Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti Barbell box squat

Barbell back squat dan Goblet squat mempertahankan squat dua kaki sambil menghilangkan jeda duduk. Hack squat menyediakan bagian mesin yang bergerak pada rel serta penopang punggung saat box dan rak tidak tersedia.

Gerakan asal duduk sebentar pada box yang kokoh dengan bar di punggung atas sambil menjaga tubuh tetap dikencangkan. Pilihan ini menghilangkan kedalaman yang ditentukan box dan jeda duduk; jika gerakan persis itulah yang diperlukan, penggantinya tidak mereproduksinya.

Ilustrasi anatomi wanita melakukan barbell box squat ke bangku datar, ditampilkan dalam posisi berdiri dan duduk, dengan quadriceps dan otot bokong disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

    Pola gerak serupa

    Barbell back squat

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Rak squat dengan penahan pengaman

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dua kaki dengan bar melintang di punggung atas.
    Apa yang berubah
    Gunakan rak dan pengaman, turun dengan terkendali, lalu berdiri tanpa duduk pada box. Posisi bawah tidak lagi ditentukan tempat duduk, dan fase jeda duduk dihilangkan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dua kaki sambil berdiri dengan free weight.
    Apa yang berubah
    Pegang satu dumbbell di dada dan jaga seluruh telapak kaki menapak. Beban yang dipegang di depan menggantikan bar di punggung atas, dan panduan ini tidak memakai jeda duduk pada box; gunakan beban baru dan kedalaman terkendali.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

    Pola gerak serupa

    Hack squat

    Yang dibutuhkan: Mesin hack squat

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan squat terpandu dengan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Jaga punggung menempel pada bagian mesin yang bergerak pada rel dan bahu di bawah bantalannya sambil menekuk lutut serta pinggul. Penopang mesin menggantikan bar dan tuntutan keseimbangan, tanpa jeda duduk pada box.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti