Elölguggolás Smith-gépen
A gyakorlat bemutatása
A Smith-gépes elölguggolásnál a vezetett rudat a vállad elülső részén keresztben tartod, miközben hajlítod és nyújtod a csípőd és a térded. A könyök elöl marad a vállon tartás megtámasztásához, a rúd a gép sínjein mozog. A négyfejű combizmot és a farizmokat edzi, a közelítők, a derék és a vádli is részt vesz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Terheletlen rúddal állítsd közvetlenül vállmagasság alá a rudat, az ütközőket a kontrollált mélységed alá. Súly hozzáadása előtt teszteld a kampók oldását és rögzítését.
- Lépj a rúd alá, hogy a váll elülső részén keresztben pihenjen. Hozd előre a könyököd, és vállszélességnél kissé szélesebben tedd az ujjaid a rúd alá.
- Állj nagyjából vállszélesen, kissé a rúd elé tett talppal, majd egyenesedj fel, és fordítsd le a rudat a kampókról.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és egyszerre hajlítva a térded és a csípőd ereszkedj le, előrenéző könyökkel, vállon megtámasztott rúddal.
- A sarok és az elülső talp maradjon lent, a térd kövesse a lábujjak irányát. Állj meg, mielőtt előrecsúszik a rúd vagy összehajlik a törzsed.
- A talajt nyomva emelkedj, mellkasod és csípőd együtt haladjon, amíg a lábad nyújtott, a rúd stabil.
- Az utolsó ismétlés után állj egyenesre, forgasd a rudat mindkét kampóra, és finoman helyezd rájuk a súlyt, mielőtt kibújsz alóla.
Gyakori hibák
Kézben tartod a rúd súlyát
A váll viselje a terhet. A kezek vezetik a rudat és működtetik a kampókat; ha a csukló tartja fel, kisebb súllyal állítsd újra az elülső tartást folytatás előtt.
Más lábhelyzetét erőlteted
Könnyű próba-ismétlésekkel keress a sínekhez illő terpeszt. Ha emelkedik a sarkad vagy a rúdnak kell dőlnöd az alsó helyzethez, a lábadon igazíts vagy rövidítsd a tartományt a mélység erőltetése helyett.
Ki akarsz sétálni a rúddal
A rúd a géphez kapcsolva marad. Helyben oldd a kampókat; nincs szabadrudas kilépés. A sín útjától eltávolodás kihúz a guggoláshoz szükséges helyzetből.
Ellenőrzés nélkül bízol a kampókban
Terheletlen rúddal gyakorold az oldást és visszarögzítést, az elülső fogással is. Terhelés előtt állítsd be az ütközőket, és a gép elhagyása előtt érezd, hogy mindkét kampó átvette a súlyt.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzés guggolómozgásaként használd, amíg az elülső tartásod következetes marad.
Külön edzéselőzményt vezess a szabadrudas elölguggolástól és a Smith-gépes, háton tartott rúddal végzett guggolástól. Naplózd a gépet, és összehasonlításkor azonos lábhelyzetet és mélységet ismételj. Az elülső tartás gyengülésekor fejezd be a sorozatot, ne kézzel megtartott rúddal teljesíts pluszismétléseket.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom és a farizmok a fő alsótesti cél. A közelítők, a derék és a vádli is részt vesz; a lista nem ígéri a munka mért arányú felosztását.
Változatok
- ElölguggolásMegtartja az elülső vállon tartást, de szabad rudat használ, állványból kilépéssel és általad kontrollált rúdúttal.
- Elölguggolás Smith-gépen, keresztezett karral — Az alkarokat a rúd fölött keresztezed, a váll támasztja a súlyt. Ellenőrizd, hogy ezzel a fogással is oldod és rögzíted a gép kampóit.
- Elölguggolás Smith-gépen, megállítással — Kontrollált alsó helyzetben röviden megállsz felállás előtt, azonos elülső tartással és lábhellyel.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a Smith-gépes elölguggolás?
A négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi, a közelítők, a derék és a vádli is részt vesz. Az útmutató nem rendel munkaszázalékot az izmokhoz, és nem állítja, hogy a sínek izolálják a négyfejű combizmot.
Hol támaszkodjon a rúd?
Keresztben a váll elején, közel a nyak tövéhez. Emeld a könyököd, hogy a váll támasza a rúd alatt maradjon. Ne a könyökhajlatban vagy a felső háton legyen; azok más guggolóbeállások.
Hová kerüljön a talpam?
Nagyjából vállszélesen, kissé a rúd előtt kezdj. Könnyű ismétlésekkel igazíts, amíg a sarok és az elülső talp az egész tartományban lent marad. A sínek szabják meg a rúd útját, ezért nincs egyetlen, mindenkinek jó előretávolság.
A felvétel fogását kell használnom?
Az ábra a felvétel fogását mutatja, ujjakkal a rúd alatt, előrenéző könyökkel. A keresztezett kar másik lehetőség. Bármelyiket választod, a váll viszi a terhet, és továbbra is el kell tudnod fordítani a rudat a kampók oldásához és rögzítéséhez. Sorozat előtt terheletlen rúddal gyakorold ezt.
Milyen mélyre guggoljak?
Addig ereszkedj, amíg biztos az elülső tartás, lent a talp, és kontrollált a mozgás. Állj meg e helyzetek megváltozása előtt. Az ábrázolt alsó helyzet példa, nem minden sportoló számára kötelező cél.
Ugyanaz, mint a háton tartott rúddal végzett Smith-guggolás?
Mindkettő a gép vezetett rúdját használja, de az elölguggolás a váll elején támasztja. A másik a felső háton tartja. Ez változtat a tartáson és a rúd alatti beálláson, ezért külön gyakorlatként kezeld őket.