Shrug dengan kabel

Apa itu shrug dengan kabel?

Shrug dengan kabel melatih gerakan mengangkat tulang belikat melawan resistansi katrol rendah. Pegang pegangan di depan paha dengan lengan lurus, angkat bahu mendekati telinga, lalu turunkan dengan terkendali. Sasaran utamanya adalah trapezius atas.

Bagaimana cara melakukan shrug dengan kabel?

Persiapan

1. Pasang bar lurus atau sedikit melengkung pada katrol rendah, lalu berdiri tegak menghadap mesin dengan bar di depan paha.
2. Genggam bar dari atas, luruskan lengan, kencangkan batang tubuh, dan biarkan bahu turun tanpa membulat ke depan.

Cara melakukan

1. Angkat kedua bahu lurus ke atas setinggi yang bisa kamu capai tanpa menekuk siku atau menggerakkan kepala ke depan.
2. Berhenti sebentar di atas tanpa memutar bahu.
3. Turunkan bahu dengan terkendali hingga kembali rileks, sambil menjaga pegangan tetap dekat dan tumpukan beban tidak membentur.

Kesalahan umum

• Memutar bahu

  Gerakan yang diberi beban adalah mengangkat bahu. Memutar menambah gerakan tanpa memperbaiki posisi atas.

• Menekuk siku

  Kurangi beban dan biarkan tangan berfungsi sebagai kait agar tulang belikat menghasilkan gerakan.

• Memantulkan tumpukan beban

  Berhenti sebentar di bawah dan mulai setiap repetisi dari bahu yang diam, tanpa menggunakan momentum tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah latihan tarikan yang lebih berat atau untuk melatih trapezius secara langsung mendekati akhir sesi tubuh atas.

Gunakan tinggi katrol, pegangan, dan lama jeda yang sama saat membandingkan beban yang dicatat.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Shrug dengan barbellMenggunakan bar bebas di depan paha.
• Shrug dengan tali kabel — Menggunakan pegangan tali agar tangan bisa berada di samping tubuh.
• Shrug satu lengan dengan kabel — Menggunakan satu pegangan dan melatih satu sisi pada satu waktu.

Alat bantu terkait

• Kalkulator beban maksimal satu repetisi
• Kalkulator set pemanasan

Pertanyaan umum