Hátrafelé kitörés Smith-gépen
A gyakorlat bemutatása
A Smith-gépes hátrafelé kitörés a felső háton tartott vezetett rúddal történik. Az egyik talpad helyben marad, a másikkal hátralépsz, majd felálláskor újra előrehozod. Ez a talajos változat a négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi. A rögzített kitörésállású Smith-guggolás ehelyett mindkét láb helyét megtartja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A rudat közvetlenül vállmagasság alá, a biztonsági ütközőket a tervezett alsó helyzet alá állítsd. Súly hozzáadása előtt terheletlen rúddal gyakorold a kampók oldását és rögzítését.
- A felső hát izmos részére támaszd a rudat, kétoldalt fogd meg, és állj nagyjából csípőszélesen. Feszítsd meg a törzsed, állj fel, és oldd a kampókat.
Végrehajtás
- Az egyik talpad helyben tartva lépj hátra a másikkal az elülső talprészére, némi oldalirányú helyet hagyva a lábak között.
- Mindkét térd hajlításával kontrolláltan ereszkedj. Az elülső talp lent, a térd a lábujjak irányában maradjon; állj meg, mielőtt a hátsó térd a talajhoz ütődik.
- A helyben maradó talpad talajba nyomásával emelkedj, majd hozd mellé előre a hátsó lábad. A következő hátralépés előtt nyerd vissza az állóhelyzetet.
- Fejezd be az oldal ismétléseit, majd válts lábat. Sorozat végén állj egyenesre, és mindkét kampót rögzítsd, mielőtt kilépsz a rúd alól.
Gyakori hibák
Ismétlések között hátul hagyod a lábad
Ez helyben végzett, kitörésállású guggolássá változtatja a mozgást. Minden ismétlés után hozd előre, megtartva a lépés-visszatérés mintát.
Az elülső sarkat elemelő lépést erőltetsz
Rögzítsd vissza a rudat, és folytatás előtt igazíts a lépéshosszon vagy a láb helyén. Teljesen megtámasztott elülső talppal kell tudnod ereszkedni és emelkedni.
A hátsó térdedre esel
Kontrolláltan ereszkedj, és közvetlenül a talaj fölött állj meg. Csökkentsd a terhelést, ha a leengedés végét nem tudod lefékezni.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótestedzésben egylábas munkaként használd.
Olyan könnyűvel kezdj, amellyel mindkét oldalon azonos hátralépést és kontrollált visszatérést ismételsz. Lábanként számolj, és a több gyakorlást igénylő oldal ismétlésszámát végezd a másikkal.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Emelkedéskor a négyfejű combizom az elülső térdet, a nagy farizom az elülső csípőt nyújtja. Ezek mozgásbeli szerepek, nem mért aktivitási rangsor.
Változatok
- Guggolás Smith-gépen, az egyik lábbal elölSorozat közben helyben tartja az elülső talpat és a hátsó láb elülső talprészét, nem lép minden ismétlésben.
- Hátrafelé kitörésA kapcsolt útmutató terhelés nélküli hátralépést és visszatérést tanít, vezetett rúd nélkül.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a Smith-gépes hátrafelé kitörés?
Az elöl lévő láb négyfejű combizmát és nagy farizmát edzi, ahogy felálláshoz nyújtod a térdet és a csípőt.
Ugyanaz, mint a rögzített kitörésállású Smith-guggolás?
A lábmunka eltér. A hátrafelé kitörés állásból indul, hátralép, és minden ismétlésben visszatér állásba. A másiknál a lábak az egész sorozatban helyben maradnak kitörésállásban.
Milyen messze lépjek hátra?
Kényelmes lépéssel kezdj, és könnyű rúddal teszteld. Olyan távolságot válassz, ahol az elülső sarok lent, a csípő előrenézve marad, és van helye a hátsó térdnek. Ha szűknek vagy túlnyújtottnak érzed, állítás előtt rögzítsd vissza a rudat.
Váltogassam a lábakat, vagy előbb egy oldalt fejezzek be?
Mindkettő választható. Az itt leírt lépések előbb egy oldalt fejeznek be az azonos lábmunka ismétléséhez; a váltogatás a sorrendet módosítja, nem a gyakorlatot. Mindkét esetben minden ismétlésnél hozd a lépő lábat a másik mellé.
Emelvényre kell állnom?
Nem. Ez az útmutató mindkét láb alatt talajt használ. Az elülső talppal emelvényről indulás megemelt elülső lábú változat, más beállással; ehhez a mozgáshoz nem szükséges.
Források
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/