielőtt a rúd hozzád érne vagy a vállad előregördülne; a csuklód maradjon az alkarod fölött.
- A könyöködet nyújtva vidd vissza a rudat a kezdőhelyzetbe, majd az utolsó ismétlés után biztonságosan helyezd vissza az állványra.
Gyakori hibák
Szűk fogású fekvenyomássá alakítod
Ha a könyöködet a bordáid felé süllyeszted, a rudat pedig az alsó mellkashoz engeded, a vállból végzett nyomás kerül előtérbe. Engedd előremozdulni a könyöködet, és tartsd magasabban a rúd pályáját.
Fekvő tricepsznyújtássá alakítod
A felkar teljes rögzítése a homlok felé vezeti a rudat, és megváltoztatja a gyakorlatot. Ennél a nyomásnál a felkar a könyök hajlítása közben mozdulhat.
Úgy terheled, mint a versenyfekvenyomást
A rövid, könyökközpontú pálya kevésbé engedi meg a kontroll elvesztését. Kezdj könnyen, és csak addig növeld a súlyt, amíg a rúd következetesen megáll a mellkas felső része fölött.
Hová illik az edzésen belül?
A fő fekvenyomás után vagy első közvetlen tricepszgyakorlatként használd, ha olyan nyomást szeretnél, amely a legtöbb nyújtógyakorlatnál nagyobb terhelést enged.
Kontrollált kiegészítő gyakorlatként kezeld, ne maximális erőkifejtésű fekvenyomásváltozatként. Hasznos a biztosítótárs vagy a biztonsági támasz, mert az alsó helyzet közel van a nyakhoz és a mellkas felső részéhez.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz nyújtja a könyököt. A mellizom és az elülső deltaizom segít, miközben a felkar éppen annyit mozog, hogy a rudat a mellkas felső része felé vezesse.
Változatok
- Szűk fogású fekvenyomásA mellkas felé engedi a rudat, nagyobb vállmozgással és hagyományosabb nyomáspályával.
- Nyomás előremozduló könyökkel Smith-gépen — Rögzített síneket használ, így a pad helyzete határozza meg a rúd pályáját.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a nyomás?
Főként a tricepszet dolgoztatja. A nagy mellizom és az elülső deltaizom segít, miközben a felkar a rúd pályáját követve mozog.
Merre haladjon a rúd?
A mellkas felső része vagy a torok töve felé engedd, és kontrolláltan állítsd meg az érintés előtt. Ne az alsó mellkas felé haladjon, mint fekvenyomásnál, és ne a homlok felé, mint fekvő tricepsznyújtásnál.
Ez fekvenyomás vagy tricepsznyújtás?
A kettő keveréke. A könyök hajlik, mint a tricepsznyújtásnál, a felkar pedig annyit mozog, hogy a rudat a mellkas felső része felé vezesse.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/