Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai

Apa itu press dengan dumbbell di lantai?

Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai adalah gerakan mendorong untuk dada dengan satu dumbbell di setiap tangan. Kedua lengan mendorong bersama, dan lengan atas menyentuh lantai pada posisi bawah. Panduan ini menggunakan genggaman netral, dengan kedua telapak tangan saling berhadapan.

Dua pandangan menyerong seseorang berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, mendorong dua dumbbell dengan telapak saling berhadapan. Gambar kiri menunjukkan siku menekuk dan gambar kanan menunjukkan lengan lurus, dengan dada, bahu, dan lengan atas disorot.

Cara melakukan press dengan dumbbell di lantai

Persiapan

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan satu dumbbell bertumpu pada setiap paha. Pilih beban yang bisa kamu bawa ke posisi awal dan letakkan kembali dengan terkendali.
Pegang dumbbell dekat tubuh saat berguling ke belakang hingga berbaring di lantai, menggunakan paha untuk membantu membawanya ke samping dada. Jaga telapak kaki tetap menapak serta kepala, punggung atas, dan pinggul tetap di lantai.
Putar telapak tangan agar saling berhadapan. Letakkan lengan atas di lantai di samping batang tubuh, dengan pergelangan lurus dan lengan bawah tegak di bawah dumbbell.

Cara melakukan

Dorong kedua dumbbell ke atas dada hingga lengan lurus, sambil menjaga pinggul di lantai.
Turunkan perlahan hingga bagian belakang lengan atas menyentuh lantai dengan lembut. Jaga beban tetap di atas siku dan pertahankan genggaman pada posisi bawah.
Ulangi dari titik sentuh lantai yang sama. Akhiri dengan lengan atas di lantai, dekatkan dumbbell ke batang tubuh, lalu turunkan ke lantai di samping tubuh dengan terkendali.

Kesalahan umum

Mengangkat pinggul untuk menyelesaikan dorongan
Pertahankan pinggul di lantai untuk versi ini. Jika perlu mengangkatnya untuk menyelesaikan repetisi, akhiri set atau gunakan dumbbell lebih ringan.
Menjatuhkan lengan atas ke lantai
Perlambat gerakan sebelum menyentuh lantai. Setiap gerakan turun perlu berakhir dengan sentuhan lembut, tanpa memantul ke dorongan berikutnya.
Memilih beban yang tidak bisa diletakkan kembali
Latih persiapan dan cara mengakhiri gerakan dengan dumbbell ringan dahulu. Sisakan kendali yang cukup di akhir set untuk menurunkan kedua beban ke samping tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan mendorong dengan dumbbell dalam sesi latihan.

Catat berat satu dumbbell dan hitung satu repetisi saat kedua lengan menyelesaikan dorongan. Pertahankan cara pencatatan, genggaman, dan titik sentuh lantai yang sama antar sesi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot dada dan triceps dicantumkan bersama tanpa memberi peringkat pada kontribusinya.

Variasi

Press dengan barbell sambil berbaring di lantaiMenggunakan barbell dan rak. Catat beban dan repetisinya dalam riwayat gerakan yang terpisah.
Dumbbell bench pressMenggunakan bangku sebagai penopang batang tubuh, bukan lantai. Catat sebagai gerakan yang terpisah.

Pertanyaan umum

Beban yang dicatat satu dumbbell atau jumlah keduanya?

Gunakan berat satu dumbbell untuk panduan ini. Dua dumbbell 12 kg dicatat sebagai 12 kg, dengan satu repetisi untuk setiap dorongan serentak. Jika riwayat sebelumnya menggunakan jumlah berat keduanya, pertahankan cara itu atau tandai perubahannya dengan jelas.

Apakah telapak tangan harus saling berhadapan?

Itulah genggaman yang diajarkan dan ditampilkan di sini. Jika memilih genggaman lain, catat secara konsisten dan hindari menggantinya dari satu set ke set berikutnya.

Apakah gerakan ini sama dengan versi barbell di lantai?

Tidak. Versi ini menggunakan dua dumbbell terpisah dan dimulai dari lantai tanpa rak. Pisahkan riwayatnya dari press dengan barbell sambil berbaring di lantai agar bebannya tetap dapat dibandingkan.