Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával
Mi ez a gyakorlat?
A Smith-gépes guggolást rögzített síneken mozgó rúddal végzed. Helyezd a rudat a hátad felső részére, a lábaidat pedig oda, ahol a teljes vezetett pálya alatt a talajon tudod tartani őket, majd kontrolláltan hajlítsd és nyújtsd a térdedet meg a csípődet.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a rudat a mellkasod felső részének magasságába, a biztonsági ütközőket pedig közvetlenül a tervezett legalsó helyzet alá.
- Lépj a rúd alá, helyezd biztonságosan a hátad felső részének izomzatára, fogd meg egyenletesen, majd fordítsd ki a kampókból.
- A lábad nagyjából vállszélességben legyen, majd kissé előre vagy hátra igazítsd addig, amíg a vezetett rúdpálya mellett a teljes talpad a talajon maradhat.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, majd a sínek mentén ereszkedve egyszerre hajlítsd a térdedet és a csípődet.
- Mindkét térded kövesse a lábujjaid irányát, és csak addig ereszkedj, amíg a talpaid lent maradnak, a rúd pedig biztosan a helyén van.
- Teljes talppal nyomva nyújtsd ki a térdedet és a csípődet, majd egyensúlyban fejezd be, mielőtt újabb ismétlést kezdenél.
Gyakori hibák
Másik gépnél használt lábhelyzet lemásolása
A Smith-gép sínjei lehetnek függőlegesek vagy ferdék, és a testarányok is eltérnek. A terpeszt az előtted lévő géphez igazítsd.
A biztonsági ütközők beállításának kihagyása
A rögzített sínek mellett az ütközők könnyen használhatók. Még a súlyok felrakása előtt állítsd be őket, hogy egy sikertelen ismétlésnek is meghatározott végpontja legyen.
A mélység erőltetése a sarok megemelkedése után
Amint megszűnik a teljes talp érintkezése, a lábhelyzet már nem illik az adott mozgástartományhoz. Változtass a lábad helyzetén, vagy állj meg magasabban.
Hová illik az edzésen belül?
Gépekre épülő edzés fő guggológyakorlataként vagy szabadsúlyos guggolás után további lábmunkához használd.
A terheléssel együtt naplózd a sínek szögét, a lábad helyzetét és a biztonsági ütközők magasságát, hogy a későbbi edzéseken ugyanazt a mozgást tudd megismételni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A térd és a csípő a vezetett rúd ellenállásával szemben nyúlik. A láb helyzete megváltoztatja az ízületi szögeket, ezért az útmutató nem ígér rögzített megoszlást az izmok terhelésében.
Változatok
- Guggolás rúddal a hátonSzabad rudat használ, amelynek pályáját a gyakorlatot végző személynek kell kontrollálnia.
- Guggolás vállon támaszkodó, sínes gépenA törzset párna támasztja, miközben egy szán halad a síneken.
- Guggolás a mellkasnál tartott súllyalEgy kézisúlyzót tartasz a mellkasodnál, vezetett állvány nélkül.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Smith-gépes guggolás?
A térd és a csípő nyújtásakor a négyfejű combizmot, a nagy farizmot és a combközelítőket dolgoztatja. A combhajlítók is segítenek és stabilizálnak.
Hová tegyem a lábamat Smith-gépes guggolásnál?
Indulj nagyjából vállszéles terpeszből, majd kissé előre vagy hátra mozgasd a lábadat addig, amíg a teljes talpad a talajon marad, a térded pedig a lábujjaid irányát tudja követni a sínek pályája mentén.
Milyen mélyre guggoljak a Smith-gépen?
A legmélyebb olyan mozgástartományt használd, amelyet kontrollálni tudsz úgy, hogy a talpaid lent maradnak, a térdeid a lábujjaid irányát követik, és a rúd biztosan a hátad felső részén marad.
Ugyanaz a Smith-gépes guggolás, mint a szabad rúddal végzett?
Nem. Mindkettőnél a hát felső részén van a rúd, de a Smith-gép síneken vezeti, a szabad rúd pályáját pedig neked kell kontrollálnod.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/