Evezés Smith-gépen, döntött törzzsel
Mi ez a gyakorlat?
A Smith-gépes evezést döntött törzzsel, a gép rögzített sínjein mozgó rúddal végzed. Csípőből előredöntesz, a rudat az alsó bordáid vagy a hasad felső része felé húzod, majd nyújtott karig visszaengeded, miközben a törzsed mozdulatlan marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a Smith-gép rúdját nagyjából térdmagasságba, és állj olyan közel, hogy a rúd a lábadnak ütközés nélkül mozoghasson.
- Vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással fogd meg a rudat, akaszd ki, és lépj stabil, csípőszéles terpeszbe.
- Told hátra a csípődet, kissé hajlítsd a térdedet, és előredöntött törzzsel feszítsd meg a törzsizmaidat.
Végrehajtás
- Húzd a rudat az alsó bordáid vagy a hasad felső része felé, a törzsed szögét változatlanul tartva.
- Vezesd a könyöködet magad mögé, és húzd hátra a lapockáidat, vállfelhúzás nélkül.
- Kontrolláltan engedd le a rudat nyújtott karig, majd ismételj, az ismétlések közötti felállás nélkül.
Gyakori hibák
Felállás minden ismétlés befejezéséhez
A törzsszög változtatásával az evezés mozgó csípőből döntéssé válik, a csípő pedig besegít a rúd emelésébe.
Olyan testhelyzet választása, amelyben a sínek a lábaknak vezetik a rudat
A láb és a csípő helyzetének szabad utat kell hagynia a gép rögzített mozgáspályáján haladó rúdnak.
A vállak felhúzása a fülek felé
A vállfelhúzás megváltoztatja a befejezést: a könyök törzs mögé húzása helyett a vállak emelkednek meg.
Hová illik az edzésen belül?
Fő evezésként vagy függőleges húzások után, hát- vagy felsőtest-edzésen.
Tudatosan használd a Smith-gép kampóit és biztonsági ütközőit, a súlyban elért fejlődés követéséhez pedig tartsd azonosan a láb helyzetét és a törzsszöget.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hát és a váll hátsó részének izmai a törzs mögé húzzák a felkart, miközben a könyökhajlítók hajlítják a kart.
Változatok
- Döntött törzsű evezés rúddalSzabad rudat használ, amely a rögzített sínek követése helyett a testhez igazodva is mozoghat.
- Evezés Smith-gépen, egy karral — Egyszerre egy oldallal végzett evezés a rúd mellett, az egyik lábat a másik elé helyezve.
- Evezés Smith-gépen, alsó fogással — Felfelé néző tenyérrel fogja a rudat, miközben a rögzített rúdpálya változatlan.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Smith-gépes evezés?
A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmot dolgoztatja. A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom a könyök hajlításával segít.
Hová húzzam a rudat?
Az alsó bordáid vagy a hasad felső része felé húzd, az alkarodat közel függőlegesen tartva. A gép sínjeinek szöge és a testarányaid megváltoztathatják a pontos érintési pontot.
Miben tér el a Smith-gépes evezés a szabad rúddal végzett evezéstől?
A Smith-gép rúdja rögzített síneket követ, ezért a testhelyzetedet ehhez a pályához igazítod. A szabad rúd evezéskor kissé a test felé is mozoghat, de annak a pályáját kontrollálnod is kell.
Mozogjon a törzsem evezés közben?
A törzsed szöge maradjon közel állandó. Terhelés alatt lehet egy kevés természetes mozgás, de ha minden ismétlés befejezéséhez felállsz, az már nem az itt bemutatott, döntött törzsű evezés.
Használjam a Smith-gép biztonsági ütközőit?
Igen. A sorozat előtt állítsd be az ütközőket, és tudd, hogyan akadnak be a kampók. A gépek kialakítása eltér, ezért kövesd az éppen használt eszköz útmutatóját.