Dumbbell pullover

Name: Dumbbell pullover
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Dumbbell pullover dilakukan sambil berbaring di bangku, menggerakkan satu dumbbell dalam lintasan melengkung dari atas dada ke belakang kepala lalu kembali. Gerakan ini melibatkan pectoralis major dan latissimus dorsi, dibantu teres major serta kepala panjang triceps.

Apa itu dumbbell pullover?

Dumbbell pullover dilakukan sambil berbaring di bangku, menggerakkan satu dumbbell dalam lintasan melengkung dari atas dada ke belakang kepala lalu kembali. Gerakan ini melibatkan pectoralis major dan latissimus dorsi, dibantu teres major serta kepala panjang triceps.

Ilustrasi anatomi pria berbaring memanjang di bangku datar dan menggerakkan satu dumbbell dari atas dada ke belakang kepala, dengan dada disorot.

Cara melakukan dumbbell pullover

Persiapan

Berbaring memanjang di bangku datar dengan kepala ditopang, kaki menapak, dan satu dumbbell dipegang kuat dengan kedua tangan di atas dada.
Pertahankan sedikit tekukan siku yang tetap dan kencangkan tubuh agar tulang rusuk serta pinggul tetap stabil.

Cara melakukan

Turunkan dumbbell dalam lintasan melengkung ke belakang kepala tanpa mengubah tekukan siku.
Berhenti saat bahu mencapai peregangan yang nyaman atau sebelum tulang rusuk terangkat untuk menambah rentang.
Kembalikan dumbbell ke atas dada melalui lintasan melengkung yang sama.

Kesalahan umum

Menekuk dan meluruskan siku
Mengubah sudut siku menjadikan repetisi campuran pullover dan triceps extension.
Melengkungkan punggung untuk menurunkan dumbbell lebih jauh
Tulang rusuk yang terangkat menciptakan rentang semu melalui tulang belakang, bukan bahu.
Memegang gagang dumbbell dengan kedua tangan yang longgar
Topang salah satu ujung dumbbell dengan kuat menggunakan kedua telapak dan ibu jari yang mengelilinginya agar beban tidak terlepas saat di atas kepala.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya digunakan setelah gerakan mendorong atau menarik yang lebih berat sebagai latihan pelengkap dada dan punggung.

Gunakan beban yang memungkinkan rentang bahu yang nyaman tanpa mengubah sudut siku atau mengangkat tulang rusuk.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pullover melibatkan otot dada dan latissimus dorsi, dan referensi gerakan yang tersedia berbeda pendapat tentang mana yang ditempatkan lebih utama. Karena itu, keduanya dicantumkan bersama, tanpa menggambarkan gerakan ini sebagai latihan khusus latissimus dorsi saja.

Variasi

Pullover dengan kabelMenggunakan kabel tinggi sambil berdiri atau berlutut, mempertahankan tegangan melalui lintasan yang berbeda.
Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurusMenggunakan kabel dari atas kepala dengan batang tubuh tetap tegak atau menekuk pada panggul.
Dumbbell flyMenggerakkan dua dumbbell ke samping, bukan ke belakang kepala.

Alat bantu terkait

Pengganti Dumbbell pullover

Pertanyaan umum

Apakah dumbbell pullover melatih dada atau latissimus dorsi?

Keduanya terlibat. Referensi gerakan sering menempatkan dada lebih dahulu dan latissimus dorsi berikutnya, tetapi teknik serta mekanika tubuh masing-masing memengaruhi bagian yang terasa bekerja. Menyebutnya khusus untuk salah satu saja tidak tepat.

Seberapa jauh dumbbell perlu diturunkan?

Turunkan hanya hingga bahu terasa teregang dengan nyaman sementara tulang rusuk dan pinggul tetap stabil. Kedalaman tambahan tidak berguna jika berasal dari melengkungkan punggung.

Apakah siku perlu menekuk saat pullover?

Mulai dengan sedikit tekukan siku dan pertahankan hampir tetap. Berulang kali menekuk dan meluruskan siku mengubah gerakan.

Sebaiknya berbaring melintang atau memanjang di bangku?

Keduanya ada. Versi persis yang ditampilkan di sini menggunakan posisi memanjang dengan kepala, punggung atas, dan pinggul ditopang.

Sumber

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/