Latihan dada dan trisep yang bisa kamu tingkatkan
Mulai sesi dada dan trisep ini dengan bench press menggunakan barbell, lalu lanjutkan ke incline dumbbell press, chest fly, dan sedikit latihan langsung untuk trisep. Sesi di bawah memberikan set, rentang repetisi, waktu istirahat, serta tautan pengaturan setiap gerakan.
Anggap ini contoh yang bisa disesuaikan, bukan klaim bahwa angka persis ini optimal untuk semua orang. Kalau baru mulai berlatih, gunakan versi lebih singkat yang dijelaskan di bawah. Kalau sudah mengikuti program, masukkan sesi ini ke dalamnya, bukan menambahkannya di atas seluruh latihan press yang sudah ada.
Sesi latihan dada dan trisep
Ini adalah set latihan utama. Set pemanasan terpisah, dan panduan overhead extension menggunakan EZ bar.
| Gerakan | Set | Repetisi per set | Istirahat antar set |
|---|---|---|---|
| Bench press dengan barbell | 3 | 6–10 | 2–3 menit |
| Incline dumbbell press | 2 | 8–12 | 2–3 menit |
| Chest fly dengan mesin | 2 | 10–15 | 1–2 menit |
| Overhead tricep extension | 2 | 10–15 | 1–2 menit |
| Tricep pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 menit |
Totalnya 11 set latihan utama: tujuh set berfokus pada dada dan empat set langsung untuk trisep. Lima set gerakan press juga melibatkan trisep, jadi empat set langsung itu bukan satu-satunya latihan trisep dalam sesi ini.
Untuk pengenalan lebih singkat, gunakan dua set bench press, dua set fly, dan dua set salah satu gerakan trisep. Pelajari pengaturannya dan lihat pemulihanmu sebelum memutuskan untuk beralih ke contoh lengkap.
Lakukan pemanasan menuju beban latihan utama pertama
Mulai bench press dengan barbell kosong, atau batang latihan yang lebih ringan jika diperlukan, lalu lakukan repetisi latihan teknik dengan terkendali. Tambah beban melalui beberapa set pemanasan sesuai kebutuhan, sambil menjaga set itu lebih ringan daripada latihan utama setelahnya.
Gunakan pemanasan untuk memeriksa posisi di bangku, pegangan, dan jalur gerak barbell. Pemanasan tidak seharusnya membuatmu begitu lelah sampai set utama pertama menjadi ujian apakah kamu bisa pulih dari pemanasan.
Gerakan berikutnya mungkin membutuhkan set persiapan yang lebih ringan, terutama jika gerakan atau alatnya belum familier. Dada yang sudah hangat tidak berarti pengaturan mesin lain sudah tepat.
Mulai dengan bench press menggunakan barbell
Bench press dengan barbell adalah gerakan utama dalam contoh ini. Atur kait rack agar kamu bisa mengangkat barbell dari penopang dengan lengan hampir lurus, dan gunakan lengan penyangga pengaman atau partner yang mengawasi dan siap membantu pada set berat. Pertahankan kaki menapak dan tulang belikat menempel pada bangku. Turunkan barbell dengan terkendali ke dada tanpa memantulkannya, lalu dorong kembali ke atas. Panduan bench press menjelaskan pengaturan lengkapnya.
Mulai dengan beban yang masih menyisakan kemampuan sekitar dua repetisi dengan teknik baik pada akhir set. Itu target upaya yang praktis, bukan sesuatu yang harus diperkirakan dengan sempurna pada sesi pertama. Kalau repetisi terakhir memerlukan gerakan yang sama sekali berbeda untuk mengangkat beban, kurangi beban pada set berikutnya.
Incline press memberi sudut mendorong kedua. Gunakan kemiringan sedang dan catat pengaturan bangku, bukan menggantinya dari sesi ke sesi. Panduan incline dumbbell press menjelaskan pengaturannya.
Kalau lebih suka dumbbell atau tidak memiliki pengaturan barbell, gunakan bench press dengan dumbbell sebagai gerakan pertama. Catat versi yang dipakai dan tingkatkan secara terpisah; angka bebannya tidak bisa langsung disamakan.
Kamu tidak membutuhkan kedua press jika sesi lengkap melebihi kemampuanmu saat ini. Pertahankan bench press dan bangun konsistensi sebelum menambahkan sudut kedua.
Gunakan fly untuk melatih dada tanpa menambah press
Chest fly dengan mesin memungkinkanmu mendekatkan kedua lengan atas tanpa gerakan meluruskan siku berulang lagi. Atur kursi dan posisi awal agar kamu bisa mengendalikan fase membuka lengan, bukan membiarkan mesin menarikmu ke belakang.
Pertahankan gerakan yang stabil. Menambah beban dengan memperpendek setiap repetisi atau mendorong batang tubuh ke depan membuat perkembangan latihan dada lebih sulit dinilai.
Kalau mesin sedang dipakai, chest fly dengan kabel bisa menjalankan peran serupa. Anggap pengaturan baru itu sebagai gerakan tersendiri dengan beban awalnya sendiri. Kamu tidak perlu memakai angka beban mesin fly dada pada tumpukan beban kabel.
Pertahankan latihan langsung trisep sesuai kemampuan
Overhead extension dan pushdown menempatkan lengan atas pada posisi berbeda. Pilih beban yang cukup ringan agar gerakan siku tetap terkendali tanpa mengubah kedua gerakan itu menjadi upaya seluruh tubuh.
Panduan overhead extension yang ditautkan menunjukkan versi berdiri dengan EZ bar. Tentukan cara yang bisa kamu kendalikan untuk membawa bar ke posisi latihan dan mengeluarkannya kembali, serta hindari mencondongkan tubuh jauh ke belakang untuk menyelesaikan repetisi. Panduan pushdown menjelaskan pengaturan kabel dari atas dengan lengan atas di sisi tubuh.
Ada bukti untuk mempertimbangkan posisi di atas kepala. Maeo dan rekan-rekannya menemukan pertumbuhan trisep lebih besar pada gerakan meluruskan siku dengan kabel di atas kepala dibandingkan dengan lengan di posisi netral dalam penelitian 12 minggu. Kedua kondisi menghasilkan pertumbuhan. Mereka menguji gerakan dengan kabel, jadi hasil itu tidak membuktikan bahwa versi EZ bar ini atau seluruh sesi latihan ini lebih unggul.
Kalau trisep sudah kesulitan setelah gerakan press, gunakan satu gerakan langsung. Menyelesaikan setiap baris tabel tidak sepenting melakukan latihan yang bisa dijalankan dan dipulihkan secara konsisten.
Istirahat cukup lama agar bisa mengulang latihan yang berguna
Gunakan waktu istirahat yang tercantum sebagai titik awal. Istirahat lebih panjang untuk press memberi waktu mengulang gerakan yang menantang; gerakan lebih kecil mungkin membutuhkan waktu lebih singkat.
Pernyataan sikap IUSCA tentang latihan hipertrofi merekomendasikan setidaknya dua menit antar set gerakan yang melibatkan beberapa sendi, dengan istirahat lebih singkat yang mungkin sesuai untuk gerakan satu sendi. Itulah dasar susunan istirahat sesi ini, tetapi bukan pembuktian bahwa kombinasi gerakan dan jumlah set persis ini sudah tervalidasi sebagai satu paket.
Kalau napas atau kelelahan umum membuatmu tidak bisa melakukan set berikutnya dengan baik, ambil waktu lebih lama. Sesi lebih singkat tidak otomatis lebih baik jika terburu-buru mengubah setiap set.
Tambah repetisi sebelum memaksakan kenaikan beban berikutnya
Pertahankan rentang repetisi dan pengaturan yang sama selama beberapa sesi agar ada acuan pembanding. Untuk bench press, contoh hasil awalnya bisa berupa 8, 8, dan 7 repetisi terkendali dengan total beban barbell yang sama.
Tingkatkan menuju tiga set dengan sepuluh repetisi pada upaya dan rentang gerak sebanding. Lalu tambahkan sedikit beban dan biarkan repetisi turun mendekati batas bawah rentang. Kalau kenaikannya terlalu besar untuk melakukan enam repetisi terkendali, pertahankan beban sebelumnya dan tingkatkan lebih jauh sebelum mencoba lagi.
Gunakan prinsip sama pada gerakan tambahan dalam rentang yang tercantum. Kamu tidak harus menaikkan beban setiap sesi. Mempertahankan pengaturan dan menambah satu repetisi juga bisa menjadi perkembangan yang berguna.
Masukkan sesi ini ke latihan mingguan lainnya
Ini sesi dada dan trisep, bukan program latihan lengkap. Minggumu tetap perlu mencakup kelompok otot dan gerakan lain yang ingin dilatih. Kalau membutuhkan jadwal mingguan lengkap, bandingkan program latihan, termasuk program tubuh atas/bawah empat hari.
Mulai dengan satu kali dan periksa isi hari latihan tubuh atas lainnya. Mengulang sesi lengkap dua kali menghasilkan 14 set berfokus pada dada dan delapan set langsung trisep, ditambah latihan trisep dari sepuluh set press. Total itu bisa sesuai atau tidak dengan latihanmu saat ini; menggandakan tabel bukan instruksi bawaan.
Simpan sesi sebagai program di RepCount
Versi gratis RepCount menyediakan program tersimpan tanpa batas. Masukkan sesi sekali, lalu gunakan kembali saat sesuai dengan rencana mingguanmu.
- Buka Routines dan buat Dada dan trisep.
- Tambahkan gerakan pilihanmu sesuai urutan latihan. Jika namanya belum ada di daftar gerakanmu, buat gerakan kustom.
- Atur jumlah set latihan utama dan tulis rentang repetisi di catatan masing-masing gerakan.
- Mulai program saat berlatih dan catat beban serta repetisi yang selesai dilakukan.
Catat press atau mesin yang dipakai agar sesi berikutnya memiliki acuan yang berguna. Masukkan latihan secara manual menggunakan panduan ini; tautan unduhan membuka toko aplikasi dan tidak mengimpornya.
Pertanyaan umum
Bisakah dada dan trisep dilatih bersama?
Ya. Gerakan press untuk dada sudah melibatkan trisep, jadi melatih keduanya dalam sesi yang sama merupakan susunan praktis. Perhitungkan keterlibatan bersama itu saat menentukan jumlah latihan langsung untuk trisep yang akan ditambahkan.
Sebaiknya melatih dada atau trisep lebih dulu?
Contoh ini dimulai dengan bench press menggunakan barbell karena gerakan press menjadi prioritas sesi. Kalau trisep adalah prioritas utamamu, urutannya bisa diubah. Namun, membuat trisep lelah lebih dulu mungkin memengaruhi performa press setelahnya.
Seberapa sering sebaiknya melakukan sesi ini?
Masukkan ke latihan mingguan yang sudah ada, bukan otomatis mengulang seluruh sesi. Mulai dengan satu kali dan periksa latihan press serta trisep lain sebelum menambahkan sesi berikutnya. Contoh ini adalah satu sesi, bukan program mingguan lengkap.
Bagaimana kalau hanya ada dumbbell?
Pertahankan press dengan dumbbell sebagai gerakan utama dan gunakan gerakan meluruskan siku untuk trisep dengan dumbbell jika sudah mempelajari pengaturan yang terkendali. Bangku miring bersifat opsional. Kamu tidak perlu meniru setiap gerakan kabel atau mesin agar sesinya berguna.