Kalkulator 1RM bench press
Perkirakan beban maksimal satu repetisi bench press dengan 6 rumus latihan kekuatan teruji. Masukkan beban bench press dan jumlah repetisi yang diselesaikan.
Cara menghitung 1RM bench press
Beban maksimal satu repetisi bench press (1RM) adalah beban terberat yang bisa kamu dorong satu kali pada gerakan bench press. Ini salah satu ukuran yang paling sering dicatat dalam latihan kekuatan dan patokan penting kekuatan dorong tubuh bagian atas. Menguji beban maksimal sebenarnya memerlukan kondisi ideal dan berisiko cedera, sehingga banyak orang memperkirakan 1RM bench press dari set di bawah beban maksimal.
Jika kamu bisa bench press 100 kg sebanyak 5 repetisi, rumus matematika teruji dapat memperkirakan beban yang bisa didorong satu kali. Kalkulator ini menggunakan enam rumus (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, dan Wathan), lalu merata-ratakannya untuk estimasi paling andal.
Tabel persentase menampilkan beban latihan berdasarkan estimasi maksimalmu. Banyak program hipertrofi otot menetapkan set pada 70-85% dari 1RM, sedangkan program kekuatan menggunakan rentang 85-95%. Gunakan persentase ini untuk mengatur intensitas latihan bench press.
Ingat, teknik bench press, lebar genggaman, dan alat (berhenti sejenak atau langsung mendorong setelah menyentuh dada, serta jenis barbell) memengaruhi beban maksimal sebenarnya. Gunakan kalkulator sebagai acuan awal, lalu sesuaikan berdasarkan rasa beban saat berlatih.