A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Vállból nyomás gépen helyett

Az ülő kézisúlyzós, álló rudas és tenyérforgatással végzett nyomás fej fölé nyomó helyettesítő, ha nincs vezetett vállból nyomó gép.

A gép megtámasztja a hátat és vezeti a fogantyúkat. A szabad súlyok megváltoztatják a stabilitást, beállítást és kézmozgást; az álló rudas változat a háttámlát is elhagyja.

Anatómiai ábra ülve végzett gépes vállból nyomásról az alsó és a fej fölötti helyzetben. A vállak és a tricepsz kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két képkockás anatómiai ábra az ülő kézisúlyzós vállból nyomásról. Egy izmos alak függőleges háttámlájú padon ül, teljes talppal a talajon, mindkét kezében egy kézisúlyzóval, előre néző tenyérrel. Balra a súlyzók vállmagasságban, a könyökök hajlítva, oldalt vannak. Jobbra a karok a fej fölött nyújtva, a súlyzók majdnem összeérnek. A váll és mellkas mindkét képen piros; a felső helyzetben a jelölés a felkarra is kiterjed. A láb, a törzs és a pad szürke.

    Hasonló mozgás

    Vállból nyomás kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Megtartja az ülő, háttámasszal végzett fej fölé nyomást.
    Mi változik?
    Az útmutató függőleges padbeállítását használd. Két külön kézisúlyzó váltja a vezetett fogantyúkat; a combról a vállhoz emelésük biztonságos végrehajtása is a beállítás része.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra állva, rúddal végzett fej fölé nyomásról, két egymás melletti képen. Balra az alak egyenesen áll, nagyjából csípőszéles terpeszben, terhelt rudat tartva a vállai elülső részén, könyöke a rúd alatt, alkarja függőleges. Jobbra ugyanaz az alak nyújtott karig nyomta a rudat a feje fölé és kissé mögé. A rudat a váll elülső részéről emeli, nem állványból veszi ki, az alak áll, nem ül. Mindkét képen a váll elülső és oldalsó izmai pirossal jelölve; a fej fölötti képen a jelölés a felkarok hátulsó részén, a tricepszen is folytatódik. A test többi része sima szürke.

    Hasonló mozgás

    Nyomás fej fölé rúddal

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja a vállmagasságból fej fölé végzett összetett nyomást.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerint állva szabad rudat emelsz ki az állványból. Nincs háttámla; feszes törzzsel dolgozz, ne térdbehajlítással indítsd a nyomást.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülve végzett Arnold-nyomásról: a tenyér kezdetben a test felé néz a vállaknál, végül a kézisúlyzók a fej fölé kerülnek. A váll és a tricepsz kiemelve látható.

    Hasonló mozgás

    Arnold-nyomás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Háttámasszal tartja meg az ülő fej fölé nyomást.
    Mi változik?
    A kezek a test felé nézve indulnak, majd nyomás közben kifelé fordulnak. Ez módosítja a vezetett fogantyúk kezdőhelyzetét és karpályáját; függőleges háttámlát és kezelhető súlyt használj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat