Shrug dengan barbell
Apa itu shrug dengan barbell?
Shrug dengan barbell melatih gerak mengangkat tulang belikat. Pegang barbell di depan paha dengan lengan lurus, angkat bahu ke arah telinga, lalu turunkan dengan terkendali; trapezius atas menjadi sasaran utama.
Bagaimana cara melakukan shrug dengan barbell?
Persiapan
- Berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar pinggul dan pegang barbell di depan paha dengan genggaman overhand.
- Luruskan lengan, kencangkan batang tubuh, dan biarkan bahu turun dengan tenang tanpa membulat ke depan.
Cara melakukan
- Angkat kedua bahu lurus ke atas setinggi yang bisa dicapai tanpa menekuk siku atau menggerakkan kepala ke depan.
- Berhenti sesaat di atas tanpa memutar bahu.
- Turunkan bahu dengan terkendali ke posisi awal, dengan barbell tetap dekat tubuh.
Kesalahan umum
Memutar bahu
Tugas yang dibebani adalah mengangkat. Membuat lingkaran dengan bahu menambah gerak tanpa memperbaiki posisi atas.
Menekuk siku
Mengangkat barbell dengan menekuk siku memperpendek shrug dan memindahkan usaha ke otot penekuk lengan. Biarkan tangan berfungsi sebagai kait.
Memantul melewati posisi bawah
Momentum kaki atau batang tubuh menggerakkan barbell sebelum tulang belikat. Turunkan penuh dan mulai tiap repetisi dari posisi diam.
Penempatannya dalam sesi latihan
Lakukan shrug setelah tarikan lebih berat atau sebagai latihan langsung trapezius mendekati akhir sesi tubuh bagian atas.
Gunakan genggaman dan standar jeda yang sama setiap kali, agar tambahan beban tidak diam-diam menggantikan rentang gerak.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Trapezius atas dan levator scapulae mengangkat tulang belikat. Otot penekuk di lengan bawah menahan barbell, bukan mengangkat bahu.
Variasi
- Shrug dengan trap bar — Memakai pegangan dengan telapak saling berhadapan di samping tubuh, di dalam trap bar.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih shrug dengan barbell?
Trapezius atas menjadi sasaran utama dan levator scapulae membantu mengangkat tulang belikat. Otot lengan bawah bekerja menahan barbell.
Haruskah bahu diputar saat shrug?
Tidak. Angkat bahu lurus ke atas dan turunkan pada jalur yang sama. Memutar tidak menambah tahanan berguna pada gerak mengangkat yang kamu latih.
Seberapa tinggi bahu diangkat saat shrug?
Angkat bahu setinggi yang kamu bisa dengan siku tetap lurus, kepala tetap segaris di atas tubuh, dan batang tubuh tidak memantul.
Apakah shrug perlu tali bantu genggaman?
Tidak selalu. Jika genggaman mengakhiri set sebelum bahu, tali bantu genggaman bisa dipakai; jaga persiapan tetap sama saat membandingkan beban dalam catatan.
Sumber
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/