Kalkulator 1RM overhead press
Perkirakan beban maksimal satu repetisi overhead press dengan 6 rumus latihan kekuatan teruji. Masukkan beban OHP dan jumlah repetisi yang diselesaikan.
Cara menghitung 1RM overhead press
Beban maksimal satu repetisi overhead press (1RM) adalah beban terberat yang bisa kamu dorong ke atas kepala satu kali. Ini ujian utama kekuatan dorong tubuh bagian atas dan kestabilan bahu. Menguji beban OHP maksimal sebenarnya memerlukan teknik yang sempurna dan sangat melelahkan bahu, sehingga banyak orang memperkirakan 1RM dari set latihan utama.
Jika kamu bisa overhead press 60 kg sebanyak 5 repetisi, rumus matematika teruji dapat memperkirakan beban maksimal satu repetisi. Kalkulator ini menggunakan enam rumus (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, dan Wathan), lalu merata-ratakannya untuk estimasi yang andal.
Tabel persentase membantu menyusun latihan overhead press. Sebagian besar program gerakan dorong memakai 70-85% dari 1RM untuk set volume dan 85-95% untuk set berat berisi tiga atau satu repetisi. Gunakan estimasi 1RM untuk mengatur beban yang tepat.
Teknik overhead press yang ketat tanpa bantuan dorongan kaki, pengencangan otot inti, dan mobilitas bahu memengaruhi beban maksimal. Sebagian orang juga mencatat push press secara terpisah. Gunakan kalkulator ini sebagai acuan awal, lalu sesuaikan berdasarkan rasa beban di atas kepala.