Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Squat dengan sabuk beban di pinggul

Leg press dan Hack squat memberi gerakan lutut dan pinggul terpandu dengan penopang punggung. Goblet squat menyediakan squat dua kaki dengan free weight saat mesin dengan sabuk beban di pinggul tidak tersedia.

Gerakan asal menghubungkan sabuk pinggul ke tahanan di bawah pijakan dan memakai pegangan penopang mesin. Pilihan ini mengubah tempat beban diteruskan ke tubuh serta cara batang tubuh ditopang; beban mesin sabuk tidak bisa langsung dikonversi.

Ilustrasi anatomi squat dengan sabuk beban di pinggul menggunakan mesin, dalam posisi berdiri dan turun. Sabuk di pinggul dirantai ke beban di bawah pijakan, dengan quadriceps dan otot bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi leg press dengan rel 45 derajat, dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok anatomi otot abu-abu bersandar pada kursi miring mesin yang memakai piringan beban, dengan satu piringan pada bagian yang bergerak dan kedua telapak menapak rata pada platform. Di kiri, kaki hampir lurus pada ujung dorongan dan bagian mesin berada tinggi di rel. Di kanan, bagian itu sudah turun dan lutut tertekuk melebihi siku-siku, dengan paha dekat dada. Otot paha ditandai merah sepanjang otot, paling kuat pada paha atas bagian dalam di pinggul. Bokong menempel pada bantalan dan tidak terlihat.

    Pola gerak serupa

    Leg press

    Yang dibutuhkan: Mesin leg press 45 derajat dengan pijakan yang sesuai untuk calf press (angkat tumit)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan pelurusan lutut dan pinggul dua kaki dengan penopang mesin.
    Apa yang berubah
    Duduk bersandar pada bantalan mesin dengan bagian bergerak di rel 45 derajat sesuai panduan tertaut, lalu dorong pijakannya. Tumpuan duduk pada mesin menggantikan sabuk dan pegangan penopang sambil berdiri; atur kedalaman dan kait pengamannya secara terpisah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat terpandu dengan dua kaki.
    Apa yang berubah
    Tempelkan punggung pada bagian mesin yang bergerak di rel dan letakkan bahu di bawah bantalan. Pembebanan melalui bantalan bahu menggantikan sabuk pinggul, dan bagian mesin terpandu mengubah tumpuan serta jalur gerak.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dua kaki sambil berdiri dengan free weight.
    Apa yang berubah
    Pegang satu dumbbell di dada dan jaga seluruh telapak kaki menapak. Lengan dan batang tubuh kini menopang beban sebagai pengganti sabuk pinggul; tidak ada pegangan mesin untuk keseimbangan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti