A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Vállgyakorlatok

Vállból nyomás gépen

Mi ez a gyakorlat?

A gépes vállból nyomás ülve végzett függőleges nyomás, amelynél a markolatok vezetett pályán mozognak. Főként az elülső deltaizmot dolgoztatja, miközben az oldalsó deltaizom és a tricepsz segít a markolatokat fej fölé nyomni.

Anatómiai ábra ülve végzett gépes vállból nyomásról az alsó és a fej fölötti helyzetben. A vállak és a tricepsz kiemelve.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Úgy állítsd be az ülést, hogy a markolatok vállmagasság körül induljanak, majd ülj a hátadat a párnának támasztva.
  2. Tedd le a talpadat, feszítsd meg a törzsedet, és szimmetrikusan fogj rá úgy, hogy az alkarod a markolatok alá kerüljön.

Végrehajtás

  1. Nyomd fel a markolatokat nyújtott karig anélkül, hogy erővel hátrafeszítenéd a könyöködet.
  2. A gép karjainak mozgása közben a hátad és a csípőd maradjon a párnákon.
  3. Kontrolláltan engedd le, amíg a markolatok visszaérnek a kényelmes, vállmagasságú kezdőhelyzetbe.

Gyakori hibák

  • Nem megfelelő ülésmagasságot használsz

    Ha a markolatok jóval a vállad alatt vannak, az alsó helyzet beszorított lehet. Úgy állítsd be az ülést, hogy a markolatok vállmagasság körül legyenek, és kényelmesen meg tudd fogni őket.

  • Homorítva elemeled a hátadat a támlától

    A mozdulat így kevésbé ismételhető, és eltér a megtámasztott kiinduló helyzettől.

  • Túl széles fogást használsz a géphez

    A túl széles fogás csökkentheti az elérhető mozgástartományt. Olyan markolathelyzetet válassz, amelynél az alkarod a kezed alatt marad.

Hová illik az edzésen belül?

Fő vállból nyomásként vagy szabadsúlyos nyomás után további váll- és tricepszmunkára használd.

Rögzítsd az ülésmagasságot és a választott markolatot, hogy minden edzés ugyanabból a helyzetből induljon.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A fő célizom az elülső deltaizom. Az oldalsó deltaizom és a tricepsz segíti a vezetett nyomást.

Változatok

  • Két képkockás anatómiai ábra az ülő kézisúlyzós vállból nyomásról. Egy izmos alak függőleges háttámlájú padon ül, teljes talppal a talajon, mindkét kezében egy kézisúlyzóval, előre néző tenyérrel. Balra a súlyzók vállmagasságban, a könyökök hajlítva, oldalt vannak. Jobbra a karok a fej fölött nyújtva, a súlyzók majdnem összeérnek. A váll és mellkas mindkét képen piros; a felső helyzetben a jelölés a felkarra is kiterjed. A láb, a törzs és a pad szürke.
    Vállból nyomás kézisúlyzóvalMindkét kéz szabad súlyt egyensúlyoz a gép összekapcsolt pályájának követése helyett.
  • Anatómiai ábra állva, rúddal végzett fej fölé nyomásról, két egymás melletti képen. Balra az alak egyenesen áll, nagyjából csípőszéles terpeszben, terhelt rudat tartva a vállai elülső részén, könyöke a rúd alatt, alkarja függőleges. Jobbra ugyanaz az alak nyújtott karig nyomta a rudat a feje fölé és kissé mögé. A rudat a váll elülső részéről emeli, nem állványból veszi ki, az alak áll, nem ül. Mindkét képen a váll elülső és oldalsó izmai pirossal jelölve; a fej fölötti képen a jelölés a felkarok hátulsó részén, a tricepszen is folytatódik. A test többi része sima szürke.
    Nyomás fej fölé rúddalSzabad rudat használ, amelynek pályáját a gyakorlatot végző személynek kell kontrollálnia.
  • Vállból nyomás gépen egy karral — Egyszerre egy gépkart használ, ha a karok egymástól függetlenül mozognak.

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat a gépes vállból nyomás?

Főként az elülső deltaizmot dolgoztatja. Az oldalsó deltaizom és a tricepsz segít, ahogy a markolatok fej fölé haladnak.

Milyen magas legyen az ülés?

Úgy állítsd be, hogy a markolatok vállmagasság körül induljanak, és az alkarod a kezed alá kerülhessen szűk, beszorított alsó helyzet nélkül.

Ugyanaz a gépes és a kézisúlyzós vállból nyomás?

Ugyanazt a függőleges nyomómozgást használják, de a gép vezeti a markolatokat, míg a kézisúlyzókat külön kell egyensúlyoznod.

A hátam maradjon a párnán?

Igen. A csípőd és a hátad maradjon megtámasztva, ne dőlj el a támasztól a befejezéshez.

Források

  1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play