A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Rudas nyomás könyökhajlítással helyett

A fekvő tricepsznyújtás és a letolás más könyöknyújtó helyzetet ad. A szűk fogású fekvenyomás általánosabb összetett nyomó lehetőség.

Az eredeti hajlítja és kissé előreengedi a könyököket, miközben a rúd a mellkas felső részéhez közelít, de érintés előtt megáll. Ezek a választások a felkar mozgását, a rúd végpontját vagy a nyomás igényét változtatják; ne használd újra az eredeti gyakorlat súlyát.

Kétképes anatómiai ábra egy férfiról, aki vízszintes padon a mellkas felső része felé enged le egy rudat. A tricepsz kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai ábra a rúddal végzett fekvő tricepsznyújtásról, két egymás melletti képkockán. A férfi állványon belül elhelyezett vízszintes padon hanyatt fekszik, talpa a talajon, megpakolt rudat tart szűk felső fogással. Balra hajlított a könyöke, a rudat a homloka felé engedi, felkarja a feje fölé, hátrafelé dől; jobbra karját nyújtva tartja a mellkasa fölött. A bőr helyén látszanak az izmok, és mindkét képen piros a felkarok hátoldalán futó tricepsz, minden más szürke.

    Hasonló mozgás

    Tricepsznyújtás

    Szükséges eszközök: EZ alakban hajlított rúd és súlytárcsák + Vízszintes pad vagy Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a fekvő könyöknyújtó gyakorlatot.
    Mi változik?
    Az írott útmutató szerint a felkarjaidat a fej felé döntöd, és mozdulatlanul tartva mögé engeded a rudat. Ez eltér az eredeti nyomás mozgó könyökétől és felső mellkasi pályájától.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti képkockából álló anatómiai ábra a csigás tricepsz letolásról fehér háttéren. Egy rövidnadrágos izomanatómiai alak bal oldalról látható, egy csigás toronnyal szemben állva. Felső fogással fekete, hajlított rudat tart a torony tetején lévő csigáról futó kábelen. A bal képen a könyökei derékszögnél jobban hajlítva vannak, a rúd mellmagasságban, a súlyoszlop lent. A jobb képen a könyökök nyújtva, a rúd a combok előtt lent, a súlyoszlop megemelve. Mindkét képen a felkar lent, a test mellett marad, a közelebbi felkar hátsó része pedig a válltól a könyökig pirossal ki van emelve: ez a tricepsz.

    Hasonló mozgás

    Tricepsz letolás csigán

    Szükséges eszközök: Magasra állított, állítható csiga + Kötélfogantyú csigás géphez vagy Magasra állított, állítható csiga + Rövid rúd csigás géphez

    Miért illik ide?
    Külső ellenállással tartja meg a könyöknyújtást.
    Mi változik?
    Felső csigával szemben állj, a felkarok a bordák mellett. Az útmutató kötelet és felső fogású rudat is enged, képe rudat mutat. Ez váltja a fekvő rúdpályát és kissé mozgó könyököket.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két anatómiai ábra egy férfiról, aki vízszintes padon szűk fogású fekvenyomást végez rúddal, fehér háttér előtt. Balra a megterhelt rúd a mellkas alsó részéhez ereszkedik, a könyök a törzshöz közel hajlítva. Jobbra a rúd a mellkas fölött, nyújtott karral van megtartva. A kéz nagyjából vállszélességben helyezkedik el, láthatóan közelebb, mint a hagyományos széles fogású fekvenyomásnál. A piros jelölés a felkar hátsó részén, a tricepszen a legerősebb, további jelöléssel a mellkason és a váll elülső részén. A rúd mögött mindkét képen padállvány látható. A lábfej és a láb is látszik, de helyzetük nem elég egyértelmű ahhoz, hogy a szokásos stabil talptámaszt bemutassák.

    Eltérő mozgás

    Szűk fogású fekvenyomás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Szűk szabadrudas fogással ad összetett nyomást.
    Mi változik?
    Könnyed mellkasérintésig engedj le, majd a vállak segítségével nyomj fel. Megfelelő állványtámaszokat használj; a mellkasérintés és teljes nyomópálya eltér az eredeti gyakorlattól.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat