A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Tárogatás gépen helyett

A kézisúlyzós tárogatás és a csigás karösszehúzás megtartja a széles mellizommozgást. A mellnyomó gép általánosabb összetett nyomó lehetőség.

Az eredeti ülve, alkartámaszokkal végezhető. Hasonlítsd össze a szabadsúlyos támaszt, a kábel irányát és azt, hogy a könyök közel állandó marad-e, vagy nyomás közben hajlik és nyúlik.

Anatómiai rajz az ülő, alkartámaszos gépes tárogatásról, a karpárnák közelítése előtti és utáni helyzetben, kiemelt mellizmokkal.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két képkockás anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós tárogatásról, fehér háttér előtt. Balra egy férfi fekszik a padon, talpa a talajon, mindkét kezében egy kézisúlyzó. Karja mellmagasságban szélesen nyitva, mindkét könyöke enyhén hajlítva, tenyere befelé néz. Jobbra ugyanő a mellkasa fölé közelítette a súlyzókat, megtartva az enyhe könyökhajlítást. A nagy mellizom mindkét képen élénkpiros; halványabb jelölés az elülső vállon, bicepszen és az alkar egyes részein is látható.

    Hasonló mozgás

    Tárogatás kézisúlyzókkal, vízszintes padon

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a mell tárogatását kis, közel állandó könyökhajlítással.
    Mi változik?
    Vízszintes padon külön súlyokat tartasz a géppárnákhoz nyomott alkarok helyett. Irányítható súlyt és alsó tartományt használj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két egymás melletti képkocka az állva végzett keresztcsigás összehúzásról. Egy izmos alak az egyik lábával elöl áll, elülső talpa a talajon, hátsó sarka megemelve, törzse egyenes, mindkét kezében egy fogantyú. Maga a gép nincs megrajzolva: a kábelek felfelé és kifelé futnak a képből, így a két magas csiga csak kikövetkeztethető. Sem függőleges oszlop, sem lapsúlysor nem látható. Balra a karok vállmagasságban szélesen nyitva, a kábelek feszesek, a könyök enyhén hajlítva. Jobbra a karok széles íven lefelé és előre haladtak, így a két fogantyú a csípő előtt találkozik, változatlan könyökszöggel. A teljes mellizom mindkét képen piros, nem csak a felső vagy alsó része; a test többi része szürke.

    Hasonló mozgás

    Keresztcsigás összehúzás

    Szükséges eszközök: Két magasra állított, állítható csiga + Egy pár egykezes csigás fogantyú

    Miért illik ide?
    Csigás ellenállással tartja meg a széles tárogatást.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerint két felső csiga között állva a csípő felé húzod a fogantyúkat. Mindkét csiga és fogantyú kell; nincs háttámla vagy alkartámasz.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

    Eltérő mozgás

    Mellnyomás gépen

    Szükséges eszközök: Mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Megtámasztott gépen általánosabb mellizomfeladatot tölthet be.
    Mi változik?
    Nyomás közben a könyök hajlik és nyúlik a tárogatás állandó szöge helyett. Ellenállásos könyöknyújtást ad hozzá, és nem másol le elkülönített mellizomfeladatot.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat