Seated calf raise
Apa itu seated calf raise?
Seated calf raise dilakukan dengan lutut ditekuk, biasanya dengan bantalan mesin melintang di bagian bawah paha dan bagian depan telapak kaki di atas platform. Gerakan ini melatih soleus di bawah tonjolan betis yang terlihat. Menekuk lutut memperpendek gastrocnemius, yang melintasi lutut dan pergelangan kaki, tetapi tidak membuatnya berhenti bekerja. Calf raise duduk dapat membesarkan soleus; latihan betis dengan lutut lurus memiliki bukti lebih kuat untuk membesarkan gastrocnemius.
Bagaimana cara melakukan seated calf raise?
Persiapan
- Pasang beban pada mesin dan angkat bantalan paha cukup tinggi agar kamu bisa duduk.
- Duduk dengan bagian depan telapak kaki kira-kira selebar pinggul di atas platform, jari kaki ke depan, dan tumit menggantung, lalu turunkan bantalan ke paha tepat di belakang tempurung lutut.
- Dorong melalui bagian depan telapak kaki untuk mengangkat bantalan, lalu ayunkan tuas pengaman agar tidak menghalangi gerakan.
Cara melakukan
- Jaga lutut tetap stabil di bawah bantalan dan turunkan tumit melewati platform hingga betis terasa meregang.
- Berhenti tanpa memantul, lalu dorong melalui bagian depan telapak kaki dan angkat tumit setinggi yang kamu bisa.
- Berhenti di atas, lalu turunkan perlahan melalui rentang penuh.
- Setelah repetisi terakhir, angkat bantalan, ayunkan tuas pengaman kembali ke tempatnya, dan pastikan terkunci sebelum berdiri.
Kesalahan umum
Memantul dari posisi bawah
Tendon Achilles menyimpan dan mengembalikan energi elastis, sehingga sebagian dari repetisi yang memantul berasal dari tendon yang melontarkan beban kembali ke atas. Betis bekerja lebih sedikit daripada yang disiratkan beban mesin, dan tendon menerima puncak bebannya alih-alih otot.
Menggunakan beban berat dan memotong bagian atas gerakan
Rentang plantar fleksi pergelangan kaki sejak awal sudah kecil. Mengurangi beberapa sentimeter di atas menghilangkan bagian yang berarti dari satu-satunya rentang yang kamu miliki. Begitulah orang bisa melakukan banyak set berat tetapi tidak merasakan apa pun keesokan harinya.
Meletakkan bantalan pada tempurung lutut
Beban lalu menekan patella atau tempurung lutut, bukan otot. Rasa sakit membuatmu mengakhiri set lebih cepat, sehingga set berakhir karena alasan yang tidak berkaitan dengan betis.
Menumpukan bagian tengah telapak kaki pada platform
Jika lengkung telapak kaki ditopang, tumit tidak punya ruang untuk turun, sehingga separuh bawah gerakan hilang. Hanya bagian depan telapak kaki yang seharusnya berada di platform.
Hanya mengandalkan calf raise duduk untuk pertumbuhan gastrocnemius
Calf raise duduk melatih betis, tetapi perbandingan langsung mendukung latihan dengan lutut lurus untuk pertumbuhan gastrocnemius. Sertakan calf raise berdiri atau calf press dengan kaki lurus jika otot itu menjadi prioritas. Ini tidak berarti semua orang yang melakukan calf raise berdiri juga membutuhkan versi duduk.
Penempatannya dalam sesi latihan
Di akhir sesi tubuh bagian bawah, setelah squat, press, dan latihan hamstring.
Betis tahan terhadap frekuensi latihan dan pulih cepat, sehingga dua atau tiga sesi yang lebih ringan per minggu cenderung lebih baik daripada satu set yang dipaksakan sangat berat. Lakukan set delapan hingga lima belas repetisi dengan jeda yang benar-benar berhenti di bawah, dan tambah beban hanya jika tumit tetap menempuh seluruh rentang pada repetisi terakhir. Jika pertumbuhan gastrocnemius menjadi prioritas, sertakan variasi dengan lutut lurus dalam latihan mingguan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Soleus mengangkat tumit tanpa melintasi lutut. Gastrocnemius melintasi lutut dan pergelangan kaki, serta memendek pada lutut saat calf raise duduk. Keduanya tetap terlibat, tetapi penelitian latihan langsung mendukung latihan dengan lutut lurus untuk pertumbuhan gastrocnemius dan belum menunjukkan keunggulan posisi duduk yang jelas untuk pertumbuhan soleus. Otot plantar fleksi yang lebih kecil dicantumkan berdasarkan fungsi anatominya, bukan karena penelitian tersebut mengukur pertumbuhannya.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Catatan menunjukkan latihan tambahan, khususnya pada sesi kaki. Sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatat seated calf raise, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga puluh sesi latihan. Saat muncul, hampir tidak pernah sendirian: leg extension ada pada lebih dari separuh sesi tersebut, leg curl pada sekitar empat dari sepuluh, leg press pada sepertiga, dan squat pada tiga dari sepuluh, dalam sesi berisi sekitar tujuh gerakan. Yang sebagian besar tidak ada adalah calf raise versi lainnya. Hanya sekitar satu dari delapan sesi yang memuat seated calf raise juga memuat versi berdiri. Jadi, bagi kebanyakan orang yang berlatih, versi duduk pada hari itu menggantikan latihan betis berdiri, bukan ditambahkan kepadanya.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi seated calf raise yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Leg press35.5%
- Barbell back squat29.9%
- Standing calf raises12.3%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang seated calf raise
Menekuk lutut mengubah posisi gastrocnemius, otot yang membentuk tonjolan betis yang terlihat. Ini tidak membuat seluruh betis berhenti bekerja. Dua penelitian latihan membantu memisahkan penjelasan anatomi tersebut dari otot mana yang benar-benar tumbuh.
Calf raise duduk dapat membesarkan soleus, tetapi belum menunjukkan keunggulan yang jelas dibandingkan latihan betis dengan lutut lurus untuk otot tersebut. Latihan dengan lutut lurus memiliki dukungan lebih kuat untuk pertumbuhan gastrocnemius. Melakukan keduanya merupakan pilihan, bukan keharusan yang dibuktikan oleh penelitian ini.
Apakah seated calf raise lebih baik untuk pertumbuhan soleus?
Soleus berada di bawah gastrocnemius dan tidak melintasi lutut. Otot ini dapat mengangkat tumit dengan lutut ditekuk maupun lurus. Ini menjelaskan mengapa calf raise duduk melatihnya, tetapi tidak membuktikan bahwa duduk menghasilkan pertumbuhan lebih besar.
Dalam penelitian selama 12 minggu pada 14 orang dewasa yang belum terlatih, satu kaki melakukan calf raise berdiri dan kaki lainnya versi duduk. MRI mengukur peningkatan volume soleus sebesar 2,1% pada posisi berdiri dan 2,9% pada posisi duduk, tanpa perbedaan yang jelas secara statistik. Uji selama delapan minggu pada 30 peserta terlatih juga tidak menemukan keunggulan soleus yang jelas saat membandingkan gerakan mendorong dengan bagian depan telapak kaki dengan kaki lurus dan calf raise duduk.
Penelitian kecil dan singkat tersebut tidak membuktikan bahwa kedua gerakan setara. Namun, hasilnya mempertanyakan gagasan bahwa latihan duduk diperlukan agar soleus tumbuh.
Rincian penelitian: apa yang diukur
Kinoshita dan rekan-rekan memakai mesin berdiri dan duduk, dengan lutut pada posisi duduk ditekuk 90 derajat. Setiap kaki dilatih dua kali seminggu, dengan peningkatan hingga lima set sepuluh repetisi dan beban yang bertambah. MRI menilai volume seluruh otot. Tidak ada kelompok kontrol yang tidak berlatih.
Burke dan rekan-rekan mengukur ketebalan otot selama delapan minggu. Kondisi pembanding dengan lutut lurus memakai gerakan mendorong dengan bagian depan telapak kaki, sehingga bukan pengulangan persis dari uji mesin berdiri. Kami membaca abstrak lengkap penerbitnya; metode lengkap dan tabel tidak dapat diakses.
Seberapa besar pertumbuhan gastrocnemius yang terlewat saat duduk?
Dalam penelitian MRI, calf raise berdiri menghasilkan pertumbuhan lebih besar pada kedua bagian gastrocnemius: 12,4% dibandingkan 1,7% pada bagian luar dan 9,2% dibandingkan 0,6% pada bagian dalam. Perubahan pada posisi duduk tidak jelas secara statistik. Itu tidak berarti gastrocnemius tidak aktif saat duduk.
Uji pada peserta terlatih mendukung latihan dengan lutut lurus untuk bagian dalam, tetapi hasil bagian luarnya belum memberikan jawaban pasti. Temuan tersebut mendukung penyertaan latihan dengan lutut lurus jika pertumbuhan gastrocnemius menjadi tujuan, tanpa menjanjikan persentase pertumbuhan yang sama bagi setiap orang. Kedua uji tidak menentukan gerakan mana yang terbaik untuk berlari, melompat, atau mencegah cedera.
Apakah perlu melakukan calf raise duduk dan berdiri?
Penelitian membandingkan kedua gerakan secara terpisah; penelitian tersebut tidak menguji apakah menggabungkannya lebih baik daripada latihan dengan lutut lurus dalam jumlah yang sama. Calf raise berdiri melatih soleus sekaligus gastrocnemius dalam penelitian MRI.
Jika kamu menginginkan satu gerakan untuk pertumbuhan betis secara keseluruhan, latihan dengan lutut lurus adalah titik awal yang masuk akal. Calf raise duduk tetap menjadi pilihan untuk latihan betis tambahan atau untuk berlatih dengan beban di paha. Itu pilihan praktis, bukan bukti bahwa semua orang membutuhkan pasangan latihan duduk dan berdiri.
Sumber
Variasi
- Seated calf raise dengan dumbbell — Dumbbell diletakkan tegak pada bagian bawah paha, dengan bagian depan telapak kaki di atas balok atau pijakan. Ini cara yang umum untuk melakukannya di rumah.
- Seated calf raise dengan barbell — Barbell melintang di bagian bawah kedua paha dengan bantalan. Bebannya bisa lebih berat daripada dumbbell, tetapi membutuhkan bantuan atau rack untuk menempatkan barbell.
- Seated calf raise dengan Smith machine — Bangku dan balok di bawah barbell Smith machine. Rel menjaga barbell pada jalurnya, sehingga tidak ada beban yang perlu diseimbangkan di paha.
- Seated calf raise dengan satu kaki — Satu kaki di atas platform setiap kali, sehingga sisi yang lebih kuat tidak bisa mengambil alih set.
- Seated calf raise dengan jari kaki ke dalam atau ke luar — Gerakan yang sama dengan kaki diputar ke dalam atau ke luar, bukan lurus ke depan.
- Calf press pada leg pressCalf raise pada leg press dengan lutut hampir lurus. Posisi ini menjaga gastrocnemius lebih panjang pada lutut dibandingkan calf raise duduk dengan lutut ditekuk; ini gerakan berbeda meskipun tubuh sama-sama duduk.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih seated calf raise?
Sasaran utamanya adalah soleus, otot lebar di bawah gastrocnemius. Gastrocnemius juga membantu saat lutut ditekuk, meskipun latihan betis dengan lutut lurus menghasilkan pertumbuhan lebih besar dalam perbandingan langsung. Otot lain yang membantu plantar fleksi pergelangan kaki meliputi plantaris, tibialis posterior, otot pelentur jari kaki yang panjang, dan otot fibularis. Penelitian di sini tidak mengukur pertumbuhannya.
Apa perbedaan calf raise duduk dan berdiri?
Perbedaan utamanya adalah posisi lutut. Lutut ditekuk memperpendek gastrocnemius pada lutut; lutut lurus menjaganya lebih panjang di sana. Soleus tidak melintasi lutut dan bekerja pada kedua posisi. Penelitian latihan mendukung lutut lurus untuk pertumbuhan gastrocnemius, tanpa menunjukkan perbedaan pertumbuhan soleus yang jelas.
Apakah saya perlu melakukan calf raise duduk sekaligus berdiri?
Tidak selalu. Calf raise berdiri dapat melatih gastrocnemius dan soleus, dan penelitian belum membuktikan bahwa menambahkan versi duduk memberi pertumbuhan lebih baik daripada latihan dengan lutut lurus dalam jumlah yang sama. Jika kamu terutama melakukan versi duduk dan ingin lebih banyak pertumbuhan gastrocnemius, menyertakan variasi dengan lutut lurus adalah pilihan yang masuk akal.
Sebaiknya jari kaki lurus ke depan, ke dalam, atau ke luar?
Lurus ke depan adalah posisi yang paling sering digunakan dan menjadi dasar rancangan kebanyakan mesin, sehingga masuk akal sebagai pilihan awal. Memutar kaki ke dalam atau ke luar merupakan pilihan pribadi, bukan ketentuan teknik, dan halaman ini tidak membuat klaim tentang apa yang berubah karenanya. Ini perlu dijelaskan karena ilustrasi hanya bisa menampilkan satu posisi kaki: anggap posisi yang terlihat di sini sebagai contoh, bukan instruksi.
Bisakah seated calf raise dilakukan tanpa mesin?
Ya. Duduk pada bangku dengan bagian depan telapak kaki di atas balok atau pijakan, lalu letakkan dumbbell secara tegak pada bagian bawah paha. Barbell melintang di kedua paha dengan bantalan memungkinkan beban lebih berat, dan barbell Smith machine melakukan hal yang sama tanpa beban yang perlu diseimbangkan. Yang penting adalah sudut lutut, bukan alat yang menahan beban.
Seberapa sering orang mencatat seated calf raise?
Sekitar sepertiga pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan gerakan ini muncul dalam kira-kira satu dari tiga puluh sesi latihan. Hampir selalu di dalam sesi tubuh bagian bawah yang lengkap: leg extension ada pada lebih dari separuh sesi tersebut, leg curl pada sekitar empat dari sepuluh, leg press pada sepertiga, dan squat pada tiga dari sepuluh. Yang biasanya tidak ada adalah calf raise versi lainnya, yang hanya muncul bersamaan pada sekitar satu dari delapan sesi.
Berapa set dan repetisi yang sebaiknya dilakukan?
Sebagian besar pengguna RepCount mencatat sekitar tiga set saat melakukannya, dalam sesi berisi sekitar tujuh gerakan. Polanya menyerupai latihan tambahan, bukan gerakan utama. Betis tahan dilatih sering, sehingga menyebarkan latihan sepanjang minggu lebih mudah dipulihkan daripada satu set yang sangat berat. Rentang gerak menjawab berapa beban yang sebaiknya dipakai: jika tumit berhenti bergerak, bebannya terlalu berat.
Sumber
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4