Calf press pada leg press
Apa itu calf press pada leg press?
Calf press pada leg press adalah gerakan mengangkat tumit pada mesin leg press, dengan bantalan depan telapak kaki bertumpu di tepi pijakan. Lutut dipertahankan hampir lurus saat tumit bergerak dalam rentang terkendali untuk melatih gastrocnemius dan soleus.
Bagaimana cara melakukan calf press pada leg press?
Persiapan
- Atur leg press dan duduk dengan pinggul serta punggung ditopang sepenuhnya. Letakkan bantalan depan kedua telapak kaki dengan mantap di tepi bawah pijakan, sementara tumit bebas bergerak.
- Dorong pijakan ke posisi awal yang stabil dengan kaki hampir lurus, tanpa memaksakan lutut terkunci.
Cara melakukan
- Pertahankan lutut diam dan biarkan tumit bergerak mendekatimu dengan terkendali hingga terasa regangan betis yang nyaman.
- Dorong melalui bantalan depan telapak kaki dan gerakkan tumit menjauhi tubuh sejauh yang bisa kamu capai tanpa memiringkan kaki ke dalam atau ke luar.
- Kembali perlahan ke posisi bawah yang sama dan nyaman, lalu ulangi sebelum mengembalikan pijakan ke posisi istirahat mesin yang aman.
Kesalahan umum
Menekuk lutut pada setiap repetisi
Gerakan lutut berulang mengubah latihan menjadi leg press dengan rentang kecil. Pertahankan satu sudut lutut yang hampir lurus saat pergelangan kaki bergerak.
Hanya menempatkan jari kaki di tepi pijakan
Kontak kaki yang terlalu sedikit membuat posisi tidak aman. Pastikan bantalan depan telapak kaki bertumpu di sepanjang tepi pijakan sebelum mulai.
Memantul dari posisi bawah
Pergantian arah yang cepat menghilangkan kendali pada posisi teregang. Gunakan rentang yang bisa kamu lakukan perlahan dan ulangi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan untuk melatih betis secara langsung setelah latihan utama tubuh bawah dalam sesi.
Pertahankan pengaturan dudukan, letak kaki, dan rentang bawah yang sama saat membandingkan beban.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gastrocnemius dan soleus melakukan plantarfleksi pergelangan kaki, menggerakkan tumit menjauhi tubuh sementara lutut tetap hampir lurus.
Variasi
- Calf press pada leg press dengan satu kaki — Menggunakan satu kaki pada satu waktu dengan beban kereta mesin yang lebih ringan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih calf press pada leg press?
Latihan ini melatih gastrocnemius dan soleus, dua otot utama betis.
Di mana kaki perlu ditempatkan?
Letakkan bantalan depan telapak kaki dengan mantap di tepi bawah pijakan agar tumit bisa bergerak bebas. Jangan bertumpu hanya pada ujung jari kaki.
Perlukah lutut dikunci?
Pertahankan kaki hampir lurus tanpa memaksakan lutut terkunci. Repetisi seharusnya berasal dari pergelangan kaki, bukan tekukan lutut berulang.
Apakah calf press pada leg press sama dengan seated calf raise?
Tidak. Calf press mempertahankan lutut hampir lurus pada leg press, sedangkan seated calf raise menekuk lutut di bawah bantalan.
Sumber
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/