Tarikan snatch tanpa tangkapan
Apa itu tarikan snatch tanpa tangkapan?
Tarikan snatch tanpa tangkapan memakai posisi awal dari lantai dan genggaman Snatch, dilanjutkan pelurusan tungkai serta pinggul yang dipercepat. Akhiri sambil berdiri dengan lengan rileks, alih-alih bergerak ke bawah bar untuk menerimanya. Panduan ini membahas tarikan tersebut, bukan tarikan tinggi dengan pengangkatan lengan yang disengaja.
Bagaimana cara melakukan tarikan snatch tanpa tangkapan?
Persiapan
- Gunakan pelat beban yang dirancang untuk dijatuhkan pada landasan yang mengizinkan bar dijatuhkan. Kosongkan area pendaratan dan latih pelepasan angkatan yang gagal bersama pelatih sebelum menambah beban.
- Atur bar di atas bagian tengah telapak kaki dan genggam cukup lebar untuk posisi Snatch yang biasa dipakai. Tekuk pinggul dan lutut, kencangkan batang tubuh dan tempatkan bahu sedikit di depan bar.
Cara melakukan
- Dorong landasan untuk mengangkat bar, dengan lengan tetap lurus dan bar dekat tulang kering saat melewati lutut.
- Lanjutkan ke posisi paha atas, lalu percepat dengan meluruskan tungkai dan pinggul. Jaga bar dekat tubuh tanpa menyentaknya menjauh.
- Selesaikan pelurusan dengan bahu naik dan lengan rileks, biarkan siku sedikit menekuk secara alami bila perlu untuk menjaga bar dekat tubuh. Jangan mengangkat bar dengan menekuk siku atau sengaja menarik siku tinggi.
- Turunkan dengan terkendali atau gunakan pelepasan aman yang sudah dilatih ke landasan. Biarkan bar diam dan bentuk kembali posisi awal sebelum repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Mengubah tarikan menjadi angkatan dengan lengan
Hindari sengaja mengangkat siku ke posisi akhir seperti Upright row. Sedikit tekukan alami saat bar naik berbeda dari menariknya lebih tinggi dengan lengan.
Menyangkutkan bar pada paha untuk mengangkatnya
Gunakan beban yang bisa dikendalikan dan satu gerakan naik yang berkelanjutan. Jangan menyandarkan bar pada paha lalu memulai lagi.
Melompat menjauh dari landasan
Usahakan akhir gerakan tetap seimbang di atas kaki. Dorongan kuat tidak mengharuskan sengaja melompat tinggi.
Penempatannya dalam sesi latihan
Untuk latihan teknik, gunakan saat masih segar setelah pemanasan. Dalam sesi angkat besi, tempatkan tarikan lebih berat setelah latihan Snatch atau Clean utama dan sebelum latihan tambahan yang melelahkan.
Gunakan set pendek dengan pengaturan ulang di lantai. Jika angkatan berubah menjadi Conventional deadlift lambat atau tarikan tinggi dengan lengan tertekuk, kurangi beban atau akhiri set.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Tarikan barbell dari lantai tanpa tangkapanMengubah genggaman agar sesuai angkatan kompetisi lainnya.
- Conventional deadliftMemakai posisi akhir berdiri yang terkendali tanpa pelurusan yang dipercepat seperti pada angkat besi.
Pertanyaan umum
Apakah ini sama dengan tarikan tinggi?
Tarikan tinggi sengaja mengangkat siku setelah meluruskan tubuh. Panduan ini berakhir dengan dorongan tungkai dan pinggul serta bahu yang naik; sedikit tekukan siku alami untuk menjaga bar dekat tubuh tidak mengubahnya menjadi tarikan tinggi.
Apakah tumit saya harus tetap menapak?
Biarkan posisi akhir mengikuti dorongan ke atas; tumit boleh terangkat saat kamu meluruskan tubuh. Jangan menjadikan bertumpu pada jari kaki sebagai tujuan atau bergulir ke depan sebelum bar melewati lutut.
Seberapa berat tarikan ini sebaiknya?
Pilih beban yang mempertahankan posisi awal dari lantai, lintasan bar dekat tubuh dan penyelesaian yang tegas. Mulai ringan; tarikan lebih berat termasuk dalam program angkat besi yang direncanakan, bukan dipilih menurut seberapa besar beban yang bisa kamu seret sampai berdiri.
Sumber
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/