Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh

Apa itu curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh?

Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh dilakukan sambil berdiri dengan satu lengan dan katrol berada di belakangmu. Lengan atas ditahan sedikit di belakang tubuh, lalu siku ditekuk untuk membawa pegangan ke depan dan ke atas. Gerakan ini melatih biceps.

Ilustrasi anatomi curl kabel satu lengan sambil berdiri pada posisi bawah dan atas, dengan tarikan kabel dari belakang tubuh dan biceps disorot.

Bagaimana cara melakukan curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh?

Persiapan

Pasang pegangan satu tangan pada katrol rendah dan pilih beban ringan. Pegang dengan satu tangan, putar tubuh membelakangi tumpukan beban, lalu melangkah ke depan hingga kabel menegang.
Berdiri dengan satu kaki di depan dan tubuh tegak. Biarkan lengan yang bekerja sedikit di belakang sisi tubuh dengan telapak menghadap ke depan; mendekatlah jika posisi bahu terasa dipaksakan.

Cara melakukan

Tekuk siku lengan yang bekerja dan bawa pegangan ke depan bahu sambil mempertahankan posisi awal lengan atas.
Berhenti sebelum kamu perlu menggulirkan bahu ke depan atau mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengangkat lebih jauh.
Luruskan siku perlahan untuk mengembalikan pegangan ke belakangmu. Selesaikan repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Melangkah terlalu jauh dari katrol
Mendekatlah jika mempertahankan posisi awal membuat bahu tertarik ke belakang hingga tidak nyaman.
Mengubah curl menjadi ayunan lengan ke depan
Kurangi beban sampai kamu bisa menekuk siku tanpa membawa seluruh lengan atas ke depan.
Memutar tubuh ke arah tumpukan beban
Pertahankan dada menghadap ke depan dan sesuaikan posisi kaki jika kabel memutar tubuhmu.

Penempatannya dalam sesi latihan

Tempatkan bersama gerakan curl lainnya, biasanya setelah gerakan tarikan yang lebih besar.

Mulai dengan beban yang memungkinkan kedua sisi mempertahankan posisi bahu yang sama. Samakan repetisi dan posisi awal pada tiap sisi sebelum menambah beban.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Cable curlMenghadap katrol dengan lengan yang bekerja berada di samping atau di depan tubuh.
Incline dumbbell curlMenggunakan bangku dan dumbbell untuk melakukan curl dengan lengan atas berada di belakang tubuh.

Alat bantu terkait

Pengganti Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh

Pertanyaan umum

Seberapa jauh lengan perlu berada di belakang tubuh?

Cukup arahkan lengan sedikit ke belakang sejauh yang nyaman. Tujuannya adalah mempertahankan posisi itu selama curl, bukan mencari peregangan bahu sejauh mungkin.

Haruskah katrol berada setinggi permukaan lantai?

Katrol rendah bisa menjadi posisi awal yang praktis. Sesuaikan jika perlu agar kabel tidak menyentuh tubuh dan kamu bisa melakukan curl tanpa mengubah posisi bahu.

Perlukah tubuh condong ke depan?

Mulai dengan tubuh tegak dan satu kaki di depan. Sesuaikan posisi kaki sebelum menambah kemiringan tubuh; posisi tubuh harus tetap sama sepanjang set.

Sumber

Attarieh P, Nunes JP, Khani S, Negahdar S, Goli A, Nazarirad H, Nazarirad S, Mojtahedi S, Nosaka K, Soori R. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40082069/