Evezés gépen
A gyakorlat bemutatása
A gépes evezés ülve végzett vízszintes húzás, amelynél vezetett emelőkar adja az ellenállást. A fogantyúk törzs felé húzása a széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmot dolgoztatja, a könyökhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy a fogantyúk a mellkas alsó része körül legyenek. Ha van mellkaspárna, hozd elég közel ahhoz, hogy hátgörbítés nélkül elérd a fogantyúkat.
- Ülj egyenesen, támaszd le a lábad, fogd meg a fogantyúkat, és engedd kinyúlni a karod. A törzsed maradjon megtámasztva és kontroll alatt.
Végrehajtás
- Vidd hátra a könyököd, és húzd a fogantyúkat az alsó bordáid felé, engedve a lapockákat egymáshoz közelíteni.
- A géptől hátradőlés és a váll fül felé emelése nélkül fejezd be a mozdulatot.
- Kontrolláltan térj vissza, amíg a karod kinyúlik és a lapockád előremozdulhat. Ugyanabból az ülő helyzetből ismételj.
Gyakori hibák
Hintáztatod a törzsed
A hátradőlés testből vett lendületté alakítja minden húzás első részét. Olyan súlyt használj, amellyel a törzsed ugyanabban a szögben marad.
Túl korán megállítod a visszaengedést
A rövid visszatérésből kimarad a lapockák kontrollált előremozgása. Engedd kinyúlni a karod, a megtámasztott helyzet elvesztése nélkül.
Vállfelhúzással fejezed be a mozdulatot
A váll emelése nem szükséges az evezés befejezéséhez. A nyakad maradjon hosszú, miközben a könyököd hátrafelé halad.
Hová illik az edzésen belül?
Fő vízszintes húzásként, vagy szabad súlyos evezések után használd, amikor a törzs megtámasztása segít az egyenletes ismétlésekben.
Az edzések súlyainak összehasonlításakor tartsd azonosan az ülés, a fogantyú és a mellkaspárna beállítását.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok a felkart és a lapockát mozgatják; a könyökhajlítók segítenek, ahogy a fogantyúk a törzs felé közelítenek. A fogantyú és a könyök helyzete módosíthatja a hangsúlyt anélkül, hogy más mozgássá válna a gyakorlat.
Változatok
- Egykaros evezés gépen — Egyszerre egy karral evezel, ha a gép karjai egymástól függetlenül mozognak.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a gépes evezés?
A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmot. A bicepsz, a karizom és a karorsócsonti izom a könyök hajlításával segít.
Hol érjen hozzám a fogantyú?
Nagyjából az alsó bordákhoz célozz, de a pontos pontot a gép fogantyújának útja és a karod hossza határozza meg. Állj meg, mielőtt hátra kellene dőlnöd vagy fel kellene húznod a vállad.
Mozogjon a lapockám gépes evezés közben?
Igen. A kar nyújtásakor kontrolláltan engedd előre a lapockád, evezéskor pedig húzd vissza. Ne az egész törzs görbítésével erőltess további mozgástartományt.
Ugyanaz a gépes evezés, mint az ülő csigás evezés?
Nem. Mindkettő ülő, vízszintes húzás, de a gépes evezés emelőkaros pályát követ, a csigás evezés pedig kevésbé köti meg a fogantyú útját.
Források
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/