Arnold press
Apa itu Arnold press?
Arnold press adalah dorongan dumbbell untuk bahu yang dimulai dengan telapak menghadap tubuh, lalu diputar ke luar saat beban bergerak ke atas kepala. Latihan ini terutama melatih deltoid depan dengan bantuan deltoid samping dan trisep.
Bagaimana cara melakukan Arnold press?
Persiapan
- Duduk bersandar sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan, di depan bahu, dengan telapak menghadap ke arahmu.
- Posisikan siku di bawah pergelangan dan jaga kaki tetap berpijak mantap.
Cara melakukan
- Dorong ke atas sambil membuka siku dan memutar telapak hingga menghadap ke depan.
- Akhiri dengan dumbbell di atas kepala tanpa menjauhkan punggung dari sandaran.
- Turunkan mengikuti jalur yang sama, sambil memutar telapak ke dalam saat dumbbell kembali ke depan bahu.
Kesalahan umum
Baru memutar setelah dorongan selesai
Arnold press menggabungkan gerakan membuka dan mendorong, bukan menambahkan putaran pergelangan di atas.
Melengkungkan punggung hingga lepas dari sandaran
Bersandar lebih jauh ke belakang mengubah sudut dorongan dan menutupi penggunaan beban yang terlalu berat untuk jalur gerak yang dituju.
Membiarkan dumbbell jatuh ke posisi awal
Putaran saat menurunkan harus tetap terkendali hingga telapak kembali menghadap ke dalam.
Penempatannya dalam sesi latihan
Biasanya digunakan sebagai dorongan dumbbell utama atau setelah overhead press yang lebih berat.
Gunakan beban yang memungkinkan putaran dan dorongan berlangsung mulus sambil menjaga punggung tetap ditopang.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Deltoid depan berperan utama dalam gerakan mendorong sambil memutar, dibantu deltoid samping dan trisep.
Variasi
- Arnold press berdiri — Tidak menggunakan sandaran dan membutuhkan stabilitas seluruh tubuh yang lebih besar.
- Arnold press satu lengan — Mendorong dan memutar satu dumbbell pada satu waktu.
- Dumbbell shoulder pressMenggunakan pegangan dengan telapak menghadap ke depan atau saling berhadapan, tanpa posisi awal telapak menghadap ke dalam.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Arnold press?
Latihan ini terutama melatih deltoid depan. Deltoid samping dan trisep membantu dorongan ke atas kepala yang disertai putaran.
Apa perbedaan Arnold press dan dumbbell shoulder press?
Arnold press dimulai dengan telapak menghadap tubuh dan siku di depan, lalu lengan membuka dan berputar selama dorongan. Dumbbell press standar tidak menggunakan posisi awal telapak menghadap ke dalam itu.
Kapan telapak tangan perlu diputar?
Putar secara bertahap sambil mendorong ke atas, lalu balik arah putaran saat menurunkan. Hindari menyelesaikan dorongan biasa terlebih dahulu dan baru memutar di atas.
Bisakah Arnold press dilakukan sambil berdiri?
Ya. Versi duduk dengan sandaran yang ditampilkan di sini membuat gerakan tubuh lebih mudah dikendalikan. Versi berdiri merupakan variasi yang umum.