Clean and jerk
Apa itu clean and jerk?
Clean and jerk menggabungkan dua angkatan: barbell dibawa dari lantai ke bahu, lalu didorong ke atas kepala. Panduan ini memakai clean penuh dan dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang. Akhiri dengan berdiri stabil, bar terkendali di atas kepala, dan kedua kaki kembali sejajar.
Bagaimana cara melakukan clean and jerk?
Persiapan
- Gunakan piringan beban karet yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area jatuhnya bar dan latih cara melepas angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
- Posisikan bar di atas bagian tengah telapak kaki. Genggam sedikit di luar kaki, tekuk pinggul serta lutut, kencangkan tubuh, dan posisikan bahu sedikit di depan bar.
Cara melakukan
- Mulai clean dengan lengan lurus dan jalur bar dekat tubuh. Saat bar mencapai paha atas, luruskan kaki serta pinggul dan segera bergerak ke bawahnya.
- Putar siku ke depan dan terima bar pada bahu dalam squat penuh. Pastikan seimbang lalu berdiri, dengan bar tetap ditopang bahu.
- Atur ulang napas dan stabilkan posisi bar di depan bahu. Turunkan tubuh sedikit dengan tetap tegak, lalu dorong bar ke atas menggunakan kaki.
- Bergerak ke bawah bar dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, lalu luruskan siku dengan mantap. Sisakan jarak ke samping antara kedua kaki. Stabilkan posisi dengan lutut depan menekuk dan lutut belakang sedikit menekuk.
- Tarik kaki depan sebagian ke belakang, lalu bawa kaki belakang ke depan hingga kedua kaki sejajar. Pertahankan posisi akhir yang stabil di atas kepala, lalu gunakan pelepasan aman yang sudah dilatih ke landasan yang kosong.
Kesalahan umum
Mendorong ke atas kepala saat masih kehilangan keseimbangan dari clean
Berdiri dan stabilkan bar di depan bahu sebelum menurunkan tubuh sedikit. Mengatur ulang sejenak merupakan bagian dari panduan ini.
Membiarkan bar bertumpu pada tangan
Bangun kembali posisi dengan bar ditopang bagian depan bahu. Pilih beban lebih ringan jika bar tidak bisa dipertahankan pada bahu.
Mengarahkan dorongan ke depan
Pertahankan tubuh tegak saat turun sedikit dan dorong bar ke atas tubuh. Jangan mengejar posisi terima di atas kepala yang tidak stabil.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.
Pelajari komponen clean dan dorongan ke atas kepala secara terpisah bersama pelatih sebelum menggabungkannya. Lakukan satu repetisi per set atau set pendek yang memungkinkan pengaturan ulang penuh. Berhenti saat salah satu posisi terima tidak lagi dapat diandalkan.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakangAlternatif dorongan tanpa posisi satu kaki di depan dan satu di belakang, yang bisa dilakukan setelah clean.
Pertanyaan umum
Apakah clean and jerk harus memakai posisi kaki depan-belakang saat dorongan?
Tidak. Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang adalah gaya menerima bar lainnya. Panduan ini memilih posisi kaki depan-belakang agar petunjuk menggambarkan satu versi yang bisa diulang secara konsisten.
Bisakah memulai dengan power clean?
Bisa. Beri nama dan catat kombinasi itu dengan jelas. Panduan ini menerima clean dalam squat penuh, jadi beban awal serta teknik harus dipilih untuk versi tersebut.
Apakah napas harus ditahan selama kedua angkatan?
Atur ulang napas setelah berdiri dari clean, lalu kencangkan tubuh kembali sebelum dorongan ke atas kepala. Jangan terburu-buru masuk ke angkatan kedua karena sudah menahan satu napas terlalu lama.
Sumber
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/