Tolódzkodás közel függőleges törzzsel
A gyakorlat bemutatása
Korláton végzett tolódzkodás közel függőleges törzzsel, a könyökök a törzs mellett hátrafelé haladnak. A tricepsz a könyök nyújtásával emeli a testet, a mellizom és a váll elülső része segít.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fogj meg nagyjából vállszélességben két párhuzamos korlátot, és támaszkodj nyújtott karra, a vállakat a kezek fölött tartva.
- A törzs maradjon többnyire függőleges. Ha kell, hajlítsd a térdeidet, és leengedés előtt feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyökeidet az oldalaid mellett hátrafelé, és kontrolláltan engedd le magadat. A vállak maradjanak távol a fülektől.
- A legmélyebb olyan helyzetben állj meg, amelyet a vállaid előregördülés és kontrollvesztés nélkül elviselnek.
- Nyomd lefelé a korlátokat, és térj vissza nyújtott karig, a lábak lendítése nélkül.
Gyakori hibák
Mellizomra hangsúlyos tolódzkodássá alakítod
A nagy előredőlés és a kifelé nyíló könyökök megváltoztatják a hangsúlyt. Az itt tanított változathoz a törzs legyen közelebb a függőlegeshez.
A kontrollálható mélység alá zuhansz
Ott állj meg, ahol a vállaid még kényelmesen maradnak, és a felkarok visszapattanás nélkül irányt tudnak váltani.
Láblendítéssel segíted a nyomást
Feszítsd meg a lábaidat és a törzsedet, vagy használj rásegítést, hogy a karok végezzék az ismétlést.
Hová illik az edzésen belül?
Saját testsúlyos nyomásként vagy nehezebb nyomások után tricepszre hangsúlyos gyakorlatként használd.
A mozgástartomány rövidítése vagy a láblendítés előtt inkább használj rásegítést. Külső terhelést csak kontrollált saját testsúlyos sorozatok után adj hozzá.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A függőleges törzzsel, közel tartott könyökkel végzett változat a tricepsz könyöknyújtását hangsúlyozza, miközben a mellizom és a váll elülső része segíti a nyomást.
Változatok
- Tolódzkodás plusz súllyalTolódzkodó övről függő vagy a lábfejek között tartott súllyal végzed, ha a saját testsúlyos sorozatok már nem nehezek.
- Tolódzkodás gépi segítséggelA linkelt változatban gép tartja meg a testsúlyod egy részét. A gumiszalagos rásegítés másik lehetőség.
- Tolódzkodás padon, talajra támasztott lábbalA kezek a törzs mögött egy padra támaszkodnak; a váll helyzete eltérő.
- A fogantyúk lenyomása ülő gépenÜlve, kötött pályán végzett nyomás, a testsúly korláton megtartása helyett.
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak ennél a tolódzkodásnál?
Elsősorban a tricepszet edzi, a mellizom és az elülső deltaizom segíti a nyomást.
Mitől lesz a tolódzkodás tricepszre hangsúlyos?
A törzs közelebb marad a függőlegeshez, a könyökök pedig az oldalak mellett hátra haladnak, nem nyílnak ki nagy előredőléssel.
Milyen mélyre engedjem magamat?
Csak addig engedd le magadat, amíg a vállaid helyzete kényelmes és kontrollált. A mélységet az ízületi helyzeted korlátozza, nem egy mindenkire érvényes jel a korláton.
Hogyan könnyíthetem a gyakorlatot?
Használj rásegítéses tolódzkodógépet vagy gumiszalagot, ugyanazt a függőleges törzshelyzetet és könyökpályát megtartva.