Nyomás fej fölé Smith-gépen, ülve
Mi ez a gyakorlat?
A Smith-gépes fej fölé nyomás ülve végzett vállból nyomás, rögzített síneken mozgó rúddal. Úgy állíts be egy függőleges háttámlájú padot, hogy a rúd az arcod előtt haladjon, majd a mellkas felső részének kényelmes magasságából nyomd a fejed fölé.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Helyezz egy függőleges háttámlájú padot a Smith-gépbe úgy, hogy a rúd elférjen az arcod előtt, és a fejed előtt haladjon. A mellkas felső részének közelében akaszd be a rudat, hogy ülve elérd, a biztonsági ütközőket pedig állítsd a tervezett alsó helyzet alá.
- Ülj a hátadat a támlának támasztva, a talpaiddal a talajon. A rudat vállszélességnél kissé szélesebben fogd, a csuklódat a könyököd fölött tartva.
Végrehajtás
- Vedd át a rúd súlyát, és mindkét kampót fordítsd ki az állványból.
- Engedd le a rudat az arcod előtt a mellkasod felső részének közelébe, kényelmes helyzetig, a hátadat a támlán tartva.
- Nyomd felfelé, amíg kinyúlik a karod, anélkül, hogy a bordakosaradat eltolnád a háttámlától.
- A sorozat végén fordítsd a rudat mindkét kampóba, és elengedés előtt ellenőrizd, hogy biztonságosan rögzült-e.
Gyakori hibák
Nyomás rosszul elhelyezett padról
A rögzített pálya nem tudja kikerülni a fejedet. Próbáld ki az üres rudat, és mozgasd a padot addig, amíg a teljes ismétlés alatt elfér az arcod előtt.
Eldőlés a háttámlától
Így a sorozat hátradöntöttebb helyzetben végzett nyomássá válik, és az alsó helyzet kevésbé lesz következetes. Csökkentsd a súlyt, ha nem tudsz a támlán maradni.
A rúd elengedése, mielőtt mindkét kampó beakadna
A nem teljes elfordítás miatt a rúd rögzítetlen maradhat. Tartsd, amíg mindkét oldala biztosan az állványra nem támaszkodik.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomó- vagy felsőtest-edzés vállból nyomó gyakorlataként használd.
Naplózd, melyik Smith-gépet használod, és tartsd azonosan a háttámla és a pad helyzetét. Ellenőrizd a gépen feltüntetett kiinduló ellenállást, ne feltételezd, hogy a rúd ugyanannyit nyom, mint egy szabad súlyzórúd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felsorolás fő célizma a deltaizom elülső része, de az oldalsó delta és a tricepsz is részt vesz a mozgásban.
Változatok
- Nyomás fej fölé rúddalSzabad rúddal, állva végzett változat a rögzített sínek mentén, ülve végzett nyomás helyett.
- Vállból nyomás gépenA külön nyomógép ülését és fogantyúit használja, nem a Smith-gép rúdja alá tett padot.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Smith-gépes fej fölé nyomás?
Elsősorban a deltaizom elülső részét dolgoztatja, de az oldalsó delta és a tricepsz is részt vesz benne.
Ez ülve vagy állva végzett nyomás?
Ez az útmutató a függőleges háttámlával, ülve végzett változatot tanítja. Az álló Smith-gépes nyomás más elrendezés, és az ábra nem azt mutatja.
Hová tegyem a padot?
Súlylapok nélkül próbáld ki a rudat, és mozgasd a padot addig, amíg a rúd a teljes ismétlés során elfér az arcod előtt. A rúd maradjon a fejed előtt, és a súlyok felrakása előtt ellenőrizd a biztonsági ütközők magasságát.
Milyen mélyre engedjem a rudat?
A mellkas felső részénél vagy a vállak előtt válassz kényelmes alsó helyzetet, a hátadat a támlán tartva. Szükség esetén kissé magasabban is megállhatsz, hogy a mozgás kényelmes és kontrollált maradjon.
Ugyanannyit nyom a Smith-gép rúdja, mint egy szabad súlyzórúd?
Ellenőrizd a gép kiinduló ellenállását jelző címkét, vagy kérdezd meg a terem dolgozóit. Az ellensúlyok és a rudak kialakítása eltérhet, ezért a naplózott súlyok összehasonlításához ugyanazt a gépet használd.