Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggung

Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus

Apa itu tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus?

Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus adalah gerakan kabel dengan menarik bar dari atas bahu ke paha sambil mempertahankan sudut siku hampir tetap. Gerakan ini melatih ekstensi bahu yang terutama dilakukan latissimus dorsi, tanpa mengubah repetisi menjadi lat pulldown biasa.

Ilustrasi anatomi tampak belakang pria menarik bar kabel dari atas bahu ke paha dengan lengan hampir lurus, dengan latissimus dorsi disorot.

Cara melakukan tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus

Persiapan

  1. Pasang bar lurus pada kabel dari katrol tinggi, genggam sedikit lebih lebar dari bahu, lalu mundur hingga kabel tegang.
  2. Condongkan tubuh sedikit ke depan dari panggul, kencangkan batang tubuh, dan tentukan sedikit tekukan siku yang bisa kamu pertahankan sepanjang repetisi.

Cara melakukan

  1. Tarik bar ke bawah dalam lengkungan menuju paha dengan menggerakkan lengan atas, bukan menekuk siku.
  2. Berhenti sejenak saat tangan mencapai paha dan bahu tidak bisa melakukan ekstensi lebih jauh tanpa perubahan posisi batang tubuh.
  3. Biarkan bar naik dengan terkendali hingga lengan atas berada di samping telinga atau mencapai batas rentang bahu yang nyaman.

Kesalahan umum

  • Menekuk siku hingga menjadi pulldown

    Perubahan sudut siku menambahkan gerakan curl dan mengubahnya menjadi tarikan kabel yang berbeda. Pertahankan sedikit tekukan yang kamu tentukan sejak awal.

  • Menggunakan berat badan untuk menekan bar ke bawah

    Mengayunkan batang tubuh membuat kabel bergerak tanpa bahu melakukan seluruh pekerjaannya. Pertahankan posisi hip hinge dan kurangi beban jika perlu.

  • Memaksa lengan terlalu jauh ke atas kepala

    Kabel hanya perlu mencapai batas rentang bahu yang nyaman. Berhenti sebelum tulang rusuk terangkat atau bahu terasa terjepit.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah row atau pulldown yang lebih berat, atau di awal sesi sebagai gerakan ringan untuk berlatih menggerakkan lengan atas ke bawah.

Tujuannya adalah lengkungan gerak bahu yang bisa diulang secara konsisten. Tambahkan beban hanya selama sudut siku dan posisi batang tubuh tetap tidak berubah.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi menjadi penggerak utama ekstensi bahu. Teres major, deltoid belakang, dan kepala panjang triceps dapat membantu sementara sudut siku tetap hampir tidak berubah.

Variasi

  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.
    Lat pulldownSiku banyak menekuk saat bar bergerak menuju dada bagian atas.
  • Tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan lurus — Menggunakan satu pegangan agar setiap sisi dapat mengikuti jalurnya sendiri.
  • Tarikan resistance band ke bawah dengan lengan lurus — Menggunakan resistance band yang ditambatkan di atas kepala alih-alih tumpukan beban mesin kabel.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus?

Gerakan ini terutama melatih latissimus dorsi. Teres major, deltoid belakang, dan kepala panjang triceps dapat membantu ekstensi bahu.

Apakah cable pullover sama dengan tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus?

Kedua nama ini biasa merujuk pada gerakan yang sama, yaitu berdiri dengan kabel dari katrol tinggi. Panduan ini menggunakan bar dan mempertahankan sudut siku hampir tetap.

Apakah lengan harus sepenuhnya lurus?

Tidak. Pertahankan sedikit tekukan siku yang nyaman; yang penting sudutnya tidak banyak berubah selama repetisi.

Apakah tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus sama dengan lat pulldown?

Tidak. Lat pulldown banyak menekuk siku, sedangkan tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus mempertahankan sudut siku hampir tetap dan terutama bergerak pada sendi bahu.

Sumber

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play