Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan bisep

Cable curl

Apa itu cable curl?

Cable curl adalah latihan menekuk siku sambil berdiri dengan kabel dari katrol rendah. Versi bar dengan telapak menghadap ke atas terutama melatih biceps brachii, dibantu brachialis, brachioradialis, dan otot fleksor lengan bawah.

Ilustrasi anatomi wanita melakukan cable curl sambil berdiri dengan bar melengkung, dengan bagian depan lengan atas disorot.

Bagaimana cara melakukan cable curl?

Persiapan

  1. Pasang bar untuk curl pada katrol rendah, pegang dari bawah dengan jarak tangan sekitar selebar bahu, lalu berdiri cukup dekat agar kabel tidak mengenai kaki.
  2. Berdiri tegak dengan lengan ke bawah, siku dekat sisi tubuh, dan pergelangan mengikuti sudut bar.

Cara melakukan

  1. Angkat bar dengan menekuk siku sambil menjaga tubuh tetap diam.
  2. Hentikan sebelum siku bergeser jauh ke depan atau lengan bawah melewati posisi vertikal.
  3. Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, tanpa membiarkan tumpukan beban menghantam ke bawah.

Kesalahan umum

  • Mengayunkan tubuh ke belakang untuk mulai mengangkat bar

    Gerakan tubuh membantu kabel bergerak sehingga otot penekuk siku tidak perlu melakukan kerja yang sama.

  • Membiarkan siku bergeser jauh ke depan

    Posisi atas berubah menjadi gerakan bahu dan tarikan beban dari kabel pada curl bisa berkurang.

  • Menjatuhkan tumpukan beban di antara repetisi

    Gerakan kembali yang berisik dan tidak terkendali mengubah posisi bawah serta menghilangkan ketegangan sebelum repetisi berikutnya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah latihan tarikan compound, atau bersama latihan isolasi lengan lainnya.

Gunakan beban yang memungkinkan lengan lurus di bawah tanpa mengayunkan tubuh atau menjatuhkan tumpukan beban.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Versi bar dengan telapak menghadap ke atas melatih biceps brachii dengan bantuan otot penekuk siku lainnya dan otot yang menekuk jari untuk menggenggam.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell curl sambil berdiri dalam dua gambar berlatar putih. Kiri: pria berdiri tegak memegang barbell lurus dengan piringan beban di kedua ujung, telapak ke depan, lengan menggantung lurus hingga barbell menempel di depan paha. Kanan: pria yang sama di atas repetisi, siku tertekuk dan tetap dekat tulang rusuk, barbell di dada atas setinggi bahu. Pada kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas, dari bahu hingga siku, diwarnai merah; lengan bawah tidak diwarnai.
    Barbell curlMenggunakan bar yang bergerak bebas dengan arah resistansi lurus ke bawah.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell biceps curl sambil berdiri, ditampilkan dalam dua gambar berdampingan. Di kiri, pria berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan di samping tubuh, lengan lurus, dan telapak menghadap ke depan. Di kanan, kedua siku menekuk dan kedua dumbbell diangkat hingga setinggi bahu dengan telapak menghadap ke atas. Di kedua gambar, bagian depan setiap lengan atas diwarnai merah; lengan bawah dan bagian tubuh lainnya tetap abu-abu polos.
    Dumbbell biceps curlSetiap tangan dapat bergerak sendiri dengan free weight.
  • Ilustrasi anatomi preacher curl duduk dengan EZ bar dan pegangan rapat, ditampilkan saat siku tertekuk dan hampir lurus, dengan bagian depan lengan atas disorot.
    Preacher curlLengan atas ditopang bantalan dan bisa menggunakan kabel atau free weight.
  • Cable curl dengan tali — Menggunakan tali dengan posisi tangan yang lebih mendekati netral dibandingkan versi bar dengan telapak menghadap ke atas.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih cable curl?

Latihan ini terutama melatih biceps brachii. Brachialis, brachioradialis, dan otot fleksor lengan bawah juga membantu menekuk siku dan memegang bar.

Bolehkah siku bergerak saat cable curl?

Pertahankan siku dekat sisi tubuh. Sedikit gerakan ke depan di bagian paling atas tidak membuat repetisi gagal, tetapi gerakan besar mengubah latihan dan bisa mengurangi tarikan beban dari kabel.

Apakah cable curl sama dengan barbell curl?

Keduanya menggunakan pola menekuk siku yang sama. Namun, kabel menarik sepanjang jalurnya ke arah katrol rendah, sedangkan barbell ditarik lurus ke bawah oleh gravitasi.

Pegangan apa yang sebaiknya digunakan untuk cable curl?

Bar lurus atau melengkung cocok untuk versi standar dengan telapak menghadap ke atas. Bar bergaya EZ bisa terasa lebih nyaman untuk pergelangan, sedangkan tali menghasilkan pegangan yang lebih netral dan sebaiknya dicatat sebagai variasi tersebut.

Sumber

  1. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  2. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play