Dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang

Apa itu dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang?

Dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang membawa barbell dari tumpuan pada bagian depan bahu ke atas kepala dengan tekukan lutut dan dorongan tungkai. Kamu bergerak ke bawah bar ke posisi kaki depan-belakang dan menerimanya dengan lengan lurus, lalu mengembalikan kaki sejajar untuk menyelesaikannya. Panduan ini dimulai dari rak, sehingga tidak menyertakan Clean.

Ilustrasi latihan: bar bertumpu pada bagian depan bahu, tekukan lutut, tangkapan dengan kaki depan-belakang dan lengan lurus di atas kepala, lalu posisi kaki kembali sejajar.

Bagaimana cara melakukan dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang?

Persiapan

Letakkan bar pada kait rak sedikit di bawah tinggi bahu dan kosongkan ruang yang cukup di atas kepala serta sekitar kaki. Mulai dengan bar ringan; latih pelepasan aman saat angkatan di atas kepala gagal ke landasan kosong bersama pelatih.
Genggam sedikit lebih lebar dari bahu, angkat bar dari rak ke bahu dan melangkah menjauh dari rak. Berdiri seimbang dengan siku sedikit di depan bar dan kencangkan batang tubuh.

Cara melakukan

Tekuk lutut sedikit dengan tubuh tetap tegak, bar ditopang bahu dan berat badan tersebar pada kaki.
Balik arah tekukan dengan tegas dan dorong bar ke atas. Jauhkan kepala dari lintasan dan segera gerakkan satu kaki ke depan serta kaki lain ke belakang sambil mendorong tubuh ke bawah bar.
Terima dengan siku terkunci lurus, lutut depan tertekuk dan lutut belakang sedikit tertekuk. Sisakan jarak ke samping antara kaki, dengan bar seimbang di atas batang tubuh.
Setelah stabil, mundurkan kaki depan sebagian, lalu majukan kaki belakang dan akhiri dengan kaki sejajar. Turunkan ke bahu hanya dengan beban yang bisa dikendalikan, atau gunakan pelepasan yang sudah dilatih ke landasan.

Kesalahan umum

Membuat posisi kaki depan-belakang sangat sempit
Sisakan jarak ke samping antara kaki agar kamu bisa menyeimbangkan posisi di atas kepala.
Menerima bar dengan lutut belakang lurus
Jaga lutut belakang sedikit tertekuk, alih-alih memaksakan tungkai belakang kaku.
Melangkah sebelum bar aman
Tahan posisi kaki depan-belakang dan stabilkan posisi di atas kepala sebelum mengembalikan posisi kaki.

Penempatannya dalam sesi latihan

Latih mendekati awal sesi, setelah pemanasan yang direncanakan dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.

Latih langkah dahulu, lalu set pendek dari rak. Akhiri set jika posisi kaki makin sempit, siku tetap tertekuk atau kamu harus mengejar bar.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Dorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakangMenerima dengan lengan lurus dalam squat parsial dengan kaki kurang lebih berdampingan.
Press dengan dorongan kakiSelesai di atas kepala tanpa tekukan lutut kedua.
Clean and jerkMenambahkan Clean dari lantai sebelum dorongan jerk.

Pertanyaan umum

Kaki mana yang harus maju?

Coba kedua sisi dengan latihan langkah dan bar tanpa beban. Gunakan posisi yang bisa kamu pakai untuk mendarat dan kembali secara konsisten, lalu pertahankan saat menambah beban.

Apakah saya harus meluruskan tungkai belakang?

Terima bar dengan lutut belakang sedikit tertekuk agar kamu bisa stabil di bawah bar. Lutut belakang yang terkunci sering membuatmu menjangkau ke depan, alih-alih bergerak ke bawah bar.

Bagaimana cara mengembalikan bar?

Pelajari gerakan kembali bersama pelatih dengan beban ringan. Untuk percobaan lebih berat di landasan yang mengizinkan pelepasan, gunakan pelepasan aman yang sudah dilatih; jangan mencoba menahan bar yang jatuh pada leher atau mengejarnya.

Sumber

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/