Hammer curl dengan kabel

Name: Hammer curl dengan kabel
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hammer curl dengan kabel dilakukan sambil berdiri dengan pegangan netral menggunakan tali pada katrol rendah. Tekuk siku sambil menjaga lengan atas tetap diam; brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii berbagi kerja.

Apa itu hammer curl dengan kabel?

Hammer curl dengan kabel dilakukan sambil berdiri dengan pegangan netral menggunakan tali pada katrol rendah. Tekuk siku sambil menjaga lengan atas tetap diam; brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii berbagi kerja.

Ilustrasi anatomi hammer curl dengan tali kabel sambil berdiri, ditampilkan dengan siku lurus lalu tertekuk, serta otot penekuk siku disorot.

Bagaimana cara melakukan hammer curl dengan kabel?

Persiapan

Pasang tali pada katrol paling rendah, berdiri menghadap mesin, dan pegang satu ujung dengan setiap tangan, dengan telapak saling berhadapan.
Mundur secukupnya untuk menegangkan kabel, berdiri tegak, dan biarkan lengan menggantung dengan siku dekat sisi tubuh.

Cara melakukan

Angkat tali dengan menekuk siku sambil menjaga lengan atas di samping tubuh.
Hentikan sebelum siku bergeser ke depan atau ujung tali berputar menjadi pegangan dengan telapak ke atas.
Turunkan dengan terkendali hingga siku hampir lurus, sambil mempertahankan ketegangan kabel sebelum repetisi berikutnya.

Kesalahan umum

Memutar telapak ke atas
Ini mengubah pegangan netral yang menjadi ciri hammer curl. Pertahankan ujung tali tetap tegak.
Condong ke belakang untuk memulai curl
Gerakan tubuh memberi momentum pada kabel sebelum otot penekuk siku bekerja. Gunakan beban yang bisa kamu mulai dari posisi berdiri diam.
Menarik siku ke belakang tubuh di bawah
Mundur terlalu jauh mengubah posisi bahu dan membuat bagian awal curl tidak konsisten. Berdiri hanya sejauh yang diperlukan untuk mempertahankan ketegangan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah latihan compound tarikan atau bersama curl lain saat pegangan netral dan resistansi kabel sesuai dengan sesi.

Pertahankan tinggi katrol, jarak mundur, dan pegangan tali yang sama saat meningkatkan beban yang dicatat.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pegangan netral mengubah posisi pergelangan tangan dan lengan bawah, tetapi tidak mengisolasi satu otot penekuk siku. Brachialis, brachioradialis, dan biceps semuanya berperan.

Variasi

Hammer curlMenggunakan dumbbell dengan pegangan netral yang sama, bukan kabel rendah.
Cable curlMenggunakan pegangan dari bawah agar telapak tetap menghadap ke atas.
Dumbbell biceps curlMenggunakan dumbbell yang bebas bergerak dan pegangan dengan telapak ke atas.

Alat bantu terkait

Pengganti Hammer curl dengan kabel

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih hammer curl dengan kabel?

Brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii semuanya membantu menekuk siku. Otot fleksor lengan bawah membantu memegang tali.

Perlukah memisahkan ujung tali di atas?

Hanya sejauh yang bisa kamu capai tanpa mengubah pegangan netral atau menggerakkan lengan atas. Menarik ujung tali jauh ke samping tidak diperlukan untuk menyelesaikan curl.

Apakah hammer curl dengan kabel sama dengan hammer curl menggunakan dumbbell?

Keduanya menggunakan pegangan netral dan gerakan siku yang sama, tetapi kabel menarik dari katrol rendah, sedangkan resistansi dumbbell terutama berasal dari gravitasi.

Seberapa jauh perlu berdiri dari mesin kabel?

Berdiri cukup jauh agar kabel tetap tegang di bawah, tetapi jangan terlalu jauh hingga siku tertarik ke belakang tubuh.

Sumber

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/