Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Squat dengan sabuk beban di pinggul

Apa itu squat dengan sabuk beban di pinggul?

Squat dengan sabuk beban di pinggul menempatkan beban melalui sabuk yang melingkari pinggul. Pada mesin untuk gerakan ini, sabuk terhubung ke sumber resistansi di bawahmu, sementara tangan bisa memegang pegangan penopang. Gerakan ini melatih quadriceps dan otot bokong.

Ilustrasi anatomi squat dengan sabuk beban di pinggul menggunakan mesin, dalam posisi berdiri dan turun. Sabuk di pinggul dirantai ke beban di bawah pijakan, dengan quadriceps dan otot bokong disorot.

Bagaimana cara melakukan squat dengan sabuk beban di pinggul?

Persiapan

  1. Baca petunjuk mesin tentang pengunci awal dan posisi pengembaliannya. Pasang sabuk beban dengan aman di pinggul dan hubungkan saat mesin berada pada posisi penopang beban.
  2. Berdiri di pijakan dengan kaki sekitar selebar bahu, dan pastikan rantai atau kabel tidak mengenai kaki. Genggam pegangan, lalu lepaskan pengunci awal sesuai cara kerja mesin.

Cara melakukan

  1. Tekuk pinggul dan lutut untuk squat, dengan kaki tetap berpijak dan lutut mengikuti arah jari kaki.
  2. Hentikan pada kedalaman yang memungkinkanmu mempertahankan posisi, sementara beban tidak menyentuh lantai atau pembatas geraknya.
  3. Berdiri dengan mendorong melalui kedua kaki, tanpa menarik tubuh ke atas menggunakan pegangan. Setelah repetisi terakhir, kembalikan beban ke penopangnya dengan aman sebelum melepas sabuk.

Kesalahan umum

  • Melepas sambungan saat sabuk masih menahan beban

    Kembalikan mesin ke posisi penopang beban dan pastikan beban sudah ditopang sebelum membuka sambungannya.

  • Panjang rantai membuat squat berhenti terlalu awal

    Atur sambungan saat beban berada pada penopangnya agar kamu bisa squat tanpa beban menyentuh pembatas geraknya.

  • Menarik pegangan dengan kuat

    Gunakan beban lebih ringan jika kamu memerlukan lengan untuk menuntaskan gerakan berdiri.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai squat utama atau latihan kaki setelah angkatan compound lainnya.

Gunakan mesin, sambungan sabuk, dan kedalaman yang sama saat membandingkan set. Pelajari urutan membuka pengunci dan mengembalikan beban dengan beban ringan terlebih dahulu.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.
    Barbell back squatBeban ditopang melintang di punggung atas, bukan di pinggul.
  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.
    Leg pressMenggunakan posisi duduk pada mesin dengan penopang punggung.
  • Squat dengan sabuk beban di antara pijakan tinggi — Piringan beban digantung dari sabuk di antara pijakan yang ditinggikan, sehingga penataannya berbeda dari mesin.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Apakah ini sama dengan memakai sabuk penopang saat squat?

Tidak. Pada gerakan ini, beban terhubung ke sabuk di pinggul. Memakai sabuk penopang saat squat dengan barbell tidak mengubah letak beban bar.

Perlukah memegang pegangan?

Gunakan pegangan untuk keseimbangan dan mengoperasikan mesin sesuai petunjuk. Hindari menarik tubuh ke atas untuk menyelesaikan repetisi.

Bisakah bebannya dibandingkan dengan squat menggunakan barbell?

Catat keduanya secara terpisah. Desain mesin dan sambungannya berbeda-beda, jadi pertahankan penataan yang sama saat menggunakan beban sebagai patokan perkembangan.

Sumber

  1. Evans TW, McLester CN, Howard JS, McLester JR, Calloway JP. Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595237/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play