Karhajlítás kézisúlyzókkal, felső fogással
A gyakorlat bemutatása
Ebben az álló karhajlításban egy-egy kézisúlyzót tartasz felső fogással. A könyök hajlítása és nyújtása közben tartsd meg ezt a fogást. Mindkét kéz külön súlyt fog, eltérően a közös rudat használó felső fogású karhajlítástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kényelmes terpeszben állj, egy-egy könnyű súlyt tartva a combod előtt, a lábad felé néző tenyérrel.
- Hüvelykujjad is kulcsolja át a fogantyút; a könyököd a törzsed mellett, a csuklód egyenesen legyen.
Végrehajtás
- Mindkét könyököt hajlítva hozd felfelé a súlyokat, a kézfejed a fogantyú fölött maradjon.
- Állj meg, mielőtt a tested lendítése vagy a könyök előrehozása kellene.
- Azonos felső fogással, egyenletesen engedd vissza a súlyokat.
- Nyújtott karral, mozdulatlan súlyokkal fejezd be, majd kezdd a következő ismétlést.
Gyakori hibák
A súlyok emelkedésekor felfelé fordítod a tenyered
Az egész ismétlésben azonos felső fogást tarts. Ha nem megy, könnyebb súlyt próbálj, ne félúton változtasd meg a karhajlítást.
Csuklóhajlítással fejezed be
Addig emelj, amíg a kéz és az alkar még egy vonalban van. A további magasság nem az ismétlés célja.
Feldobod a kézisúlyzókat
Csökkentsd a terhelést, ha csípőből indítás vagy hátradőlés kell. Minden ismétlés mozdulatlan súllyal, egyenes törzzsel induljon.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés felső fogású karhajlításra szánt részébe illeszd.
Tiszta, azonos fogással végigvitt ismétlésekhez válassz súlyt. A felső fogású kézisúlyzós terheléseket külön kezeld a rudas vagy alsó fogású karhajlítás adataitól.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az izmok hajlítják a könyököt. Együtt szerepelnek, a felső fogású karhajlításban betöltött hozzájárulás rangsorolása nélkül.
Változatok
- Karhajlítás EZ-rúddal, lefelé néző tenyérrelA szülőútmutató EZ-rudat használ, mindkét kéz közös súlyt fog.
- Karhajlítás alsó csigán, lefelé néző tenyérrelKülön kézisúlyzók helyett alsó csigára kapcsolt fogantyút tart.
- Karhajlítás alsó fogással, visszaengedés felső fogássalFelfelé néző tenyérrel emel, majd a leengedéshez lefelé fordítja.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a felső fogású kézisúlyzós karhajlítás?
A karorsócsonti izom, a karizom és a kétfejű karizom részt vesz a könyök hajlításában. A felső fogás nem teszi csuklóhajlítássá: a csuklód egyenes marad, a könyök mozog.
Forduljon a tenyerem karhajlítás közben?
Felfelé és lefelé is tartsd a felső fogást. Az emeléshez felfelé fordított tenyér megváltoztatja az itt leírt változatot; az angol Zottman curl szándékosan használ más fogást az emeléshez és leengedéshez.
Váltogathatom a karokat?
Igen. Az ábra együtt hajló karokat mutat, de előbb az egyik, majd a másik karral is teljesíthetsz ismétlést. Mindkét oldalon azonos felső fogást tarts, és ne fordítsd el a törzsed.
Miben tér el a rúddal végzett felső fogású karhajlítástól?
A kézisúlyzó külön súlyt és utat ad mindkét kéznek. A rúd vagy EZ-rúd közös súly körül kapcsolja össze a kezeket. Külön gyakorlatként rögzítsd őket, ne közvetlenül hasonlítsd össze a terheléseket.
Források
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/