Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Arnold press

Press dengan dumbbell biasa sambil duduk mempertahankan gerakan mendorong free weight ke atas kepala dengan lebih sedikit putaran tangan. Shoulder press dengan mesin dan press dengan barbell sambil berdiri menawarkan susunan alat lainnya.

Gerakan semula memutar telapak tangan ke luar dari posisi awal di depan bahu, sambil duduk bersandar. Pilihan ini mengubah putaran, lintasan lengan, atau tumpuan batang tubuh; jangan langsung menyalin beban Arnold press.

Ilustrasi anatomi Arnold press duduk, dari telapak menghadap ke dalam di depan bahu hingga dumbbell berada di atas kepala, dengan bahu dan trisep disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi dumbbell shoulder press sambil duduk dalam dua gambar. Sosok berotot duduk pada bangku dengan sandaran tegak, kaki rata di lantai, satu dumbbell di tiap tangan dengan telapak ke depan. Di kiri dumbbell setinggi bahu, siku tertekuk dan terbuka ke samping. Di kanan lengan didorong lurus di atas kepala, dumbbell hampir bersentuhan di atas kepala. Bahu dan dada diwarnai merah pada kedua gambar; pada posisi di atas kepala warnanya juga memanjang ke lengan atas. Kaki, batang tubuh, dan bangku tetap abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell shoulder press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong free weight ke atas kepala sambil duduk dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduannya menggunakan bangku tegak dan memulai gerakan di dekat ketinggian telinga dengan telapak tangan menghadap ke depan. Ini tidak meniru posisi awal telapak tangan menghadap ke tubuh serta putaran ke luar pada Arnold press.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi shoulder press dengan mesin sambil duduk, ditampilkan pada posisi bawah dan posisi di atas kepala. Bahu dan triceps diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Shoulder press dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin untuk mendorong beban ke atas kepala

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan mendorong ke atas kepala sambil duduk dengan punggung ditopang.
    Apa yang berubah
    Pegangan terpandu menggantikan dumbbell yang bergerak sendiri-sendiri serta lintasan berputarnya. Sesuaikan tempat duduk agar pegangan mulai di sekitar ketinggian bahu, lalu pilih beban mesin tersendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi overhead press barbell berdiri dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, sosok berdiri tegak dengan kaki kira-kira selebar pinggul, memegang barbell dengan beban di depan bahu, siku di bawah barbell dan lengan bawah vertikal. Di kanan, sosok yang sama sudah mendorong barbell sampai lengan lurus di atas dan sedikit di belakang kepala. Barbell diangkat dari depan bahu, bukan dikeluarkan dari rack, dan sosok berdiri, bukan duduk. Kedua gambar menandai merah bagian depan dan samping setiap bahu. Pada gambar di atas kepala, warna berlanjut di belakang lengan atas pada triceps. Bagian tubuh lain abu-abu polos.

    Pola gerak serupa

    Overhead press

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan press ke atas kepala yang melibatkan beberapa sendi menggunakan free weight.
    Apa yang berubah
    Panduannya dilakukan sambil berdiri dengan bar di depan tubuh yang diangkat dari rak. Kedua tangan tetap pada satu bar tanpa putaran Arnold, dan tidak ada sandaran; kencangkan batang tubuh tanpa menekuk lutut.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti