Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Dumbbell fly

Apa itu dumbbell fly?

Dumbbell fly adalah latihan isolasi dada sambil berbaring pada bangku datar. Kamu memegang satu dumbbell di tiap tangan, membuka lengan ke samping lalu mengembalikannya di atas dada sambil menjaga sedikit tekukan siku yang hampir tetap. Sasaran utamanya pectoralis major, dibantu bahu depan. Berbeda dari dumbbell press, siku tidak menekuk dan melurus sepanjang repetisi.

Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku datar dalam dua gambar berlatar putih. Di kiri, pria berbaring pada bangku datar dengan kaki di lantai dan satu dumbbell di tiap tangan. Lengan terbuka lebar setinggi dada dengan sedikit tekukan kedua siku dan telapak ke dalam. Di kanan, pria yang sama mendekatkan dumbbell di atas dada sambil mempertahankan tekukan siku kecil. Pectoralis major diwarnai merah terang pada kedua gambar. Warna lebih ringan juga tampak pada bahu depan, biceps, dan sebagian lengan bawah.

Bagaimana cara melakukan dumbbell fly?

Persiapan

  1. Atur bangku datar, duduk di ujung, dan letakkan satu dumbbell pada tiap paha.
  2. Gunakan paha untuk membawa dumbbell naik saat berbaring, lalu tahan di atas dada dengan telapak saling berhadapan.
  3. Pijakkan kedua kaki di lantai, tarik tulang belikat ke belakang menempel bangku, dan tekuk siku sedikit.

Cara melakukan

  1. Buka lengan ke samping dalam lengkungan lebar dengan sedikit tekukan siku yang sama.
  2. Berhenti saat lengan atas mencapai sekitar garis batang tubuh, atau lebih awal jika bahu tidak bisa tetap nyaman dan terkendali.
  3. Bawa dumbbell kembali ke atas dada pada lengkungan sama tanpa mengubah gerakan menjadi press.
  4. Setelah repetisi terakhir, bawa dumbbell ke dada, angkat lutut untuk menyambutnya, dan gunakan paha untuk membantu duduk.

Kesalahan umum

  • Menekuk dan meluruskan siku

    Mengubah sudut siku menjadikan gerakan kembali sebagai press dan jalur lebih sulit diulang. Pilih dumbbell lebih ringan jika lengan tidak bisa mempertahankan tekukan kecil yang sama.

  • Turun melewati rentang terkendali

    Posisi lengan panjang membuat bagian bawah paling sulit dihentikan. Akhiri penurunan saat bahu masih nyaman dan dumbbell bisa berbalik arah dengan mulus.

  • Membiarkan bahu bergulir ke depan

    Itu mengubah posisi stabil yang disiapkan di bangku. Jaga tulang belikat menempel bantalan sementara lengan bergerak di sekitarnya.

  • Memakai dumbbell yang mengubah lengkungan menjadi press

    Jika siku terus menekuk saat beban turun, bebannya terlalu besar untuk fly yang dapat diulang. Kurangi hingga sudut siku bisa hampir tetap.

  • Menjatuhkan dumbbell ke samping setelah set

    Lengan paling sedikit ditopang pada posisi itu. Bawa beban ke dalam dahulu dan gunakan paha untuk membantu kembali duduk.

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah press utama dalam sesi dada atau tubuh bagian atas, saat latihan isolasi lebih ringan sesuai rencana.

Gunakan beban yang memungkinkan tekukan siku kecil yang sama dan posisi bawah terkendali. Jika salah satunya berubah antar repetisi, kurangi beban atau pendekkan rentang.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Daftar ringkas mencerminkan kesamaan pada ketiga pemeriksaan khusus gerakan yang diwajibkan: semuanya menyebut dada atau pectoralis major sebagai sasaran dan memasukkan bahu depan. Pemeriksaan berbeda tentang biceps brachii, coracobrachialis, atau triceps, sehingga ketiganya tidak dicantumkan sebagai sasaran.

Penelitian ilmiah tentang dumbbell fly

Perbandingan langsung dengan press mengukur aktivitas otot. Hasilnya membantu menggambarkan gerakan, tetapi tidak menetapkan gerakan yang lebih membesarkan dada.

Fly dan press memberi tuntutan berbeda pada lengan. Perbandingan yang tersedia tidak menetapkan pemenang pertumbuhan otot atau kedalaman fly ideal.

Apakah fly lebih melatih dada daripada press?

Temuannya beragam. Pada 17 pria terlatih, tes beban maksimum enam repetisi menemukan rata-rata aktivitas dada, bahu depan, dan triceps lebih besar dengan press barbell. Aktivitas biceps lebih besar saat fly, walaupun sudut siku hampir tetap.

Penelitian terdahulu pada 12 pria dan perempuan tidak menemukan perbedaan jelas aktivitas dada atau bahu depan antara press barbell, press dumbbell, dan fly. Tesnya tiga repetisi dengan beban maksimum enam repetisi tiap gerakan.

Protokol berbeda ini tidak menetapkan efek latihan setara atau keunggulan pertumbuhan. Rekaman aktivitas otot bukan pengukuran pertambahan otot.

Sumber

Apakah perbandingannya berubah sepanjang repetisi?

Ya. Pada penelitian 17 pria, aktivitas dada lebih mendukung press dekat bagian atas fase mengangkat, tetapi tidak berbeda jelas di bagian bawah atau tengah. Penelitian terdahulu juga menemukan waktu aktivitas relatif lebih pendek saat fly.

Kedua percobaan tidak membandingkan latihan pada kedalaman fly berbeda. Hasilnya tidak menetapkan bahwa regangan lebih dalam, repetisi diperpendek, atau dumbbell saling menyentuh menghasilkan pertumbuhan lebih besar.

Sumber

Variasi

  • Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku miring saat lengan terbuka dan dirapatkan, dengan dada diwarnai.
    Dumbbell fly pada bangku miringMemakai bangku miring dengan lengkungan lengan lebar dan sudut siku hampir tetap yang sama.
  • Dumbbell fly dengan kepala lebih rendah — Memakai bangku menurun, mengubah sudut tubuh terhadap beban.
  • Dumbbell fly sambil berbaring di lantai — Lantai menghentikan lengan atas dan membatasi rentang bawah.
  • Dua gambar cable crossover berdiri ditampilkan berdampingan. Sosok berotot berdiri dengan satu kaki di depan menapak rata dan tumit belakang terangkat, tubuh tegak, serta satu pegangan di setiap tangan. Mesinnya tidak digambar: setiap kabel mengarah ke atas dan menjauh hingga keluar gambar, sehingga keberadaan dua katrol tinggi tersirat, bukan ditampilkan. Tidak ada tiang tegak atau tumpukan beban dalam gambar. Pada gambar kiri, lengan terbuka lebar setinggi bahu dengan kabel tegang dan siku sedikit ditekuk. Pada gambar kanan, lengan bergerak ke bawah dan depan mengikuti lengkungan lebar hingga kedua pegangan bertemu di depan pinggul, dengan tekukan siku tidak berubah. Seluruh otot dada diwarnai merah pada kedua gambar, bukan hanya bagian atas atau bawah; bagian tubuh lainnya digambar abu-abu.
    Cable crossoverMemakai dua pegangan kabel sambil berdiri, bukan dumbbell di bangku.
  • Ilustrasi anatomi pec deck fly sambil duduk sebelum dan sesudah kedua bantalan lengan bergerak saling mendekat, dengan dada disorot.
    Fly dada dengan mesinMemakai mesin fly dada dengan bantalan atau pegangan yang memandu jalur lengan.
  • Dumbbell fly dengan satu lengan — Menggerakkan satu dumbbell pada satu waktu sementara lengan lain tidak ikut dalam repetisi.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih dumbbell fly?

Terutama pectoralis major, dibantu deltoid depan. Beberapa daftar referensi memasukkan otot lengan tambahan, tetapi tidak sepakat menjadikannya otot yang dilatih, sehingga panduan ini memakai daftar ringkas.

Apa perbedaan dumbbell fly dan dumbbell press?

Fly mempertahankan sedikit tekukan siku yang hampir tetap sambil lengan membuka dan menutup dalam lengkungan lebar. Press menekuk siku saat dumbbell turun dan meluruskannya saat beban naik. Bangku dan dumbbell sama dapat dipakai, tetapi gerakannya berbeda.

Seberapa rendah dumbbell fly dilakukan?

Turun hingga lengan atas sekitar segaris dengan batang tubuh, atau berhenti lebih awal jika bahu tidak bisa tetap nyaman dan terkendali. Gambar menunjukkan posisi bawah seseorang, bukan kedalaman yang harus ditiru setiap pembaca.

Haruskah lengan lurus saat dumbbell fly?

Pertahankan sedikit tekukan siku, bukan menguncinya kaku. Jaga sudut itu sepanjang repetisi agar gerakan tetap berupa lengkungan lengan, bukan menjadi press.

Haruskah dumbbell bersentuhan di atas?

Tidak. Bawa ke atas dada dan saling mendekat dengan terkendali. Tidak perlu membenturkannya atau menjangkau lebih jauh dengan mengangkat bahu dari bangku.

Bisakah dumbbell fly dilakukan tanpa bangku?

Dumbbell fly di lantai merupakan alternatif terdekat. Lantai menghentikan lengan atas lebih awal dan membatasi rentang bawah, jadi perlakukan sebagai variasi, bukan mencoba meniru persiapan bangku pada perabot tidak stabil.

Apakah cable crossover sama dengan dumbbell fly?

Keduanya berbagi lengkungan lengan lebar untuk fly dada, tetapi persiapannya berbeda. Cable crossover dilakukan berdiri di antara dua katrol, sementara panduan ini memakai dua dumbbell pada bangku datar.

Sumber

  1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
  4. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play