Standing calf raises
Apa itu standing calf raise?
Standing calf raise adalah plantar fleksi pergelangan kaki dengan lutut lurus: kamu naik bertumpu pada bagian depan telapak kaki melawan beban, lalu turun hingga tumit lebih rendah daripada bagian tersebut. Gerakan ini melatih dua otot betis, gastrocnemius dan soleus, yang menyatu menjadi tendon Achilles di tumit. Gastrocnemius melintasi lutut sekaligus pergelangan kaki, sehingga besar perannya bergantung pada sudut lutut, dan lutut lurus menjaganya lebih panjang pada sendi tersebut. Mesin, Smith machine, barbell, dumbbell di satu tangan, atau hanya sebuah pijakan semuanya dapat memberi beban pada gerakan ini. Alatnya boleh dipilih; lutut lurus merupakan bagian pokok gerakannya.
Bagaimana cara melakukan standing calf raise?
Persiapan
- Pegang dumbbell dan letakkan bagian depan setiap telapak kaki di atas pijakan agar tumit bisa bergerak bebas.
- Atur kaki kira-kira selebar pinggul dan berdiri tegak dengan lutut lurus; gunakan pegangan untuk keseimbangan jika perlu.
Cara melakukan
- Turunkan tumit hingga terasa regangan di betis, dengan lutut tetap lurus.
- Berhenti di posisi bawah tanpa memantul.
- Dorong melalui bagian depan telapak kaki dan naik setinggi yang kamu bisa.
- Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan dengan terkendali.
Kesalahan umum
Memantul dari posisi bawah
Tendon Achilles menyimpan energi elastis saat turun dan mengembalikannya saat arah gerakan dibalik dengan cepat. Repetisi menjadi lebih mudah dan angkanya membesar sementara otot bekerja lebih sedikit. Begitulah beban calf raise bisa jauh melampaui kemampuan kendali orang yang melakukannya.
Membiarkan lutut menekuk saat repetisi
Mengubah sudut lutut mengubah panjang gastrocnemius pada lutut dan dapat mengubah repetisi menjadi gerakan lain. Pertahankan posisi lutut yang kamu pilih. Penelitian yang membandingkan lutut lurus dan lutut ditekuk 90 derajat tidak memberi tahu dampak sedikit tekukan dalam satu repetisi terhadap pertumbuhan.
Partial reps di rentang atas yang tidak pernah menurunkan tumit
Tumit tidak pernah turun, sehingga betis kehilangan bagian gerakan dengan tumit diturunkan yang didukung penelitian rentang gerak. Ini berbeda dari partial reps yang sengaja dilakukan pada rentang bawah, yang telah menghasilkan pertumbuhan dalam penelitian latihan.
Bertumpu pada tepi luar kaki saat set makin berat
Saat pergelangan kaki lelah, beban cenderung bergeser ke arah jari kelingking. Ini memberi beban pada sendi dalam posisi inversi, yaitu telapak kaki miring ke dalam, yang dapat menyebabkan keseleo, sekaligus mengalihkan kerja dari betis tanpa terasa.
Menarik gagang mesin atau pegangan ke atas
Lengan mengurangi beban di bahu, sehingga angka pada tumpukan beban tidak lagi sama dengan beban pada betis. Setiap sesi berikutnya lalu dibandingkan dengan angka yang sejak awal tidak benar.
Menambah beban alih-alih rentang gerak
Rentang gerak pergelangan kaki adalah cara peningkatan yang paling mudah didapat pada gerakan ini dan hal pertama yang sering dikorbankan. Jika tumit tidak turun lebih rendah daripada bagian depan telapak kaki di posisi bawah, beban bukan faktor pembatasnya.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di akhir sesi tubuh bagian bawah, setelah squat, press, dan latihan mesin, atau ditambahkan ke sesi lain. Gerakan ini hanya membutuhkan pijakan dan beberapa menit.
Calf raise hanya sedikit membebani pemulihan. Jadi, jika kamu ingin lebih banyak latihan betis, pilihan yang lebih ringan bagi pemulihan adalah sesi singkat kedua dalam seminggu, alih-alih menambah set pada satu-satunya hari latihan kaki. Repetisinya singkat dan cepat, sehingga set yang tampak panjang di atas kertas bisa selesai dalam dua puluh detik; jeda di atas dan gerakan turun perlahanlah yang membuat set dua belas repetisi benar-benar memakan waktu. Catatan RepCount menunjukkan sekitar tiga set saat gerakan ini dilakukan. Itu gambaran kebiasaan orang, bukan target.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gastrocnemius dan soleus adalah dua otot besar betis yang bersama-sama disebut triceps surae dan menyatu menjadi satu tendon di tumit. Keduanya dicantumkan sebagai pasangan, bukan diberi peringkat: peran relatifnya berubah menurut posisi lutut dan pergelangan kaki, dan anatomi tidak mendukung penempatan satu otot di atas yang lain untuk gerakan ini secara umum. Daftar sekunder berisi otot yang turut melakukan plantar fleksi, sementara fungsi lainnya meliputi memutar kaki ke dalam, memutar kaki ke luar, dan menekuk ibu jari kaki. Plantaris juga masuk sebagai otot plantar fleksi sekunder, dengan catatan bahwa otot ini tidak ada pada hingga satu dari sepuluh orang.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Calf raise menjadi tambahan pada sesi kaki, bukan kebiasaan latihan tersendiri. Lebih dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari lima belas sesi latihan. Catatan tersebut menunjukkan gerakan apa yang paling sering menyertainya, dan squat bukan yang teratas: leg extension muncul dalam hampir 58% sesi yang memuat calf raise dan leg curl dalam lebih dari 43%, dibandingkan sekitar 36% untuk squat dan 35% untuk leg press. Latihan betis ditambahkan ke bagian latihan mesin pada sesi tubuh bagian bawah, biasanya tiga set, dalam sesi berisi sekitar enam atau tujuh gerakan, yang lebih singkat daripada kebanyakan sesi.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi standing calf raises yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Leg extension57.9%
- Leg curl43.5%
- Barbell back squat35.6%
- Leg press35.1%
- Deadlift dengan kedua kaki lurus10.4%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang standing calf raise
Penelitian latihan betis telah menguji posisi lutut, bagian repetisi yang digunakan, beban, dan sudut jari kaki. Sebagian memakai mesin calf raise berdiri; lainnya memakai calf press pada leg press. Perbedaan ini perlu diperhatikan saat menerapkan hasilnya pada versi dumbbell yang ditampilkan di sini.
Latihan betis dengan lutut lurus dapat membesarkan kedua otot utama betis. Pertahankan bagian gerakan dengan tumit diturunkan: dukungan buktinya lebih kuat daripada repetisi yang terbatas pada bagian atas. Berbagai beban dapat efektif, sedangkan temuan tentang sudut jari kaki terlalu terbatas untuk menentukan posisi kaki semua orang.
Apakah posisi berdiri melatih kedua otot betis?
Ya. Dalam penelitian MRI selama 12 minggu pada 14 orang dewasa yang belum terlatih, calf raise berdiri membesarkan gastrocnemius, otot betis yang terlihat, dan soleus di bawahnya. Posisi berdiri menghasilkan pertumbuhan lebih besar daripada posisi duduk pada kedua bagian gastrocnemius, tanpa perbedaan pertumbuhan soleus yang jelas.
Uji terpisah pada 30 peserta terlatih menunjukkan keunggulan gerakan mendorong dengan bagian depan telapak kaki dengan kaki lurus dibandingkan calf raise duduk untuk bagian dalam gastrocnemius. Perbandingan bagian luar dan soleus belum memberikan jawaban pasti. Temuan ini mendukung latihan dengan lutut lurus untuk pertumbuhan betis secara keseluruhan; hasilnya tidak membuktikan bahwa semua orang juga memerlukan calf raise duduk.
Rincian penelitian: posisi lutut dan pengukuran
Peserta Kinoshita melatih setiap kaki secara berbeda dua kali seminggu: berdiri dengan lutut lurus dibandingkan duduk dengan lutut ditekuk 90 derajat. MRI mengukur volume seluruh otot. Uji Burke selama delapan minggu mengukur ketebalan otot dan memakai gerakan mendorong dengan bagian depan telapak kaki untuk kondisi lutut lurus. Kami membaca abstrak lengkap Burke, bukan metode lengkapnya. Kedua perbandingan tidak menguji apakah menggabungkan kedua gerakan lebih baik daripada latihan berdiri dengan jumlah yang disamakan.
Apakah setiap repetisi harus dilakukan sampai naik penuh?
Repetisi penuh efektif, tetapi partial reps yang terkendali di dekat posisi bawah berbeda dari memantul pada bagian atas. Dalam penelitian selama delapan minggu pada 42 perempuan muda, calf press pada separuh rentang bagian bawah menghasilkan pertumbuhan bagian dalam gastrocnemius lebih besar daripada repetisi penuh atau separuh rentang bagian atas. Untuk bagian luar, repetisi separuh bawah lebih baik daripada separuh atas, tetapi tidak jelas lebih baik daripada rentang penuh.
Uji tersebut memakai leg press horizontal, sehingga belum menentukan rentang ideal untuk setiap jenis latihan betis berdiri. Hasilnya mendukung mempertahankan bagian gerakan dengan tumit diturunkan, alih-alih menambah beban sambil menghilangkan bagian tersebut. Rentang penuh tetap menjadi pilihan awal yang berguna; penelitian ini tidak menunjukkan bahwa semua partial reps tidak efektif.
Rincian penelitian: rentang bawah dan kelelahan
Kassiano membandingkan gerakan pergelangan kaki dari dorsi fleksi 25 derajat hingga plantar fleksi 25 derajat, separuh rentang bawah sampai posisi netral, dan separuh rentang atas dari posisi netral. USG mengukur kedua bagian gastrocnemius setelah tiga sesi per minggu. Abstrak lengkapnya telah dibaca.
Uji dengan mesin calf raise berdiri pada 2026 terhadap 16 pria yang belum terlatih membandingkan set rentang penuh dengan jumlah set separuhnya yang diperpanjang memakai partial reps pada rentang bawah setelah tidak mampu lagi melakukan repetisi penuh. Kedua pendekatan menghasilkan pertumbuhan ketebalan gastrocnemius sekitar 8% selama sepuluh minggu. Ini perbandingan yang berbeda: jumlah set tidak sama, dan perhitungan volumenya menghitung repetisi penuh serta partial reps dengan cara yang sama. Hasilnya tidak membuktikan bahwa memperpanjang setiap set selalu memberi pertumbuhan tambahan.
Apakah betis membutuhkan banyak repetisi agar tumbuh?
Tidak menurut perbandingan beban secara langsung. Dua puluh enam pria yang belum terlatih menyelesaikan delapan minggu calf raise duduk dan berdiri, menggunakan 6–10 repetisi pada satu kaki dan 20–30 pada kaki lainnya. Kedua pendekatan beban menghasilkan peningkatan ketebalan betis yang serupa.
Set dilanjutkan hingga peserta tidak bisa lagi menyelesaikan satu repetisi penuh. Ini mendukung penggunaan beban berbeda untuk latihan betis yang berat; hasilnya tidak menunjukkan bahwa set dengan banyak repetisi yang terasa mudah menyamai set berbeban berat yang dilakukan dengan usaha keras. Karena kedua gerakan disertakan, hasilnya tidak bisa dikaitkan hanya dengan calf raise berdiri. Penelitian ini juga tidak memberi alasan untuk menganjurkan banyak repetisi khusus bagi soleus berdasarkan komposisi seratnya yang umum.
Sumber
Bisakah arah jari kaki mengubah bagian yang tumbuh?
Satu uji selama sembilan minggu pada 22 pria muda menemukan perbedaan: calf press dengan jari kaki ke luar lebih menguntungkan pertumbuhan bagian dalam gastrocnemius, sedangkan jari kaki ke dalam lebih menguntungkan bagian luar. Kedua bagian tumbuh pada ketiga posisi yang diuji, termasuk jari kaki ke depan.
Perbandingan yang jelas adalah antara jari kaki ke dalam dan ke luar; hasilnya tidak membuktikan bahwa salah satunya lebih baik daripada jari kaki ke depan. Gerakan dilakukan pada leg press horizontal, dan penelitian tidak mengukur pertumbuhan soleus. Ini alasan untuk membiarkan sudut kaki menjadi pilihan, bukan dasar kuat untuk menetapkan posisi khusus pada setiap calf raise berdiri.
Sumber
Variasi
- Calf raise dengan Smith machine — Barbell di punggung dengan balok di bawah kaki, jika tidak ada mesin calf raise.
- Calf press pada leg pressLetakkan kaki di bagian bawah platform leg press, lutut hampir lurus, lalu dorong melalui bagian depan telapak kaki.
- Calf raise satu kaki dengan dumbbell — Satu dumbbell, satu kaki di atas pijakan. Tidak membutuhkan mesin dan memperlihatkan perbedaan antarsisi.
- Calf raise dengan tubuh condong dan beban di atas pinggul — Tekuk sendi pinggul hingga tubuh condong ke depan dengan beban di atas pinggul, sementara lutut tetap lurus.
- Calf raise dengan berat badan sendiri di atas pijakan — Versi yang tidak membutuhkan alat lain. Tingkatkan kesulitannya dengan beralih ke satu kaki.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih standing calf raise?
Dua otot besar betis: gastrocnemius, dengan dua bagian yang terlihat, dan soleus yang berada di bawahnya. Keduanya bersama-sama disebut triceps surae dan menyatu menjadi tendon Achilles di tumit. Di bagian yang lebih dalam dan sepanjang sisi luar tungkai, tibialis posterior, fibularis longus, dan flexor hallucis longus turut melakukan plantar fleksi, sementara fungsi lainnya adalah memutar kaki ke dalam, memutar kaki ke luar, dan menekuk ibu jari kaki. Plantaris juga membantu pada orang yang memilikinya; otot ini tidak ada pada hingga satu dari sepuluh orang.
Apa perbedaan calf raise berdiri dan duduk?
Calf raise berdiri mempertahankan lutut lurus; calf raise duduk menekuknya. Gastrocnemius melintasi lutut dan pergelangan kaki, sedangkan soleus hanya melintasi pergelangan kaki. Perbandingan latihan langsung mendukung lutut lurus untuk pertumbuhan gastrocnemius tanpa menunjukkan keunggulan soleus yang jelas pada posisi duduk. Jadi, calf raise berdiri melatih kedua otot, dan penelitian belum membuktikan bahwa semua orang membutuhkan kedua gerakan.
Sebaiknya jari kaki mengarah ke dalam atau ke luar?
Mulai dari posisi yang nyaman. Satu uji kecil latihan betis pada leg press menemukan pertumbuhan bagian dalam lebih besar dengan jari kaki ke luar dan pertumbuhan bagian luar lebih besar dengan jari kaki ke dalam, tetapi tidak terbukti bahwa salah satunya lebih baik daripada jari kaki ke depan. Hasil itu tidak mengisolasi satu bagian otot atau menentukan sudut terbaik untuk calf raise berdiri dengan dumbbell.
Apakah saya membutuhkan mesin calf raise?
Tidak. Gerakan ini membutuhkan tepi pijakan agar tumit bisa menggantung dan pergelangan kaki mendapat rentang penuh, serta cara menambah beban seiring waktu. Mesin, Smith machine, barbell di punggung, dumbbell di satu tangan, atau pijakan dengan satu kaki semuanya memenuhi kedua kebutuhan tersebut. Ilustrasi hanya bisa menampilkan satu di antaranya, sehingga itu merupakan pilihan gambar, bukan rekomendasi.
Sebaiknya calf raise dilakukan dengan satu kaki atau keduanya?
Keduanya boleh; ini pilihan pribadi, bukan ketentuan teknik. Satu kaki setiap kali memberi beban yang cukup berat dengan satu dumbbell dan memperlihatkan sisi yang tertinggal. Kedua kaki bersamaan lebih cepat dan cocok dengan barbell atau mesin. Tidak ada yang mengunggulkan salah satunya di sini, jadi pilih yang mudah dilakukan di gym-mu.
Berapa set calf raise yang biasanya dilakukan orang?
Saat calf raise muncul dalam sesi latihan RepCount, biasanya jumlahnya sekitar tiga set dalam sesi tubuh bagian bawah berisi kira-kira enam atau tujuh gerakan. Ini pengamatan tentang apa yang dicatat orang yang berlatih, bukan rekomendasi.
Apakah calf raise layak dilakukan?
Lebih dari separuh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari lima belas sesi latihan. Pola catatan menunjukkan tambahan untuk sesi kaki, bukan sesi tersendiri: gerakan yang paling sering menyertainya adalah leg extension dan leg curl, di atas squat dan leg press. Orang yang berlatih menempatkannya sebagai tambahan pada bagian latihan mesin dalam sesi tubuh bagian bawah.
Sumber
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development 2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4
- Kassiano W et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
- Nunes JP et al. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735428/
- Schoenfeld BJ et al. Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7186566/
- Goli A et al. Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training? 2026. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13075556/